bogdanovant: Записи с меткой "дорожки"

Всем привет!

Хотел бы поделиться своим опытом подготовки к марафону, а более конкретно опытом использования беговых дорожек

Предыстория - в 2010г. я собрался пробежать свой первый марафон и летом после работы 3-4 раза в неделю бегал по фрунзенской набережной и на стадионе возле мгу. Плюс на выходных бегал по лесу в зеленограде, и играл в футбол. Когда начался смог, то чтобы продолжать тренировки я записался в фитнесклуб возле работы и начал бегать только там и понял, что это практически полноценная альтернатива бегу по асфальту, причем во многом превосходящая его.

В общем целый месяц перед первым марафоном в москве и потом еще два месяца до марафонов в берлине и нью-йорке я бегал практически исключительно в спортзале. пробегал примерно 50-70 км в неделю и тем не менее смог улучшить свое время почти на полчаса до 3.45. При том что вешу 95 кг. и до 2010 г. я бегал не очень регулярно и не больше 10 км за раз.

Сразу оговорюсь, что

1. то что я пишу, относится к дорожкам стоимостью 500тыс.руб и выше – в моем зале это Lifefitness. Такую дорожку не имеет смысл покупать в квартиру, лучше записаться в клуб.

2. не спорю, что бегать на свежем воздухе это огромное удовольствие, но это если ты живешь в нью-йорке или лондоне, или хотя бы в зеленограде, но летом. А так москва - это наверное самый неприспособленный для бега город.

Итак мой опыт от бега по дорожке в спортзале:

Плюсы:

1. ощущения от бега и сама моторика бега на дорожке и по асфальту абсолютно одинаковые, и дорожка действительно очень тренирует технику. Ты бежишь в постоянном темпе, учишься делать свои шаги более мягко и плавно, чтобы не топать на дорожке.

2. дорожка очень хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. Плюс ты бежишь по идеально ровной поверхности и меньше риск получить травму, неудачно наступив на неровность на асфальте. Да и к тому же, почувствовав себя плохо, всегда можешь остановиться и нет необходимости продолжать бег или шаг до дома.

3. на дорожке можно регулировать скорость бега и угол наклона. Это потрясающе удобно, очень дисциплинирует и помогает разнообразить тренировки. У меня есть любимые программы тренировок, где я играюсь скоростью и углом наклона, чтобы бежать было веселее и эффективнее. Например,  если у меня есть всего 30 минут на тренировку, то первые 10 минут я каждую минуту постепенно увеличиваю скорость с 5 км\ч до 10-12 км\ч, потом следующие 10 минут я каждую минуту увеличиваю угол наклона на 1% после 20 минуты уменьшаю на 1% каждые 30 сек, получается такая несимметричная лесенка, и потом делаю cooldown. Точно так же можно играться со скоростью – постепенно увеличивать скажем до 13-15км\ч а затем постепенно уменьшать, и то что ты устаешь, компенсируется постепенным уменьшением нагрузки, при том что сама нагрузка остается немаленькой – и так бежать гораздо эффективнее и проще психологически. Также я могу взять в руки гантели по 2-3 кг и бежать с ними, скажем, минут 20-30. и эти программы можно комбинировать так что и что 30 мин, и 2 часа получается бежать очень комфортно и эффективно.

Плюс в дорожках есть встроенные программы, которые сами подбирают сопротивление в зависимости от пульса. Я их обычно не использую, но многим они тоже нравятся.

Что касается например бега по стадиону, то даже при том что у меня есть GPS полар у меня не получается бежать постоянно в одном ритме, если не за кем пристроиться, то невольно начинаешь сбавлять ход или бежать в рваном темпе и лично мне трудно именно психологически себя заставить двигаться дальше. На дорожке такое не пройдет и можно постепенно по мере подготовки выставлять себе все новые и новые цели.

4. когда бежишь по дорожке, то можно смотреть ТВ например футбол вместо того, чтобы бесполезно валяться на диване и ощущение как будто сам бегаешь по полю. Девушки обычно смотрят сериалы или моду – в общем даже забываешь, что бежишь. А дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация на будущее!

5. В спортзале ты всегда бегаешь и занимаешься не один, это всегда легче. Если бегаешь с кем-то в компании, то каждый может себе выставить свою нагрузку. Плюс в моем клубе есть специальные групповые тренировки на дорожках и великах – очень эффективно и весело! В общем всегда лучше заниматься в компании единомышленников, а не прохожих и собак.

6. бег по дорожке - очень хорошая разминка для того, чтобы после нее делать упражнения, как на ноги, так и на все остальные группы мышц, например на спину. Это гораздо эффективнее и безопаснее, чем делать их неразогретым. В результате пропорционально развитая фигура и проработанные мышцы как дополнительный бонус. Я не говорю про качков и химию, а именно про возможность укрепить и сделать более эластичными мышцы ног, спины и т.д. В результате опять же меньше риск травм.

7. не знаю, конечно, как у кого, но для меня подготовка к марафону это огромный коммитмент и нельзя жертвовать семьей, работой или здоровым сном ради того, чтобы фанатично постоянно одному бегать. Пока я в зале бегаю по дорожке, моя жена с удовольствием занимается йогой или тоже бегает, но в своем темпе. Если есть дети, то во многих клубах есть детские секции. Летом по выходным с этим конечно проще, пока бегаешь, жена и дети могут кататься  рядом на велосипеде, но зимой так не поездишь.

То же самое с личным временем – я занимаюсь в спортзале рядом с работой – иногда могу выбраться на часик вместо обеда, либо утром или вечером я бегаю вместо того, чтобы стоять в пробках. Благодаря этому у меня есть время заняться и другими вещами и уделять внимание своим близким. Поэтому получается увлечение бегом вписывать в свой ритм жизни без ущерба для всего остального, бегать получается комфортно и не проходит и само желание продолжать этим заниматься.

Минусы:

1. бегать на относительно дешевых дорожках (даже за 100к, не говоря уже про всякие декатлоны) это сплошное мучение. Никому этого не порекомендую – деньги на ветер. Характер сопротивления на таких дорожках откровенно искусственный – ты чувствуешь себя как, наверное, белка в колесе. Амортизация плохая, полотно короткое, дорожка вся гремит и скрипит, и наверняка долго не протянет. Это же относится к дорогим дорожкам, за которыми не ухаживают должным образом, так что полотно может залипать, скорость самопроизвольно переключаться и т.д. Вообщем, это дополнительный аргумент в пользу записи в фитнес клуб не обязательно даже самый дорогой вместо покупки более дешевой дорожки.

2. по дорожке ты бежишь только по прямой, без поворотов. Плюс нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные упражнения из серии бега спиной, галопа, приставным шагом и т.д. Соответственно надо, чтобы связки были готовы к разной нагрузке, резкой смене ритма и направления движения. Но лично мне хватало одного раза в неделю, чтобы делать именно эти упражнения, к тому же я прорабатывал мышцы отдельно на других тренажерах как писал выше. Плюс помимо бега играл в футбол, катался на велосипеде и зимой на горных и беговых лыжах.

3. если планируешь бежать марафон, то только бегать по дорожке конечно нельзя. Ноги должны быть готовы к огромной ударной нагрузке от асфальта и необходимо за 2-3 месяца до старта хотя бы раз-два в неделю бегать по улице, плюс хотя бы несколько раз пробежать по 20 км. Это же относится и к погоде – надо быть готовым бежать и в жару и в дождь. В моем случае я бегал по часу по лесу/стадиону в любую погоду, а сразу после этого играл в футбол на асфальте. Это в воскресенье, а в понедельник был день отдыха, чтобы ноги могли восстановиться.

Но во-первых не все планируют сразу бежать 42км по городу, а для аэробной нагрузки  и набора формы дорожки подходят идеально. А во-вторых даже если готовишься к забегу, тот факт, что я нагружаю свои ноги асфальтом 1 раз в неделю, а не 6, дает мне возможность лучше восстанавливаться и избегать травм.

4. в продолжение темы про душный спертый воздух. Конечно, бегать на природе на свежем воздухе это ни с чем не сравнимое удовольствие. И в этом плане бегать в зале конечно хуже. Но, как я писал выше, мы живем в москве. В этом городе я даже не могу открыть окно в машине и всегда езжу с включенной рециркуляцией, а летом вообще ходил в респираторе. Мест, где можно бегать по паркам немного и не всегда до них легко добраться. Бегать просто по улице, что зимой, что летом никому не порекомендую. Один проехавший мимо камаз, да и обычная шестерка, перечеркнут всю пользу для вашего организма. При этом в нормальном спортзале обязательно есть кондиционеры, ионизаторы и поддерживается нужный микроклимат. Поэтому бегать комфортно всегда, это же не советские качалки в подвале в конце концов.

Вообщем, это мой личный опыт. Надеюсь, кому-нибудь поможет и может быть даст мотивацию для начала тренировок – даже в москве и зимой можно без проблем заниматься бегом, не идя на огромные жертвы и без ущерба для всего остального. И при этом поддерживать отличную форму и улучшать результаты.

Всем успехов!

Антон.