Блоги
Добрый день.
Подскажите, пожалуйста, как лучше построить ОФП.
Мне 35. Вес 93. Сидячая работа. Бегаю каждый день (по самочувствию) вечером на беговой дорожке по времени (от 40 до 60 минут, без учёта разминки и заминки) при ЧСС 120. Марафоны пока бегать не собираюсь.
Где-то 5 месяцев назад стал делать утром ОФП с целью укрепить верх спины (частенько во время ходьбы, бега или даже просто сидения с ровной спиной, какая-то мышца возле правой лопатки перенапрягается и начинает ныть).
Постепенно ОФП стала вот такой:
Разминка (что-то типа суставной гимнастики)
Разминка коленей с кольцевой резиной (резина закреплена на шведской стенке, свободный край накидываю на ступню, сажусь на тумбу и начинаю отводить голень в сторону, потом вперёд). В общем вся суть, чтобы размять и укрепить мышцы-стабилизаторы коленей.
- Подтягивания с резиной 10 раз (без резины подтягиваюсь 3 раза)
- Отжимания на брусьях 10 раз
- Работа с резиной для плеч: жим вверх, поднятие во фронтальной плоскости, боковые подъёмы, растягивание резины над головой и перед грудью. Цели накачать бицепсы нет, хочу просто укрепить мышцы вокруг суставов.
- Для мышц кора: несколько видов скручиваний 8 подходов, «лодочка» 8 подходов.
- Планка на локтях, боковые планки, обратная планка. 2 подхода по 45 сек.
- Дровосек с резиной в статике. По-другому ещё пишут горизонтальный жим резины с удержанием на уровне груди. 2 подхода по 1 минуте.
- Махи ногой вперёд и назад с фиксацией по 10 раз
- Махи ногой в стороны с фиксацией по 10 раз
- Выпад вперед с поворотом в сторону упорной ноги по 10 раз
- Выпад назад с поворотом в сторону упорной ноги по 10 раз
- Выпад в сторону по 10 раз
- Зашагивания на тумбу по 10 раз
- Приседания 10-20 раз
- Укрепление икроножных мышц. 30 раз, 3 подхода
- Присед в статике 45 сек, 2 подхода.
ОФП занимает 60-70 минут. Если условно разделить ОФП на верх, кор и низ, то на каждую часть приходится от 25 до 30 минут. Вопрос такой: стоит ли распределить ОФП на несколько дней, чтобы уделять больше времени каждой части отдельно? Скажем, цикл из трёх дней: верх, кор и низ по 60 минут на каждую часть. Цель: чтобы снизить вероятность травмы. Мне кажется, что я хоть и делаю каждый день ОФП, но это как-то мало.