Паша: Дневники друзей

28.03.15. У: 14км – 1:24.0(6.00), в т.ч. 5км-26.03(5.17-5.26-5.05-5.05-5.10). П 140-149. 

21.03.15. У: 10км – 58.02(5.48), в т.ч. 3км-14.33(4.44-4.52-4.57).

Приветствую. Был в замечательной командировке. Не то что интернета, сотовой и телефонной связи нет ))) Отдохнул от суеты на год вперед! Бегал, правда по траншее пробитой в метровом снегу: двести метров в одну сторону, двести в другую, да, и не в кроссовка )))  

До Боруса осталось две недели, сегодня попробую зарегистрироваться.

По совету Виктора отдохнул 10-го числа. Сегодня 45 минут в легком темпе. Расстояние 7,49 км, темп 6:02 мин/км, средний пульс 129. За десять дней пробежал, практически, прежнюю месячную норму. Благодаря темпу утомления и т.д. нет и в помине.

     Снова 45 минут в штатном режиме. Расстояние, темп и пульс один в один, как и 7 марта (45 мин; 7,58 км, 5:58 мин/км; пульс средний 135). После вчерашнего забега усталости и дискомфорта не наблюдается. 

     Днем бегать хорошо ))) Народ кругом ходит, бегает, да и теплей значительно. 

    Довольно интересный получился  страт. Погода просто прекрасная: - 20 С, утром, штиль и яркое весенние солнце. К моменту старта потеплело до – 13 С. Несмотря на праздничный день участников было довольно много (правда, большая часть бежала 15 км).

     Регистрация прошла довольно быстро. Получил номер, размялся, пробежал 2 км в легком темпе. И вот начало. Как всегда в таких случаях со старта толпа убегает довольно резво. Хотя я и старался не поддаться общей эйфории и притормаживал как мог первый километр получился немного быстрее планируемого времени: 4:13 мин/км. Со второго километра начинаю понемногу догонять  некоторых слишком резво ушедших вперед участников забега. Остальная часть дистанции получилось не самой ровной, но все же:2 км -4:41 мин/км; 3 км – 4:24 мин/км; 4 км – 4:35 мин/км; 5 км – 4:24 мин/км. Общее время на дистанции: 23:57, расстояние 5,28 км. По данным GPS  5 км я преодолел за скромные 22:19 мин/сек., со средним темпом 4:33 мин/км. Пульс (средний) при этом составил 173 удара. Самое интересное, что с таким посредственным результатом я занял 4-е место (из 15-и, кажется, стартовавших). Правда, 3-и первых места, выбежали из 20:00 мин…

    Самочувствие после финиша отличное. Утомления и дискомфорта не было, отдышки и т.д. тоже. Вообще, бег с таким темпом воспринимался как комфортно-тяжелый. Мог бы я быстрей. Пожалуй нет. Ну точнее это было бы очень трудно  для меня.

    П.С.: Если кто из представителей прекрасной половины человечества будет читать пост )))) С праздником, милые женщины! Мы Вас очень любим! ))) 

2.03.15. У: 6км – 36.36(6.06), в т.ч. 5х100м  и  1км-4.20(2.09-2.11).

4.03.15. У: 8км – 46.55(5.52), в т.ч. 5х100м  и  3км-14.37(4.39-4.54-5.04).

     7 дней бегаю с темпом в районе 6:00 мин/км., продолжительность пробежек по 45 мин. Средний пульс при таком темпе 126-127 уд/мин. Алгоритм работы пульсометра пока не до конца понятен, особенно пиковые (максимальные показания).

     Завтра наш КЛБ «Беркут» проводить  пробег в честь праздника «8 марта», традиционно 15 и 5 км. Решил попробовать пробежать 5-ку. Так как очень интересно получить какой-то временной ориентир на этой дистанции.  Собственно, уже и зарегистрировался. Большинство участников, конечно, предпочли 15 км, нас на пятерке будет совсем немного…

      Да, в плане работы (надеюсь) наступили радужные времена и сегодня, первый раз с начала тренировок (за исключением соревновательных дней) удалось побегать днем ))) А с понедельника по плану будут утренние пробежки.

      Третий день подряд легкий бег 45 минут. Сегодня темп 6:13 мин/км, расстояние 7,31 км. Самочувствие отличное. Погода отличная. Ветер, хоть и присутствовал, но уже явно весенний,  теплый.   

      Товарищ  Д. Дэниелся приводит значения темпа соответствующие тому или иному типу беговых тренировок, основываясь на результатах соревновательных выступлений. В моем случае получаются следующие цифры:

      Легкий темп: 6:12 мин\км

      Марафонский темп: 5:20 мин\км

      Пороговый темп:  5:00 мин\км

      Очень похоже на правду )))

      Да, каждое новое увлечение или вид деятельности таит в себе массу глубин, о которых, поначалу, даже и не подозреваешь. 

    Во-первых, в этом бывает нелегко признаться (особенно самому себе), но иллюзии порой разбиваются о суровую реальность. В моем случае реальность это нормальный пульсометр, а иллюзии данные по пульсу. Как выяснилось, первоначальные замеры были верны. А вот пульс при темпе 5:00 мин/км занижен, причем значительно. В реальности он соответствует 155-158 уд/мин. Теперь, посмотрев на прошедшие 4-е месяца тренировок я могу признаться себе, слишком быстро я прибавлял темп легкого (восстановительного бега), ведь это так просто – округлил чуть в большую сторону, нажал на стоп чуть раньше или позже, и формально, ты на следующем уровне.

    Во-вторых, где в моей программе (плане), интенсивность и возрастающие нагрузки?!  Некоторые товарищи мне прозрачно на это намекали…

     В-третьих,    как не парадоксально, с переходом на 5-6 дневные занятия (конечно, с поправкой на проблемы с графиком в феврале) мой недельный километраж снизился, в сравнении с предновогодним. Это связано все же с накапливающейся усталостью.  То есть выполнение кроссовой работы и «легкого» бега  с темпом 5:00 мин/км для меня сейчас это все же перебор, отсюда и «вынужденные» пропуски.

     Какие видятся решения проблемы (повышения КПД тренировок).  Ну во-первых и skirun (В.Парняков) и Д. Дэниелс (с трудами которого я во время ознакомился) определяют для меня (кто в соответствии с пульсом, а кто в соответствии с МПК, определенном по данным соревновательных забегов) легкий бег  как бег с темпом 5:45 мин/км (как раз ЧСС в районе 115 уд/мин). И это, все же, соответствует действительности.   5:00 мин/км, темп с которым я бегал «легкие» тренировки, это практически предельный для меня темп – темп ПАНО (хотя по ощущениям я этого и не понимал, бежалось с этим темпом довольно легок). Во-вторых, необходимо действительно выйти на какие-то постоянные и легко повторяемые недельные объемы, которые и станут базой…

    В настоящее время план такой. 3 недели действительно легкого бега (темп 5:45 мин/км), но зато каждый день и с недельным объемом около 56-60 км. Дальше буду добавлять «длинный бег»,  интервалы, бег на предельном темпе, но с сохранением базы в виде легко бега.  

     Да, 1 и 2 марта провел пробные тренировки. Оба дня 45 минут бега, темп 5:42 мин/км, расстояние в пределах 7,9 км, пульс 115-122 уд/мин. Самочувствие отличное. Бег в таком темпе уже и не воспринимается как бег. Кажется, что так мог бы бежать очень долго.

П.С.: Жалею что не начал бегать лет 15 назад ))))