info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Алексей Соловьев: Дневник

Главная > Пользователи > Алексей Соловьев > Дневник > Белый ночи. Первый в жизни марафон. 3:58

Белый ночи. Первый в жизни марафон. 3:58

Метки: марафон; белыено  
30.06.2015 11:41
Насколько я понимаю, достаточно много народу, который хотел бы пробежать свой первый марафон за 4 часа. Надеюсь, кому-нибудь этот отчет покажется полезным. Сначала немного о подготовке. Она фактически началась в конце ноября прошлого года и должна была увенчаться марафоном в Риге 17 мая, но кое-что пошло не так и в итоге свой первый марафон я побежал в Питере 28 июня (что я считаю даже лучше, так как Питер роднее и красивее). До начала подготовки я не бегал вообще нисколько, хоть и имел кое-какую базовую физическую форму благодаря регулярным посещениям спорт-зала.
 
Немного цифр о подготвке. Всего с декабря по июнь было пройдено 128 тренировок общей протяженностью 950 км. Было 3 тренировки по 28, 30 и 32 км. Максимальный набег был за 4 недели до изначальной даты старта (17 мая) и оставил 37 км/неделю (правда за время подготовки было пара исключений с набегами больше 40 км: 43 и 52 км на неделях марте и феврале). После того, как дата первого марафона сместилась по независящим от меня причинам на 28 июня за дополнительно появившиеся для подготовки 6 недель я пробежал 36, 34, 39, 29, 26 и 7 км соответственно. В ходе подготовки я пробежал тестовую 10ку за 00:47:40 и полумарафон за 1:44:20. Все это по по таблицам VDOT говорило мне, что я должен быть способен пройти марафон за 3:38. При этом, я не чувствовал, что я готов к такому и решил, что лучше синица, чем журавль и четко определился, что буду доволен любым результатом от 3:50:00 до 3:59:59, соответственно средний тем на дистанции должен был быть от 5:30 до 5:40 / км.
 
Подходя к соревнованию, я прочитал массу статей о тактике прохождения марафона и, как и в случае, с врачами, строителями и автослесарями у каждого из тренеров, было слегка свое мнение, отличное от других. В итоге, изучив все, я решил, что у меня будет три плана: базовый, средний и наихудший. Надо отметить, что все три варианта подразумевали, что первые три км проходятся в весьма щадащем темпе  5:50. Затем тактики расходятся. В качестве базового варианта я выбрал описанный здесь: тактика подразумевает для выхода на результат 3:50:00-3:59:00 прохождение первой половины дистанции с темпом 5:10, а вторую разбивает на две части (четвертинки) соответственно с темпами 5:50 и 6:10. Такое разделение дает положительный сплит в пропорции 47/53 (т.е. первую половину проходишь за 47% суммарного времени, а вторую за 53%). Надо отметить, что в этой статье данный поход был назван «базовой стратегией» любительского марафона. Вообще, отклоняясь немного, надо сказать что, набирая в гугле что-то типа «positive vs negative split marathon» ты понимаешь, что противостояние приверженцев первого и второго похоже на извечный спор между кока-коллой и пепси-колоой, мереседсом и бмв, а также вилларибо и виллабаджой :-) Т.е. единого понимания нет и каждый бегун вынужден сам для себя решать, что ему ближе. Я выбрал описанную тактику в качестве базовой, так как она мне показалось наиболее близкой по своей структуре. Кроме этого, я понимал, что если у меня будут силы, то третью и четвертую четверть можно пройти не за 5:50 и 6:10, а быстрее, улучшив тем самым свой результат. 
 
В качестве второго сценария я выбрал тактику описанную здесь. Насколько я понимаю, многие пользуются этим калькулятором и, видимо, причина в том, что другой такой не так уж и легко найти. Это типичная negative split стратегия, где дистанция разбивается на 3 части и каждая следующая пробегается чуть быстрее предыдущей. Я собирался пробежать четвертый и пятый километр по первому сценарию и в случае, если пульс ушел бы слишком близко к ПАНО (что явно слишком рано в самом самом начале дистанции), то переключится на второй сценарий, снизить скорость до 5:35, а вторую и третью треть пробежать за 5:30 и 5:25 соответственно. Такой подход давал сплит 51/49, прогнозировал искомое суммарное время и казался мне также вполне реализуемым. 
 
Ну и третьей тактикой стал подход, по которому вторую и третью треть я должен был не увеличивать скорость, наоборот снизить ее до 5:40 и 5:50, что вкупе с первой третью с темпом 5:35 должно было дать результат 3:59:50. Для удобства все стратегии я свел в одну таблицу. 
 
 
Сам марафон прошел, как водится ни по одному из сценариев :-)) Хотя и закончился с искомым для меня результатом 3:58:09. Фактическое время, темпы, а также отклонения от планов также показаны в таблице. Первые три километра я не смог бежать с темпом 5:50 как планировалось из-за толпы, которую было тядело обгонять (я стартанул с самого хвоста стартового коридора). Как видно, я решил не переключаться на второй или третий план, но однако, при этом не мог выдержать и первый, показав на первой половине темп 5:19 вместо 5:10, отставая таким образом на точке 21,1км от изначальной тактики на 144 секунды. Причиной по которой я не смог показать искомого результата на первой половине было то, что я искусственно ограничивал себя не давая пульсу подбираться слишком близко к ПАНО и удерживая его на верхней границы моей  марафонской зоны (около 170 уд/мин плюс-минус). Пробежав первую половину с темпом на 9 секунд ниже чем план, я понял, что если взять темп из изначального плана для третьей и четвертой четверти, то итоговый результат вывалится за 4 часа, что меня категорически не устраивало. Пришлось импровизировать, решив пройти третью четверть с темпом 5:40, что удалось, а четвертую с темпом 5:50, что не удалось. Фактический темп на 32-42 км составил 6:11. И причиной этому стал, на мой взгляд просто нереально сильный встречный ветер на этом участке вдоль набержной Невы. В другом отчете я прочитал, что ветер не мешал, но я не понимаю, как может не мешать ветер, который абсолютно четко заставляет тебя совершать на 20-30% работы больше для поддержания того же темпа, чем без него. Таким образом ветер забирал силы с удвоенной силой (извините за тафтологию) и выдерживать запланированный темп для меня было просто нереально. И, видимо, не только для меня, потому что на этом участке одного бегуна увезла с дистанции скорая. Надеюсь, что с ним все в итоге было в порядке. В итоге время марафона 3:58:09, чем я очень и очень доволен, принимая во внимание, что это мой первый марафон, а полгода назад я толко и не знал, что такое бег. Хорошо, что на первых трех четвертях удалось сделать запас, который не позволил вывалится из 4 часов не смотря на снижение темпа на последнем участке. 
 
О прочем. По питанию все было идеально. 2-3 дня до старта углеводная загрузка макаронами, гречкой и рисом. На дистанции каждый 5 км вода (кстати, было очень удобно, что вода не в стаканчиках, а в маленьких бутылочках), на 5, 15 и 25 км бананы или изюм, на 10, 20 и 30 км маленькие гели. На 25 км моя супруга передала мне бутылку 0,5 изотоника, которая я так и не понял нужна ли она мне была или нет, так как весу она существенно прибавила, а сил не факт что. Думаю, что в следюущий раз брать не буду с собой. В общем, я делаю вывод, что с питанием я сделал все правильно, так как я со стеной я так и не встретился. По организации: на мой взгялд все было отлично, ну, кроме того, что время финиша в итоговые протоколы вошло «грязное» время. По пульсам расклад примерно такой: 1-5 км - аэробная зона или чуть выше; с 5 по 30 - марафонская; с 30 до 35 выход на ПАНО, с 35 до 42 ПАНО. До максимума пульс не дошел. Возможно, это готоворит о том, что на последних 5 км можно было бы и дать больше. 
 
Выводы на будущее
- меньше бегать за 2-3 недели до соревнования (возможно, восстановление к соревнованию было бы лучше)
- беречь себя от любых болезней (за неделю до старта я проснулся с болью в горле и насморком, еле-еле успел себя вылечить к старту, но я думаю, что это все равно внесло свои коррективы в итоговый результат)
- делать биопаузу сразу перед стартом, а не во время бега (минус 40-60 секунд для малчиков, а для девочек еще больше)
- изотоник расставить на дистанции, а не тащить с собой или спланировать питание только исходя из того, что предлагают организаторы. 
 
Вот и все. Спасибо за внимание. Надеюсь, кому-нибудь это будет полезно при подготовке к следующему марафону за 4 часа. 
 
По итогам подготовки сейчас есть желание отдохнуть от бега "по рассписанию" и позаниматься спортом в свое удовольствие. Думаю, что лето посвещу залу и freeletics, который уже давно хотел попробовать, ну а потом, если друг звезды сойдутся и выпадет билет на Лондон, то буду готовится к нему на 3:40-3:45. Уверен, что это абсолютно достижимый результат для простого любителя, как я. 
Николай Мельник Николай Мельник
30.06.2015 16:51

Алексей поздравляю с первым марафоном и с достижением поставленной цели!!!Отчет интересный и полезный, сам планирую бежать свой первый марафон где-то за такое же время 20 сентября в Москве. Думаю использовать тактику равномерного прохождения дистанции, попробую держаться за пейсмекером, а там посмотрим.

Алексей Соловьев Алексей Соловьев
30.06.2015 17:20

Николай, спасибо! Вам желаю удачи. Пейсы здесь и на весенем громе шли на минуту-полторы быстрее. Попробуйте negative split по время тренировки 28-32 км, если такие есть в вашем плане, чтобы быть увереным в том, что после 25 км вы можете еще и ускоряться. Я же специально старался в первой части сделать задел, чтобы если вдруг что-то пойдет не так во второй части, у меня был какой-то запас времени. А так, если бы я с самого начала бы пошел бы с темпом 5:39 (фактический мой итоговый темп), то в конце его не факт, что смог бы выдержать (точнее абсолютно точно не смог бы) и тогда вывалился бы за 4 часа "как пить дать". 

Николай Мельник Николай Мельник
01.07.2015 11:41

Еще раз спасибо за совет!Надо будет попробывать, да длительные есть, сейчас 25 км пробегаю на длительных, во второй половене июля планирую увеличить до 30 км.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010