P@Sol: Дневники друзей

Как думаете как мне подготовиться к Лондону? Осталось 8 недель. Какие будут советы? Нельзя сказать, что я не выложилась в Токио. Я отработала Токио на свои 100%, но без жертв и разрушений. Теперь надо успеть восстановиться и выйти на пик формы к 22 апрела. На этой неделе я сделала 10км. Был очень сильный ветер и холодно, поэтому я не могла бежать медленно. В итоге бежала своим марафонским темпом 5.55 минут за км. Но пульс получился очень высокий 175 в среднем. Это было в четверг. Пятница - отдых. Сегодня пробежала 6 км интервалами 9 и 11 км/ч на дорожке. Интервалы по 4 и 2 минуты. Хочу пробежать Лондон не хуже Токио как минимум. Что посоветуете?

Друзья по Токио! Вот ссылка на сайт, где можно приобрести фото http://tm12eng.allsports.jp/

Там попросят пароль - наберите 5682. ДАльше надо ввести номер БИБ и смотреть. Комплект можно купить за 11 000 йен.

Все. Вещи собраны, путеводитель прочитан, 30-ка преодолена. Впереди 11 часов перелета, и мы в Японии. В этот раз с нами летят марафонцы из Перми, Когалыма, Москвы и Подмосковья.  Вчера я поймала себя на мысли, что марафон принес в мою жизнь невероятное количество новых людей.

Когда я рассказываю своим не марафонским друзьям об этом, разговор выглядит примерно так:

- Этот марафон с нами бежала Даша (здесь можно поставить Николай из Когалыма, Андрей из Москвы и так далее). Она очень-очень хорошая. Прекрасный, добрый и интересный человек.

- Откуда ты ее знаешь, почему хорошая, почему интересная?

- Ну как же, она же бежала марафон.

В марафоне не бывает случайных людей.

«Мы, в каком-то смысле отличаемся от других людей. Если ты хочешь победить в чем-то, беги 100 метров. Если ты хочешь испытать что-то, беги марафон», говорил Эмиль Затопек

В этот раз, кроме марафона, нам предстоит открыть для себя невероятную страну Японию. Она в моей голове связана с кадрами из фильма Тарковского «Солярис», где главный герой в 80е годы едет по многоэтажным развязкам футуристического Токио.  

Ну что же. Документы проверили,  кроссовки положили, российский флаг не забыли.

Вперед, только вперед!

Вчера была последняя длинная перед марафоном в Токио. Решила бежать 30-ку на беговой дорожке, в подвале. Это непросто, особенно для такого медленно бегущего человека как я. Непросто, прежде всего не из-за физической стороны дела, а из-за моральной. На улице, летом, это одно. В подвале, зимой, совсем другое. У меня личный рекорд 3 часа 3 минуты на тренировке летом и 2 часа 58 минут во время марафона. Задачей поставила бежать медленно, по пульсу, чтобы могла спокойно разговаривать во время бега. Решила, что важнее более длинный и медленный бег на этом этапе тренировочного процесса. Расчетное время мной было выделено 3 часа 30 минут.

При такой длительной тренировке очень важно питание. Я использовала питательный микс по рецепту, который можно найти на нашем сайте в рубрике «народные рецепты». Огромное спасибо автору, Филиппу Носову, который прислал нам этот рецепт. Чудесный на вкус, легкий и, в то же время, очень питательный, он очень помог мне преодолеть эти три с половиной часа без проблем. Часть микса я употребила за 40 минут до тренировки, часть оставила на подкормку во время бега, взяв с собой воды.

Итак, проблема питания была решена, причем самым неожиданно идеальным образом. Теперь этот микс будет сопровождать меня по мере увеличения километража к весеннему марафону в Лондоне.

Второй задачей было решить проблему скуку. Даже имея телевизор, по которому шли старты по биатлону и матч Манчестер Юнайтед - Ливерпуль, на дорожке очень трудно бороться со скукой. Кажется, что километры остановились, датчики перестали работать, все происходит медленно и тяжело.  Здесь я выбрала, возможно, не самый лучший для длинной вариант. Я решила бегать интервалами. Я чередовала интервалы по 2 минуты по схеме 8-9-8-9.5-8-10-8-10.5-8-11-8-10.5-8-10-8-9.5-8-9 (имеется в виду км/ч). Затем цикл повторялся. Уже не помню, сколько раз мне пришлось проделать эти циклы, но постоянное переключение скоростей упростило тренировку с точки зрения психологии.

Поэтому всем, кому скучно бегать на дорожке рекомендую такой метод.

До 20-го км я не чувствовала усталости вообще. Питательный микс работал явно на моей стороне. После 20-ки, я съела еще пару ложек и запила большим количеством воды. Уже чувствовалась усталость, но по мере того, как микс усваивался, к 23-24 км я вновь почувствовала прилив сил и бодрости,  которая, однако, сменилась полной апатией к 28 км. Надо было более часто употреблять микс, может, начиная с 15 – го км. Но все же 2 км до финиша – это ничто по сравнению с пройденным этапом. Итого время тренировки составило 3 часа 28 минут. Очень медленно, но при очень низком пульсе и, с физической точки зрения, прекрасном самочувствии.  Получился LSD (long slow distance run) с легкими интервалами.

Сейчас, на второй день, я чувствую себя совершенно отлично, ноги в порядке. Так что 30-ка явно пошла скорее на пользу, чем во вред. 

Уважаемый Сергей Евдошенко!

Примите наши самые искренние поздравления с Днем Рождения! Мы желаем Вам здоровья, спортивного долголетия и счастья. Спасибо Вам за заботу о нас и за Ваши исследования тринировочных технологий и физиологии спортсменов. Ваш вклад в развитие любительского бега в России невозможно переоценить. Хороших Вам пробежек и мягкого асфальта. Удачи!

Они сегодня сражались почти 6 часов. И это уже было похоже не на марафон, а на ультрамарафон. Сегодня Надаль и Джокович, показали мне, что такое выносливость. Раньше, я думала, что марафонский бег - это вид спорта на выносливость. Не только, еще и современный теннис. Представьте себе, что вам надо делать тренировку коротких интервалов с полной концентрацией внимания и работой рук и спины в течение 5 часов 45 минут. Прибавьте к этому жару в 30 градусов. Это была даже не драмма, это была целая жизнь. После пятого часа бесконченых затяжных розыгрышей было видно, что соперники настолько равнозначны, что им обоим хочется, чтобы хоть как-то это все закончилось. Они оба уже готовы уступить, они понимают, что проиграть такому сопернику совсем не стыдно, но уже нельзя. Зря что-ли стояли 5 часов? Если уж уступать то надо было сразу, как Шарапова вчера. Могла и не приходить на корт. Она своей игрой так удивила Азаренку, что та долго не могла поверить, что победа досталась ей так просто. Если бы я не знала, что такое бежать марафон 4 с половиной часа, наверное, я бы не принимала так близко к сердцу эту победу Джоковича. Но я то знаю, как это. А теперь еще одна деталь. На протяжении последней недели Надаль сыграл еще 2 матча по 4.5 часа, а Джокович позавчера бился с Мюреем 4 часа 40 минут. То есть, для них сегодня был совсем не первый марафон. В конце концов, последний удар Надаль просто подарил Джоковичу. Наверное, он больше не мог и ему стало все равно. А потом было еще награждение. Чиновники затянули речи о прекрасном турнире и о благодарности спонсорам. Два измученных битвой спортсмена сначала пытались стоять переминаясь с ноги на ногу, потом начали растирать мышцы. Джоковича шатало и, казалось, он вот-вот упадет. Потом он стал странно смеятся, наверное, дошло до галлюцинаций. Наконец, кто-то догадался поставить им стулья. На стульях, они чуть не заснули. Надо отметить, что партия настолько затянулась, что было уже половина второго ночи. В конце концов, Джокович обнял кубок, извинился перед зрителями, что все так затянулось и поблагодарил тренера по физподготовке. Да, тренер по физподготовке не подкачал, отличная работа. Итак, современный теннис - это вид спорта на выносливость. А некоторые матчи можно вполне сравнивать с ультрамарафонами. Пока не знаю, как там дела у питерцев на Дороге Жизни, но в Австралии финал получился вполне в духе лучших экстремальных марафонов мира.

Готовлюсь усиленно к Лондону. И вот приходит рассылка. Это такой чисто английский юмор. Они сделали видеоролик. В общем смотрите, как они относятся к каждому участнику марафона, очень персонально:)

http://www.marathonnewstv.com/?f=Nadejda&l=Kalacheva&n=1

Завтра в США отбор на Олимпиаду в Лондоне. Обратите внимание на участниц:

http://www.runnersworld.com/cda/microsite/article/0,8029,s6-239-569-0-14170-0,00.html

Одной из них 47 лет.... Вот это я понимаю. В 47 лет отобраться на Олипиаду - это очень круто. Я завтра однозначно болею за нее. Нет ничего невозможного, надо только много работать, чтобы невозможное стало возможным..

В нашей семье принято начинать новогодние пиршества с 25 декабря. Католическое Рождество ежегодно используется нами как плацдарм для репетиции новогоднего застолья.  Это вроде подготовки к марафону.  Нельзя сразу вот так сесть и съесть 31 декабря огромное количество еды. Надо грамотно подвести организм к такому стрессу. Поэтому мы начинаем с 25 декабря.

В этом году 25 декабря попало на воскресенье. Мною была задумана рождественская утка в качестве главного блюда. Однако на воскресенье же попала длинная тренировка в 25 км, а еще сына вызвали на участие в футбольном турнире на 8 утра. Чем жертвовать? Турнир пропускать нельзя, длинную тренировку тоже, ну а утка уже ждет своего часа. И  тут мне на помощь приходит беговая дорожка.

Отвлечемся немного от 25 декабря и поговорим о беговой дорожке.  Многие считают наличие хорошей беговой дорожки дома  признаком нереальной роскоши. Это миф, господа. Хорошая дорожка для любителя, с максимальной скоростью 16 км/ч и подъемом до 10’ стоит около 60 тысяч рублей.  Айфон тоже не дешево стоит. А сколько лишней одежды и обуви можно не покупать (например, я считаю, что можно прожить жизнь без шубы). Кстати об одежде, благодаря беговой дорожке, вы будете выглядеть так хорошо, что вам достаточно будет носить простые джинсы и майку.  На хорошей фигуре все смотрится отлично.

Вторая проблема беговой дорожки – это место в квартире. Но друзья, если вы сэкономите на одежде, то вам не нужен будет лишний шкаф. В сложенном состоянии дорожка занимает не больше места, чем небольшой шкаф из ИКЕИ. Не покупайте лишние вещи, и у вас в квартире найдется место для дорожки.

Мне дорожку подарил муж 10 лет назад, чтобы я не исчезала на полдня в спортзале и не бегала по темным паркам, так как тогда в Москве и Московской области это казалось опасным.  Это самый лучший подарок за всю историю наших отношений.  Дорожка помогла мне очень быстро начать бегать после родов и использовать каждые свободные полчаса в непростом графике мамы двух детей.  Она служит мне верой и правдой все эти 10 лет.

Вернемся в 25 декабря. Воскресенье. Как за один день съездить на турнир, приготовить рождественский ужин и пробежать 25 км?

6:30. Подъем, завтрак и выезд с сыном на турнир.

11:30. Возвращаемся домой после оглушительного проигрыша в 12:0. Наши старались, но они были младше противника года на 2-3. Поэтому проигрыш был неизбежен.

12:00. Утку обмыть и тщательно высушить, срезать лишний жир. Утку смазываем смесью меда, соевого соуса, перца и сушеных помидоров. На противень кладем чеснок цельными дольками, розмарин, тимьян и любые любимые вами травки. Ставим все это в духовку на низкую температуру примерно 145-150 градусов.  И бегОм на дорожку.

12:30. Вместо обычно длинной тренировки приходится сделать темповую/интервальную. 5 интервалов по 5 км. Ставлю программу на 5 км с подъемами до 2.5 градусов. Обычно, я бегаю длинные тренировки на скорости около 9 км/ч. Но поскольку, фактически сегодня будут интервалы, выбираю 10 км/ч как базовую скорость.

13:00. Первый интервал закончен.  Прекрасный пульс, отличное самочувствие. Бегом на кухню. Там поливаем утку выделяющимся жиром. Сбрызгиваем соевым соусом. Лишний жир из утки сливаем. Нам он не нужен. Можно поставить его в холодильник и потом жарить на нем яичницу. Будет очень вкусно. Температуру духовки оставляем на уровне 150 градусов. Наша цель – медленное томление утки для получения нежного мяса.

13:03. Бегом обратно на дорожку. Первый интервал прошел очень позитивно и с точки зрения самочувствия и по пульсу. Поэтому второй интервал решаю делать на скорости 10,5 км/ч.

13:32. Интервал закончен. Бегом на кухню. Еще раз поливаем утку, сбрызгиваем соевым соусом, выливаем лишний жир. Съедаем 3 изюминки, запиваем водой и обратно на дорожку.

13:35. В связи с тем, что пульс опять был комфортный, решают бежать следующий интервал на скорости 11 км/ч. Участки подъема теперь даются труднее, но в целом все ОК. Интервал проходит очень динамично.

14:03. Бегом на кухню. Утка уже румяная и от запахов можно сойти с ума. Но до готовности еще очень далеко. Сейчас ее можно посыпать немного сахаром, чтобы корочка была сладкая и пикантная. Опять сливаем лишний жир, оставляя немного для сочности. Опять поливаем утку, соевый соус можно больше не добавлять, корочка уже достаточно темная и соли будет тоже достаточно.

14:05. Четвертый интервал. Неужели позади уже 15км? Как быстро пролетает длинная тренировка, когда ты вынужден разбить ее на интервалы. Сил еще очень много, утка мотивирует на достижения, и я ставлю 11,5 км/ч. Для меня и моей нынешней формы такой интервал - уже достижение. Поэтому слежу за пульсом очень внимательно. Решаю, что если пульс не превысит 173 удара на подъемах, то пятый интервал сделаю на скорости 12 км/ч.

14:31. На подъемах было трудно, но пульс держался до 170 ударов в минуту. Бегом на кухню. Поливаем утку, сливаем лишний жир. Цвет уже очень темный. Возможно, она готова. Снижаю температуру духовки до 100 градусов. Пусть еще потомиться. Накрываю утку тонко порезанными ломтиками апельсина, это будет очень красиво. Съедаю три изюминки, запиваю водой и обратно на дорожку.

14:35. Последний интервал. Очень амбициозно, но ставлю 12 км/ч. Решаю, что если станет невыносимо, сбавлю.  На подъемах пульс поднимается до 183, но ощущения вполне нормальные. Впервые преодолеваю 5 км за 25 минут. Невероятно!

15:00. Утка готова, но мы оставляем ее в духовке на температуре 80 градусов. Ставлю вариться рис и бегом в душ.

15:20. Рис готов, утка готова. Накрываем на стол, режем овощи, достаем утку из духовки. Ее надо разделать. На блюдо выкладываем подкопченные дольки апельсина. Острым ножом разрезаем утку вдоль позвоночника и срезаем с костей ломтики мяса. Если остался не расплавившийся жир, удаляем его.  Выбираем только сухие, хрустящие кусочки запеченной кожи и, также, избавив их от жира, выкладываем вместе с утиным мясом на блюдо с апельсинами.

15:30. Все, праздничный обед готов! Собираемся всей семьей и наслаждаемся жизнью….

Извините, что нет фотографий. Все делалось спонтанно, без определенного плана и без четкой задумки.

Но, поверьте, утка получилась великолепная и была съедена без остатка и без угрызений совести, так как после 25 километров и 1700 сожженных калорий, можно позволить себе некоторые кулинарные изыски.