Варианты тренировок
для беговой дорожки
Тренировки |
Время прочтения - 5 мин.
Время прочтения - 5 мин.
Надежда Калачева
Как правильно бегать на дорожке?
Нет ничего плохого в том, что вы тренируетесь на дорожке в зале, бегая на равной скорости со средней интенсивностью. Более того, если зимой, вы предпочитаете тренироваться в помещении, то именно на дорожке, а не на трэке надо выполнять бОльшую часть работы. Не забывайте, для того, чтобы к весне не просто сохранить, а улучшить свои показатели, вам необходимо делать более разнообразные и интересные тренировки на дорожке.
Ходьба в горку
В одном очень интересном исследовании, спортсменов попросили идти пешком или бежать по дорожке. Постепенно увеличивали градус подъема дорожки. Внимательно изучив записи, исследователи пришли к выводу, что с точки зрения биомеханики, ходьба и бег на крутом поъеме неразличимы. По существу, интенсивная ходьба при высоком градиенте подъема равносильна бегу, за исключением того факта, что воздействие сил тяжести будет слабее, чем при беге на ровной поверхности. Поэтому интенсивная ходьба на крутом подъеме является прекрасной восстановительной тренировкой. Занимаясь ходьбой достаточной интенсивности в течении 20-40 минут на градиенте 12-15 процентов, вы получаете те же нейро-мышечные импульсы, что и при беге, ваши связки и мышцы при этом отдыхают от предыдущих тренировок. Попробуйте.
Бег на «марафонской» скорости
Бегунов и триатлонцев часто учат соблюдать принцип «тяжело-легко» в тренировках. Этот принцип советует делать либо очень тяжелые тренировки (например, 5 интервалов на максимальной скорости на 1000 метров, с перерывами на восстановительный бег на 2 минуты), либо очень легкие тренировки, например 10 км трусцой, на скорости, на которой вы можете поддерживать разговор. Действительно, это правило эффективно для многих бегунов и триатлонцев, кто, без такого разнообразия, попадают в зону монотонности, бегая в одной «серой» зоне, теряют способность к резкому увеличению нагрузок.
Однако, в своем графике тренировок, необходимо найти место для интенсивного бега со скоростью, с которой вы планируете бежать марафон. Сделайте разминку, пробегите 1.5 км трусцой, затем бегите от 7 до 18 км (зависит от фазы вашего цикла подготовки к марафону) на вашей идеальной марафонской скорости. Беговая дорожка, позволяет вам во время такой тренировки зафиксировать скорость и держать ее до конца отрезка. Это очень полезное упражнение на выносливость.
Однако, в своем графике тренировок, необходимо найти место для интенсивного бега со скоростью, с которой вы планируете бежать марафон. Сделайте разминку, пробегите 1.5 км трусцой, затем бегите от 7 до 18 км (зависит от фазы вашего цикла подготовки к марафону) на вашей идеальной марафонской скорости. Беговая дорожка, позволяет вам во время такой тренировки зафиксировать скорость и держать ее до конца отрезка. Это очень полезное упражнение на выносливость.
Тест на аэробную мощь (VO2max)
Это упражнение используют физиологи для определения максимального объема потребления кислорода, оно также полезно для резкого повышения аэробной мощи. Начните с ходьбы на дорожке, затем трусите в течение 5-10 минут. Затем, увеличивайте скорость дорожки на 0,5 км/ч и бегите в течении минуты, Через минуту опять увеличьте скорость на 0,5 км. Делайте так, пока не поймете, что больше бежать вы не можете. Снижайте скорость дорожки и отдыхайте. Запишите вашу максимальную скорость и попробуйте превысить ее на следующей подобной тренировке. Не повторяйте это упражнение чаще одного раза в неделю.
Где найти беговую дорожку?
Многие не ходят в спортклубы, считая это слишком дорогим удовольствием. Это не совсем так и даже, в очень дорогой Москве, реально найти спортзал, где есть высокотехнологичные и качественные дорожки с разумными ценами за посещение и без необходимости выкупать годовые абонементы..