 |
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.
 |
Cергей Евдошенко 05.05.2010 08:33 |
Неделя 1-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 7 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. Отдых
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 11 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 4 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Пт. Отдых.
Сб. 8 км в хорошем темпе.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 7-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.
Вс. 12 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. 5 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 23:25 |
Неделя 1-я. Здесь 7-мь недель плана на 5 км.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. 16 км в хорошем темпе.
Ср. 8 км медленного бега.
Чт. 12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 12 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км медленно ( или отдых ).
Чт. 10 км лёгкого бега.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт 10 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км медленно ( или отдых ).
Вс. 16 км лёгкого ,очень спокойного бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км медленно.
Вт. 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .
Ср. 10 км медленно.
Чт. 12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.
Вс. 20 км легко.
Неделя 7-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 10 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,
между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 8 км легко.
Чт. 6 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Вс. 8 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. 6 км легко.
Вт. 7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 09:38 |
В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.
Неделя 1-я.
Пн. 15 км легко
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 15 км легко.
Чт. Размнка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
3 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.
Пт. 1 час очень лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного
темпа).
Неделя 5-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 16 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
5 км русцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень
быстрый + заминка ( ОФП ).
Ср. 5 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.
Вс. 5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.
Неделя 7-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 16 км лёгкого бега.
Чт. Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая
в конце темпа.
Чт. Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +
4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.
Вс. 1 час очень лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном
темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 16:45 |
Некоторые сокращения: ТпМ-темп полумарафона;
Т5-темп на 5 км, ТпМ+10 сек;
Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;
ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;
ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп
;
Неделя 1-я. 39...45 км
Пн. Отдых.
Вт. 9-12 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ.
Пт. 8 км, в которых 1х 6мин /Т10 / через 6 мин трусцой.
Сб. Отдых.
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 2-я. 38...41 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 3-я. 39...42 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 14 км в ЛТ
Неделя 4-я. 54 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ
Неделя 5-я. 48 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 / через 5 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 20 км в ТпМ
Неделя 6-я. 51 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км бежать в Т10
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я. 47 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км в Т5
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 11 км, в которых 8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ*
Неделя 8-я. 36 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 8 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 12 км в ЛТ
Неделя 9-я. 38 км
Пн. Отдых.
Вт. 6 км в ЛТ
Ср. 6 км в ЛТ
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование: 20 км в ТпМ
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 10:10 |
Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;
ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;
ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;
Т800 - темп на 800м;
Т5 - темп на 5 км;
Т10 - темп на 10 км;
Неделя 1-я... 69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 2-я....69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 3-я...77 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.
Вс. 20 км в ЛТ
Неделя 4-я...77 км
Пн. 8 км в ЛТ
Вт. 14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Вс. 22 км в ТпМ*
Неделя 5-я...38 км
Пн. 8 км легко.
Вт. 11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых
Сб. 3 км в ЛТ+ ОФП.
Вс. Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.
Неделя 6-я...75 км
Пн. Отдых.
Вт. 11 км в ЛТ
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых
Сб. 15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я...83 км
Пн. 8 км в ЛТ или Отдых
Вт. Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.
Вс. Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ
Неделя 8-я...49 км
Пн. Отдых
Вт. Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.
Вс. 16 км в темпе (ТпМ + 70сек)
Неделя 9-я...39 км
Пн. 6 км в ЛТ
Вт. 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 3 км в ТпМ*+ ОФП.
Пт. Отдых.
Сб. 3 км в ТпМ* + ОФП.
Вс. Соревнование: 20 км.
 |
Cергей Евдошенко 24.04.2010 23:19 |
Внимание:Только для хорошо подготовленных спортсменов.
Эти эффективные методы тренировки на 10 км включают в себя три разных метода .
Метод 1-й. В каждой тренировке пробегается 10 км - усилия в беге с каждым шагом.
Пн. 25х400 м / через 15-20 сек трусцой.
ВТ. 12х800 м / через 30-45 сек трусцой + 1 х400 м.
СР. 8х1200 м / через 45-60 сек трусцой + 1х400 м.
ЧТ, 6х1600 м / через 60-80 сек трусцой + 1х400 м.
ПТ. 5х2000 м / через75-100 сек трусцой.
СБ. 3х3000 м / через 105х150 сек трусцой + 1х1000м
ВС. С о р е в н о в а н и е на 10 км.
Время прохождения отрезков расчитывается по конечному времени ,за которое вы
хотите пробежать 10 км.Например - это 40 мин.Следовательно 400 м надо бежать за
1 мин 36 сек.,800 м - за 3 мин 12 сек и т.д.
Если время восстановления вам недостаточно,то его нужно увеличить.
Но надо помнить,что только правильно построенный тренировочный план и точное его
выполнение способствует запланированному результату на соревнованиии.
Метод 2-й. В каждой тренировке пробегается 5 км - бег на скорость.
ПН. 12х400 м / через 20-30 сек трусцой + 200 м
ВТ. 6х800 м / через 45-60 сек трусцой + 200 м.
СР. 5х1000 м / через 60-75 сек трусцой
ЧТ. 4х1200 м / через 75-90 сек трусцой + 200 м.
ПТ. 3х1600 м / через 90-120 сек трусцой + 200 м .
СБ. 2х2000 м / через 120-180 сек трусцой + 1000 м.
ВС. С о р е в н о в а н и е на 10 км.
Расчёт времени такой же ,как и в первом методе,однако время прохождения 10 км
здесь выбирается на 10% меньше ( в данном случае 36 мин ).
Метод 3-й. Полумарафон - бег на выносливость.
Это типичная тренировка на полумарафон за две недели.
ПН. 10 км ,в которых 12х800 м / через 30 сек трусцой + 1х400 м.
ВТ. 8-10 км в лёгком темпе.
СР. 14-16 км в быстром темпе.
ЧТ. 5 км, в которых 12х400 м / через 25 сек трусцой + 1х200 м.
ПТ. Отдых.
СБ. 75-90 мин бега,включая 15х60 сек / через 6 мин трусцой.
ВС. 22-25 км в темпе полумарафона.
ПН. 10 км ,в которых 5х2000 м / через 75 сек трусцой.
ВТ. 8-10 км в лёгком темпе.
СР. 14-16 км в быстром темпе.
ЧТ. 5 км,в которых 5х1000 м / через 75 сек трусцой.
ПТ. Отдых.
СБ. 75-90 мин бега,включая 20х30 сек / через 4 мин трусцой.
ВС. С о р е в н о в а н и е на 10 км.
P.S. Я предпочитаю пользоваться методом 3-м,хотя он тоже достаточно
жёсткий...
 |
Cергей Евдошенко 18.04.2010 09:28 |
Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;
ТпМ*- восстановительный бег, ТпМ+60 сек;
ЛТ- легкий темп, ТпМ+40 сек;
Т800- темп на 800 м;
Т3- темп на 3 км;
Т5- темп на 5 км;
Т10-темп на 10 км.
Неделя 1...75 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 5 км / Т5 / + 2.5 км трусцой
СР. 1 час в ТпМ*
ЧТ. Разминка 2 км + 5х1000 м / Т3 / 3 мин ходьба + 2 км трусцой
ПТ. Отдых
СБ. Разминка 2.5 км + 15х45 сек / Т800 / 45 сек (трусцой) + 2.5 км трусцой
ВС. 20 км в ЛТ
Неделя 2...85 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. Разминка 2.5 км + 4800 м быстро за (20мин или 19мин или 17мин) + 2.5 км трусцой
СР. 1 час в ЛТ
ЧТ. 50 мин бега,в которых 8х30 сек / Т800 / 30 сек трусцой
ПТ. Отдых
СБ, Разминка 2.5 км + 5х1500 / Т3 / 2 мин ходьба + 2.5 км трусцой
ВС. 23 км в ТпМ
Неделя 3...63 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. Разминка 3 км + 2х3 км / Т5 / 90 сек ходьба
СР, 1 час в ЛТ
ЧТ. Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 /100 м трусцой + 1х1500 м / Т3 / + 400 м на восстановление +
6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2.5 км трусцой
ПТ. Отдых
СБ. 1 час в ЛТ
ВС. 16 км в ТпМ
Неделя 4...87 км.
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. 45 мин в ЛТ
ЧТ. Разминка 2 км + 1х5 км / ТпМ+30сек / 5 мин трусцой + 1х5 км / ТпМ / трусцой
ПТ. Отдых
СБ. 16 км ,в которых 15х45 сек/ Т800 / 45 сек трусцой
ВС. 25 км в ЛТ
Неделя 5...62 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 1х3 км / Т5+10 сек / 3 мин трусцой +1х3 км / Т5 / + 2.5 км трусцой
СР. 1 час в ЛТ
ЧТ, 45 мин в ЛТ
ПТ. 5 км в ТпМ*
СБ, Отдых
ВС. 16 км в ТпМ
Неделя 6...97 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 1х1500м / Т3 / + 400 м трусцой +
6х400 м / Т800 / 100 м трусцой + 2 км трусцой.
СР. 1 час в ТпМ*
ЧТ. 16 км в Т10
ПТ. Отдых
СБ. 16 км ,в которых 3х8 мин / Т3 / 8 мин трусцой (волнами)
ВС. 28 км в ЛТ
Неделя 7...86 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. 10 мин разминки + 5 км / Т10 / 4 мин трусцой + 5х1000м/ Т3 / 2мин трусцой +4 мин в ЛТ+
5 км / Т10 / + 10 мин трусцой
СР. 1 час в ТпМ*
ЧТ. 45 мин в (ТпМ* + 70 сек)
ПТ. Отдых
СБ. 16 км ,в которых 3х8мин / Т3 / 8мин волной
ВС. 22 км в (ТпМ + 20 сек)
Неделя 8...87 км
ПН. 10 км в ЛТ или Отдых
ВТ. Разминка 10-15 мин (растяжка,ОФП) + 4х800м / Т3 / 2 мин ходьба + заминка
СР. 14 км в ТпМ*
ЧТ. 45 мин (ТпМ* + 70 сек)
ПТ. Отдых
СБ. 10 км в ЛТ
ВС. 20 км в (ТпМ*+70 сек)
Неделя 9...61 км
ПН. 10 км в ЛТ
ВТ. Разминка 2.5 км + 6х400м/ Т800 /2 мин ходьба + 1х1500 / Т3 / + 400 трусцой +
6х400м/ Т800 / 100м трусцой + заминка(растяжка,ОФП).
СР. 6 км в ЛТ
ЧТ. 6 км в ЛТ
ПТ. 5 км в ТпМ*
СБ. Отдых
ВС. Соревнование: 20 км( 21 км ) в ТпМ
Блоги