Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Как улучшить свою VO2мах ( МпК).

Как улучшить свою VO2мах ( МпК).

21.06.2011 09:58

Фрэнк Horwill

Возможно это самая большая работа физиолога всех времен и народов  Олафа  Астранда,который заявил, что максимальное потребление кислорода может быть повышено на 20 процентов, но для того, чтобы добиться этого, работа должна быть проведена на уровне выше 80 процентов от VO2 мах..

 

Астранд предлагает уделять больше времени продолжительной работе, а не  расстоянию и времени. Например, он обнаружил, что никакая другая средняя дистанция не производит больше молочной кислоты в крови, чем 800 метров . Что нужно делать? Он рекомендует 75 и 60 секунд бега при максимальном темпе. Но это обманчиво, потому что это может быть истолковано так, что эти усилия оказывают на спортсмена больший эффект ,чем  800 м в  темпе, но по сути, они ещё быстрее.

Пример: бежим 800 м за 1:52,при  75 секундном  темпе это примерно  540 м (14 сек / 100 м). Однако, если бежим 13,5 сек / 100 м, то это будет около 560 м и, если он попытается 13 сек / 100 м , он может достичь 580 м. Точкой зрения Астранда является то, что наиболее эффективным способом для подготовки к 800 м , при меньшем уровне максимальной продолжительности бега, уровень лактата не превышает максимума. Он также утверждает, что из-за этого внимание всех бегунов от 800 м до 10 км должно быть обращено на работу на этой регулярной и постоянной основе, потому что они (бегуны) будут в состоянии справиться более эффективно с быстрым и скачкообразным темпом на дистанции.

Пять, четыре, три минуты, чтобы взлететь!

Для улучшения поглощения кислорода, Астранд снова работает по продолжительности. Вот некоторые примеры тренировки:

1. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 5 минут. Он отмечает пройденное расстояние за это время. Например,это  расстояние  1900 м. Далее,он отдыхает пять минут, а затем бежит эти же 19OO м , но 20% медленнее, то есть в шесть минут, с отдыхом 30 секунд и повторяет эту сессию несколько раз. Это равно его темпу на 10км.

2. Спортсмен работает с максимальной скоростью в течение 4-х минут. Пройденное расстояние опять замеряется. Он отдыхает 4 минуты. В этом случае мы будем считать, что спортсмен бежит 1500 м. Теперь он  работает на таком же расстоянии на 15% медленнее, другими словами, в четыре минуты 36 секунд, с отдыхом в 45 сек и  повторяет сессию несколько раз. Это приближается ко времени прохождения дистанции между 5 км и 10 км.

3. Теперь бежим максимально в течение 3-х минут. Пройденное расстояние, например, 1 100 метров. Последовательно работаем на таком расстоянии на 10% медленнее, или по крайней 3 минуты 18 секунд, при отдыхе в 60  секунд и сессия (тренировка) повторяется несколько раз. Это приближается к темпу на  5 км.

4. Опять бежим с максимальной скоростью в течение 5 минут. Пройденное расстояние, допустим, в 1900 м. Отдых 5 минут.Теперь это расстояние 1900 м бежим на 5% медленнее.Это примерно на 3-х км темп  этого спортсмена, т.е. за 5 минут 15 секунд / 1900 м.

5. Бежим максимально в течение 3 минут. Пройденное расстояние составляет 1 100 метров. После отдыха пробегаем это расстояние на 5%  медленнее, то есть за 3 минуты 09 секунд и 60 сек отдыха, и повторяем эту сессию  несколько раз. Это  точный темп на 3 км.

Когда и как часто

Теперь мы должны спросить, что именно достигается этими тренировками ?  Сессия 1 находится на 90% от максимального потребления кислорода (МпК) и в пределах принятой физиологии, как импульс V0 2 макс. Сессия 2 составляет около 93 % V0 2 макс. Сессия 3 составляет около 95%, и рассматривается как идеальный импульс к совершенствованию. Сессия 4 находится на уровне около 100%  V0 2 макс к Сессии 5.

Предполагается, что в зимний период сессии 1 и 2 выполняются еженедельно, а в следующем сезоне сессии 3 и 5 выполняются еженедельно для спортсменов на 800 м  и полу-марафонцев. Те расстояния, которые были сделаны в предыдущих сессиях, желательно запомнить и потом в дальнейшем их пробегать в более быстром темпе, улучшая при этом свои же результаты. Максимум усилий и  продолжительность - сами по себе являются показателем  качества тренировки.

Если пульс не восстановился до 120 ударов в минуту в каждом повторе забега, то восстановительный период  (отдых) должен быть продлён. Время восстановления между повторениями должны строго соблюдаться.

Эти тренировки делают освежающий переход от стереотипной работы повторения. Когда все четыре сессии будут завершены в течение месяца, опыт показывает, что у вас существенные улучшения в производительности, т.е. в темпе и пройденном расстоянии.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.

Cергей Евдошенко: Друзья

kkz kkz
только вперед

Его друзья: 256

В друзьях у: 154

Дневники друзей

Stonehenge :: Сергей, с интересом читаю ваши...
/ комментарий к записи в дневнике: И снова мой первый спорт. ресурс! — 15.09.2020 21:26
Гомозов Сергей :: 11 сентября 2020 - просто день
/ запись в дневнике — 11.09.2020 13:06
Сергей Кулагин :: У планеты Венера экватор около...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 08.09.2020 16:22
Сергей Кулагин :: Бег от карантина
/ запись в дневнике — 08.09.2020 16:10
YurMas :: Прикинул, получилось у меня бег...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 31.08.2020 17:36
Геннадий Мерзляков :: Закончилось лето.
/ запись в дневнике — 31.08.2020 12:58
Геннадий Мерзляков :: 110 000 км за спиной.
/ запись в дневнике — 22.08.2020 18:21
rundnsrun2 :: Уважаемые участники, друзья!Мы обращаемся к...
/ комментарий к забегу календаря: Galaxy Vladivostok Marathon — 12.08.2020 05:35
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35