Как начать бегать
Бег |
Время прочтения - 5 мин.
Время прочтения - 5 мин.
Надежда Калачева
БЕГАТЬ ЭТО МОДНО! КТО ЕЩЁ НЕ БЕГАЕТ?
Где взять мотивацию для того, чтобы “всё бросить”, набраться смелости и выйти на улицу для получения тех самых эндорфинов.
С чего начать бегать?
Прежде всего необходимо прислушаться к своему телу. Если сигнал положительный и у вас нет физических противопоказаний для быстрого передвижения ног, то вы, в принципе, готовы к тому, чтобы начать с коротких пробежек. Они помогут вам избежать быстрого переутомления и повысят вероятность того, что бег, в последствии, станет частью вашей повседневной рутины. Не стремитесь к высоким результатам и большим дистанциям с первых тренировок. Интенсивность должна увеличиваться постепенно, это поможет избежать сопутствующих болей и травм.
Мотивация бегать будет сохраняться, если вы будете ставить перед собой достижимые цели на каждую пробежку и их реализовывать в процессе тренировки. Например, пробежать определённое расстояние не напрягаясь до ощущения легкой усталости. Лучше всего приобрести себе индивидуальный план тренировок на 10 км и начать по нему, соблюдая все рекомендации, готовить свой организм к преодолению этой дистанции. Планы могут быть разными, в зависимости от того какую именно дистанцию вы хотите в ближайшем будущем пробежать. От 5 км до марафона или даже ультра-марафона. Это поможет вам создать регулярный режим тренировочного процесса и привыкнуть к физическим нагрузкам интегрируя их в ваше повседневное расписание.
Мотивация бегать будет сохраняться, если вы будете ставить перед собой достижимые цели на каждую пробежку и их реализовывать в процессе тренировки. Например, пробежать определённое расстояние не напрягаясь до ощущения легкой усталости. Лучше всего приобрести себе индивидуальный план тренировок на 10 км и начать по нему, соблюдая все рекомендации, готовить свой организм к преодолению этой дистанции. Планы могут быть разными, в зависимости от того какую именно дистанцию вы хотите в ближайшем будущем пробежать. От 5 км до марафона или даже ультра-марафона. Это поможет вам создать регулярный режим тренировочного процесса и привыкнуть к физическим нагрузкам интегрируя их в ваше повседневное расписание.
БЕГ ЭТО СОЦИАЛЬНОЕ ЯВЛЕНИЕ
Если вы рассматриваете бег как социальное явление, то вы можете пригласить своих друзей на совместную пробежку. Бег в группе может сделать процесс более приятным, добавить элемент веселья и повысить уровень вашего ощущения счастья.
Главное не переусердствовать. Если вы чувствуете дискомфорт, появилась хроническая усталость или даже небольшая боль, то слелайте перерыв в беге и дайте своему телу время для восстановления. Как правило, такое возможно, если вы бегаете в свободном режиме, без продуманного тренировочного плана, где весь уровень нагрузки просчитан и есть плановое восстановление. Вам не надо ни о чём думать, просто следуйте плану меняя типы тренировок и соблюдая периоды восстановления.
Внедрение бега в вашу жизнь может стать началом позитивных изменений и улучшением качества жизни. Наслаждайтесь процессом, будьте терпеливы, это укрепит ваше тело, поддержит психологическое состояние и улучшит здоровье.
Главное не переусердствовать. Если вы чувствуете дискомфорт, появилась хроническая усталость или даже небольшая боль, то слелайте перерыв в беге и дайте своему телу время для восстановления. Как правило, такое возможно, если вы бегаете в свободном режиме, без продуманного тренировочного плана, где весь уровень нагрузки просчитан и есть плановое восстановление. Вам не надо ни о чём думать, просто следуйте плану меняя типы тренировок и соблюдая периоды восстановления.
Внедрение бега в вашу жизнь может стать началом позитивных изменений и улучшением качества жизни. Наслаждайтесь процессом, будьте терпеливы, это укрепит ваше тело, поддержит психологическое состояние и улучшит здоровье.
ГДЕ БЕГАТЬ?
Для начала надо понять, где бегать. Для женщины это немного сложнее, чем для мужчины. И я уверена, место для бега найти можно в любом городе. Место для бега должно отвечать трем требованиям:
Безопасность. Ну да, давайте не будем бегать в 11 вечера вокруг Белорусского вокзала в коротких шортиках. Поищите либо парк, либо стадион ближайшей школы. Можно бегать вдоль рек по набережным. Ориентируйтесь на количество людей и освещение в выборе места с точки зрения безопасности. Правило, которое срабатывает всегда: присмотритесь, где в вашем районе гуляют мамы с детьми. Там точно можно бегать.
Экология. Бежать за грузовиками не комфортно и не полезно. Опять же обратите внимание не предыдущий пункт. Лучший индикатор для вас – мамы с детьми. Как правило, материнский инстинкт не позволяет им гулять в промзонах и вдоль шоссе.
Наличие хотя бы асфальтовой дорожки. Здесь мамочки нам не помогут – они могут гулять и по булыжной мостовой, а вот для бега – это совсем не подойдет. В Москве сейчас какой-то ненавистник бега меняет в парках асфальтовые дорожки на бетонную плитку. Такая плитка – катастрофа для ног. В идеале, бегать по натоптанным земляным дорожкам, но такая роскошь, большинству из нас недоступна. В выборе места не надо рассматривать только те варианты, которые у вас рядом с домом. Не надо жаловаться, что бегать негде. Посмотрите внимательно на карту города и на места, где вы работаете, на кружки, куда ходят ваши дети. Может можно бегать там? Я часто бегаю вокруг стадиона, куда вожу сына на футбол. Это очень удобно. Вместо того, чтобы стоять и тупо час болтать с другими мамами и нянями, я бегаю. Даже в Токио среди небоскребов и при почти полном отсутствии зелени, японцы находят места, где побегать. Многие так организуют свой день, чтобы по дороге домой заезжать в парк и бегать.
Итак «бегать негде» - это отговорка. Если включить свои организаторские навыки – эту проблему можно решить.
Безопасность. Ну да, давайте не будем бегать в 11 вечера вокруг Белорусского вокзала в коротких шортиках. Поищите либо парк, либо стадион ближайшей школы. Можно бегать вдоль рек по набережным. Ориентируйтесь на количество людей и освещение в выборе места с точки зрения безопасности. Правило, которое срабатывает всегда: присмотритесь, где в вашем районе гуляют мамы с детьми. Там точно можно бегать.
Экология. Бежать за грузовиками не комфортно и не полезно. Опять же обратите внимание не предыдущий пункт. Лучший индикатор для вас – мамы с детьми. Как правило, материнский инстинкт не позволяет им гулять в промзонах и вдоль шоссе.
Наличие хотя бы асфальтовой дорожки. Здесь мамочки нам не помогут – они могут гулять и по булыжной мостовой, а вот для бега – это совсем не подойдет. В Москве сейчас какой-то ненавистник бега меняет в парках асфальтовые дорожки на бетонную плитку. Такая плитка – катастрофа для ног. В идеале, бегать по натоптанным земляным дорожкам, но такая роскошь, большинству из нас недоступна. В выборе места не надо рассматривать только те варианты, которые у вас рядом с домом. Не надо жаловаться, что бегать негде. Посмотрите внимательно на карту города и на места, где вы работаете, на кружки, куда ходят ваши дети. Может можно бегать там? Я часто бегаю вокруг стадиона, куда вожу сына на футбол. Это очень удобно. Вместо того, чтобы стоять и тупо час болтать с другими мамами и нянями, я бегаю. Даже в Токио среди небоскребов и при почти полном отсутствии зелени, японцы находят места, где побегать. Многие так организуют свой день, чтобы по дороге домой заезжать в парк и бегать.
Итак «бегать негде» - это отговорка. Если включить свои организаторские навыки – эту проблему можно решить.
КОГДА БЕГАТЬ?
Тут все сложнее. Ответ на вопрос когда зависит от того, как вы ответили на предыдущий вопрос и от того, какое у вас расписание. Все по-разному строят свой день. Если место выбрано рядом с домом, то самое удобное бегать утром, когда дети еще спят. Если место рядом с работой, то бегать придется после работы. Ну и так далее. Главное, бег не должен разрушить ваше расписание и расписание ваших близких. Здесь надо так хитро все спланировать, чтобы никто не заметил, что вы начали бегать. Иначе, если ваш муж будет приходить домой с работы, а вместо ужина у него на столе записка «я ушла бегать», могут возникнуть проблемы. Бег может приносить пользу только в том случае, если не мешает вам жить. Поэтому вопрос расписания нельзя оставлять без внимания. Для начала вам надо найти хотя бы три дня в неделю и выделить по часу. Я уверена, что немного смекалки и с этой задачей вы тоже справитесь.
В ЧЕМ БЕГАТЬ
Итак, план начала новой жизни почти готов. Тут я должна была бы сказать, что бег – это самый практичный и самый экономный вид спорта. Что это не горные лыжи и вам кроме кроссовок ничего не нужно. Но я считаю, что если вы что-то задумали, то не грех потратиться и обновить свой гардероб. Весна в конце концов. Чем больше денег потратите, тем меньше шансов будет бросить задуманное. Итак, в чем бегать:
1) Сначала купите кроссовки. Так как их надо подбирать не по цвету, а по ноге. Поэтому именно с них и начинайте. Покупайте только ту модель, в которой вы смогли побегать и попрыгать в магазине. У нас в стране мало профессиональных продавцов беговой обуви. Поэтому просто смотрите на то, удобно ли вашей ноге – не слушайте никого, не дай бог попадется плохой продавец, а вы ему доверитесь. Ищите только среди производителей именно беговой обуви, не покупайте кроссовки дешевле 80 долларов – они точно не для бега. Для начала, вам подойдет любая модель на толстой подошве, где нога чувствует себя комфортно
2) Теперь можно покупать все остальное и подбирать цвет под кроссовки. Вам понадобится: минимум 2 пары носков (берите беговые), 2 пары специального белья для занятий спортом (здесь тоже нет смысла экономить), 2 майки из синтетического пористого материала (никакого хлопка), толстовка (она же термуха), либо легинсы либо треники (зависит от вашего размера, если он ХL, то будьте скромнее и не пытайтесь круто выглядеть в обтягивающих трико).
3) Всякие гаджеты и приятные мелочи. Эту часть можно оставить для ваших друзей, мужей, любовников, которым нечего вам подарить на 8 марта, День Рождения, именины, годовщину свадьбы/знакомства ну и так далее. Есть много очень приятных вещей, которые можно подарить начинающему бегуну. Например, часы в зависимости от модели могут стоить от 150 до 400 долларов. Они будут показывать ваш пульс, скорость, темп, расстояние, количество сгоревших калорий и еще много всякой всячины. Сумку на пояс для воды, денег, ключей и т.д., ipod, Специальные манжеты на руки, которыми удобно вытирать пот со лба, держатель на руку для мобильного телефона, светоотражающие манжеты, чтобы вас видели в темноте. И, наконец, красивый дневник для ведения записей: истории ваших тренировок. Но этот пункт можно оставить на потом, это приятные, но необязательные для бега вещи. Можно и без них начать.
1) Сначала купите кроссовки. Так как их надо подбирать не по цвету, а по ноге. Поэтому именно с них и начинайте. Покупайте только ту модель, в которой вы смогли побегать и попрыгать в магазине. У нас в стране мало профессиональных продавцов беговой обуви. Поэтому просто смотрите на то, удобно ли вашей ноге – не слушайте никого, не дай бог попадется плохой продавец, а вы ему доверитесь. Ищите только среди производителей именно беговой обуви, не покупайте кроссовки дешевле 80 долларов – они точно не для бега. Для начала, вам подойдет любая модель на толстой подошве, где нога чувствует себя комфортно
2) Теперь можно покупать все остальное и подбирать цвет под кроссовки. Вам понадобится: минимум 2 пары носков (берите беговые), 2 пары специального белья для занятий спортом (здесь тоже нет смысла экономить), 2 майки из синтетического пористого материала (никакого хлопка), толстовка (она же термуха), либо легинсы либо треники (зависит от вашего размера, если он ХL, то будьте скромнее и не пытайтесь круто выглядеть в обтягивающих трико).
3) Всякие гаджеты и приятные мелочи. Эту часть можно оставить для ваших друзей, мужей, любовников, которым нечего вам подарить на 8 марта, День Рождения, именины, годовщину свадьбы/знакомства ну и так далее. Есть много очень приятных вещей, которые можно подарить начинающему бегуну. Например, часы в зависимости от модели могут стоить от 150 до 400 долларов. Они будут показывать ваш пульс, скорость, темп, расстояние, количество сгоревших калорий и еще много всякой всячины. Сумку на пояс для воды, денег, ключей и т.д., ipod, Специальные манжеты на руки, которыми удобно вытирать пот со лба, держатель на руку для мобильного телефона, светоотражающие манжеты, чтобы вас видели в темноте. И, наконец, красивый дневник для ведения записей: истории ваших тренировок. Но этот пункт можно оставить на потом, это приятные, но необязательные для бега вещи. Можно и без них начать.
Как только вы покончили со всеми организационными вопросами, назначьте день и час, приготовьтесь и выходите на свою первую тренировку. Поверьте, бегать в целом легко, если никуда не торопится и не пытаться за одну тренировку реализовать все свои жизненные амбиции. Если вы до этого не занимались спортом вообще никогда, попробуйте бежать непрерывно 10 минут, затем идите пешком быстрым шагом оставшиеся 20 минут. Это будет первой тренировкой. Дальше каждую тренировку прибавляйте к бегу 5 минут, при этом оставляя общее время тренировки неизменным. В конце концов, вы придете к тому, что бегаете 30 минут без перерыва. При небольшой скорости – это уже примерно 4 км. На это уйдет полторы недели и вам захочется все бросить. Вот здесь очень важно найти ту бумажку, где вы написали, почему решили бегать и повесить ее на холодильник. Когда совсем не хочется идти бегать, читаете заново все причины и осознаете, что надо. Иногда, просто надеть кроссовки и выйти на улицу – это уже половина тренировки. Поверьте, главное продержаться три недели. Тело за это время адаптируется к новым нагрузкам и начнет меняться. Ваше настроение будет улучшаться, а самооценка расти. Дальше все будет намного легче. Главное, не ждите мгновенных изменений и результатов. Может, я вас разочарую, но вы не сбросите 20 кг за 3 недели бега. У меня на это ушло 1.5 года бега. Но это не главное, за первые три недели вы приобретете уверенность в себе и решимость продолжать.
Самое главное, бег не только тонирует тело, но и очищает мозг, делает вас добрее и лучше. И это тот эффект, которого нельзя добиться при помощи кофе и сигарет.
Самое главное, бег не только тонирует тело, но и очищает мозг, делает вас добрее и лучше. И это тот эффект, которого нельзя добиться при помощи кофе и сигарет.