Владимир Сытенков: Дневники друзей

Не было меня здесь 6 лет, но смог восстановить пароль и теперь вновь можно подискутировать и обменяться опытом.
За это время много узнал очень интересного и нового в беговой подготовке,
и особенно в подготовке марафона и полумарафона.
Теперь точно знаю, что такие дистанции это не только хорошая физическая подготовка, но и тактика и особенно математический рассчёт пробегаемой дистанции.
У меня есть теперь своя методика рассчёта в беге на результат 21 км  и 42 км дистанций, по которой мой ученик бежавший впервые марафон на чемпионате Украины по марафону выполнил 1-й разряд. 

https://www.facebook.com/sergej.ewdoschenko

https://www.facebook.com/serg1951/

https://vk.com/id85726248

Мне 63 года. Уже год и два месяца бегаю, и удалось бегать почти без травм (тоько травма задней поверхности летом 2015 г., иту прошел, бегая по лестнице). Очень осторожно. Постепенно готовлю себя к пробеганию интервалов без травм, горочки, 31.12.2015 пробежал 10 км в Словакии во Врутках, очень спокойно, в своей возрастной группе в лидерах, и с НГ начал интервалы с горочками. В январе 445 км, из них 46 - интервалы, в т.ч. в горку.  Побегал в манеже Москвич и выяснил, что сейчас главное - увеличение базовой скорости - бегу отрезки по 200 м с усилиями, аналогичными темпу 32 сек. в молодости, а получается 42 секунды. Т.е. максимально возможный темп - 3.50.

Провел тестовую пробежку на полумарафон 14 февраля :

Неделя была обычная, с объемом 107 км и двумя днями отрезков в гору, т.е. чисто тренировочный забег. Полумарафонов не бегал уже года 3.5, равно как и соревнования перед этим за последние годы были только 31 декабря в Словакии 10 км (три паркрана в мае-июне не считаются).
Выдача номеров была по плану с 9, старт в 9.30, но объявили, что старт будет сразу. Поэтому пришлось трусить у места старта, дожидаясь, когда все на холоде выполнят задаваемые массовиком-затейником подрыгивания. Кроме того, сказали, что 2 км бежим все вместе потихоньку, а потом уже ускоряемся кто как хочет-может. Поэтому добросовестно бежал вначале в темпе по 5 минут с чем-то. Бежали с Хамовнического вала вдоль ограды Лужников и далее по набережной до Москва-сити и обратно. Скольких было всего несколько км, ветер поддувал навстречу примерно полпути. Группа "в полосатых купальниках" из 5 человек убежала через полкилометра после старта, я тоже уже ближе к 2м км не дотерпел и стал ускоряться. Бежалось ровненько, пытался поставить беговой шаг, и это получалось.

Время 1:29:37.
Понял задачу - выйnи на темп 3.40 на км, буду бегать отрезки до 400 м в т.ч.в горку, с большими промежутками. На это отвел себе месяц. Средний объем в условиях роста объемов на отрезках - 400-450 км. Вес застыл в районе 71-72 кг, если кину - это еще резерв прироста скорости.

Но 20 февраля еще впервые в жизни шлепнулся с турника при подъеме ног кверху (соскользнула рука). Отшиб поясницу и шейную часть, и головой приложился. Так что осторожно выхожу из этого состояния, сохраняя план. Записался на полумарафоны в Тутаев, Углич и Мышкин в мае.

В 2015 году решил попытаться начать по новому тренировки и обойтись без травм. С начала года по месяцам январь - 220 км (по 5.40-6 минут на 1 км), февраль - 150 км (2 недели болел гриппом), март 326 км, далее до июля по 400-440 км, включая горки, с волновыми спадами через 3 недели. Прогресс очень медленный и постепенный больше всего дают горки. Очень понравились паркраны, пробежал 3 раза последовательно улучшая результаты каждый раз на полминуты. Но начав интервалы, в июлое повредил заднюю поверхность бедра на правой ноге. Опытным путем понял, что могу при этом спокойно бегать по лестнице - работают только сгрибатели, разгибатели не включаются и задняя поверхность остается в покое. Плюс стал делать упражнения на стопу (стопа слабая плюс на левой ноге поперечное плоскостопие, весьма мешающее всю жизнь). Бегал по лестнице на 12й этаж и обратно с 20х чисел июля  примерно месяц по 40 минут - час ежедневно, закачал сгибатели и ССС поддержал в каком-то состоянии тренированности. Потом снова начал бегать, горки в Болгарии, потом Крылатские холмы и Воробьевы в Москве. Очень много дают горки. В июле 60 км, в августе 150 км, в сентябре 401 км. Перешел на естественный бег с передней части стопы. Средний темп вырос, темп легких пробежек до 5.10 на 1 км, в лучшие годы он был 4.30-4.40, к этому и подтягиваюсь. По Крылатским холмам в ходе треировок бегал не напрягаясь полумарафон за 1.39. Большой резерв - в снижении веса, вес пока 73 кг - застыл. Волнами буду готовиться к следующему 2016 г. году. Пусть темп растет постепенно, ускорения лучше применять походу в меру готовности.

Собрались с Юлей в очередное путешествие на авто в Европу. После операции на сетчатке левого глаза 30 августа 2013 г. прошел уже почти год, через 9 месяцев начал подбегивать, а в августе начал потихоньку бегать (за месяц получилось 290 км примерно). Вдобавок купил для стимула Гармин Форераннер 620, оказался очень полезным для контроля темпа. Конечно, за предыдущий период вырос вес - до 83 кг в июле, но за август он упал до 77-78 кг, бежать стало полегче. Поэтому решили где-нибудь в путешествии пробежаться, как в 2012 г. в Бадене. Хотелось именно небольшой городок по пути. Юля просмотрела варианты и выбрала пробег в деревне Benice в Словакии , их сайт http://www.rtt-klub.sk/ . Привлекло, что это будет всего в 60 км от термального курорта в Бешенева, где мы делаем первую оставовку, уютная атмосфера пробега (нам очень нравится очарование пробегов в небольших европейских городках, на которые сманил своими рассказами наш всем известный одноклубник ходок-бегун :)). Посмотрели видео - старт дается из старинной пушки, бег по полю и по лесу с крутям подъемом на 200 метров и потом таким же спуском, все так как хотелось бы. В 2014 г. в Benice был второй по счету пробег, т.е. они на подъеме должны быть. Зарегился по инету.
Перед поездкой вышел глюк с мозгами АКПП, гидроблок меняли по гарантии и машину выдали в день планировавшегося выезда (хотели выехать в 5 утра, как обычно, выехали в 15 час). Поэтому пришлось гнать до Словакии с краткой ночевкой в Весте в Беларуси - и сразу в термы, в теплую водичку, под легким дождичком :). После двух дней сидения в машине страшно боялся судорог - они меня в таких случаях преследуют всю жизнь, поэтому накануне стал разминаться осторожно и все же дерг в ноге появился. Поэтому не знал до последнего момента, смогу ли вообще бежать. Утром сели на машину, приехали в деревню. Оказались в первых рядах, шатры для регистрации развернуты рядом с местным ресторанчиком, заплатили 5 евро, получили пакет, посмотрели, как идет подготовка бригады поваров, на вертеле жарится цельный кабанчик :) http://www.rtt-klub.sk/Beh2014/album/index.html
Постепенно из окрестных городков и сел стали съезжаться машины, и набралось где-то около 100 участников плюс детвора, которую и пустили в первые забеги. Стал разминаться, чтобы почувствовать - как нога, даст ли бежать. Ну вот и наш стар т в 11 часов, встаю последним, выстрел из старинной пушки, включаю Гармин, потрусили.
Сначала дорога шла по полю, трава и лужи, дорога достаточно неровная. Первый километр потихоньку народ обгоняю, 5.14, нога вроде не дергает. Второй километр пошел постепенно подъемчик в гору, и за поворотом я увидел, что он превращается в почти лобовой длинный подъем. И следующий участок примерно до 5 км бежал уже на пределе возможностей - толкаясь изо всех сил, чтобы не перейти на шаг, дыша как паровоз, редкие участки уменьшения крутизны склона передых давали маленький. Некоторые вокруг переходили на шаг. Помню два километра - 6.20 и уже перед самым верхом - 6.50. Изредка я народ обгонял, меня на подъем не обгонял никто. В общем, в этот подъем все мучились. Вдобавок дорога стала - сплошная грязь с лужами, крайне неровная. Спуск начался с крутейшими участками, так что я спускался осторожно, но постепенно спуск стал становится все более пологим, бежать стало намного легче, но ноги уже не толкались - у меня перед этим вообще не было еще никакой работы на скорость. Потом пошло уже ровное поле, замелькали бегущие фигурки, и ровно на 10 км появились ворота (Гармин полностью совпал с заявленными 10 км). Бежал, улыбался, ну а что делать. Комментатор с громкоговоритель говорил что вот бежит бегун из России, москвич. Потом он устроил со мной отдельные интервью для всех, т.к. я у них первый иностранный участник да еще и из Москвы. Все допытывались - как узнал, да почему в нашу деревню. Все были очень благожелательны, нас с Юлей фотографировали много раз. Замечу, что бежали в деревне не хуже чем на пробегах в Москве - потери во времени на такой трассе по сравнению с ровной асфальтовой думаю, у победителей было минут 5 (при 35-36 минутах результата). И старички за 60 тут неплохо бежали 43-46 минут, т.е. по ровной из 40 минут легко бы выбежали.
В шатрах на месте регистрации всем выдавали горячий гуляш из котла сваренный над костром, очень вкусно, желающим наливали пиво или местную кофалу (типа колы, только мягкая). Было очень веселое награждение, причем меня тоже наградили пакетиком со всякими штучками при общих аплодисментах как иностранного гостя. Потом была общая лотерея. Потом к нам специально пришел староста деревни и тоже подарил пакет с цветными буклетами о деревне (хотя деревня обычная, не специально туристическая, но у них есть свой буклет) и кружки с фото деревни. Вообще все былоо очень душевно, в следующем году тоже ждут, есть желание приехать. Это совсем другое, чем на пробегах в крупных городах. Да и Словакия нам вообще очень нравится.
Теперь готовлюсь к следующим пробегам. Главное - избежать травм ног, все остальное легко тренируется. Ну и скинуть вес, хотя бы до 70 кг., будет на много легче бежаться.

в общем, с ноября 2011 г. по начало марта 2012 г. промучился с опорно-двигательным аппаратом, это самое критичное в возрасте, все остальное легко выходит на хороший уровень. В марте 2012 г. начал бегать перед Барселонским марафоном, успел какой-то объем набрать,но, конечно, готовности не было. Но визы уже сделали, билеты за 8 т.р. туда-обратно чз Рим и Амстердам купили, надо съездить. В Барселоне было жарко, толпа на старте жуткая, успел встать только в самую головку спереди. Думал хоть 3.45 пробегу. Начал поэтому быстро, как оказалось на 5 км, где-то на 3.20, хотя всех пропускал кого мог, стал темп сбрасывать, но усталость накатывала, ноги забились, и сколько мне ни кричали испанцы что то типа "Николай, кам он" после 28 км в месте, где стояла жена, пришлось сойти. Потом потихоньку разбегался, в июне 2012 г. в жуткую жару под солнцем в Бадене пробежал полумарафон на 1.30.12, занял второе место в своей возрастной группе. Но в августе разболелись ахиллы, и целый год ноги не проходили. Потом операция на глазу, 9 месяцев вообще не бегал, начал бегать потихоньку, воодушевился, в августе 2014 г. уже будет больше 300 км в месяц, купил часы гармин форераннер 620, стало тренироваться легче. Так что попробую еще раз выйти на соревновательный уровень в своем возрасте. Кроссики трусцой бегаю по 5.30 километр, если темповой - то первая пробежка вышла 10 км - 49.29. Так что потихоньку разбегшаюсь. Прбую купленгные в 2012 г. замечательные кроссовки Saucony, медленные в Мицуно.

Просмотрел Календарь этого года в марафоне.
Нет анонса Киевскому Международному Марафону, который состоится 27 апреля.
Просьба к держателям сайта - уточнить и разместить данную информацию.

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"