«Чем меньше масса тела, тем легче бегать?»

- скорее это да, правда. Но с определёнными допущениями.

При росте 190 и весе 65кг, я полагаю, бегать будет фигово и на оборот при росте 165 и весе 90кг так же бегать будет фигово.

Другое дело, что первая диспропорция она менее опасная/вредная, чем вторая. Если конечно человек не болен рахитом, дефицитом кальция и т.д.

Во всем должен быть баланс, он известен каждому – верхняя граница веса, это твой рост минус 100, т.е. для роста 175см максимально приемлемый вес 75кг, лучше 70.

Бег создает определенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат, эти нагрузки можно снизить за счет снижения веса тела + хороших кроссовок + технике бега + поверхностей, на которых бегаешь (асфальт – самый «злой» внешний фактор, влияющий на суставы бегуна).

Как научиться бегать на 100м или 1 000м я не скажу, но материалов в интернет много, надо поискать, выбрать программу и её реализовывать, за год – 100% результат будет, т.е. технически времени достаточно, на КМС не набегаешь, а вот 2 разряд или даже 1 быть может.

Другое дело, что для коротких дистанций надо помимо самого бега активно работать над общей физической формой (ОФП), для того чтоб раскачать мышцы, так как тут все зависит от секунд, от рывка и от разовой силы, в отличие от бега на длинные дистанции, где скорее общая выносливость организма и техника, при  том экономная, дает бегуну много больше, чем развитость мускулатуры.

Начать лучше всего на стадионе 200м, это стандартный стадион около школ советского образца, в идеале на стадионе с прорезиненной дорожкой - для того, чтоб снизить нагрузку на суставы, и подготовить их к нагрузкам.

Бегать надо начинать не на километраж, а на время, т.е. не гнаться за скоростью, а сначала подготовить себя к общим нагрузкам, как раз номер 1 – дыхание. Бегая в медленном темпе, но в течение 40 – 60 минут, скажем через день, уже через пару месяцев тело привыкнет к нагрузке, а голова научится дышать так, чтоб не задыхаться.

Можно, и даже нужно, включить в процесс тренировок – плаванье, но не так «как плавают тети» по лягушачье, а если это брас – то полноценным брасом, с погружением головы в воду, с задерживанием дыхания, а ещё лучше – кролем, с дыханием на 3 и на 5ть. 1 – даст развитие дыхательной системе и тело привыкнет к кислородному голоданию, бегать станет вообще легко 2 – плаванье очень хорошо снимает нагрузку, разминает мышцы, суставы.

И всегда, при любой возможности – подходы к турнику, делать вис – полностью расслаблять спину, чтоб разгрузить позвоночник. Делать подтягивания, хоть 1, потом 2 и т.д. и очень хорошо – брусья, развивает спину.

Если делать 3 забега по 60 минут + 2 бассейна в неделю, раз в неделю делать «длинный забег», ну скажем на 90 минут или 120 и стремиться, постепенно увеличивать скорость т.е. через пару месяцев увеличить темп бега, то общее развитие организма, через год гарантированно, выйдет на качественно новый уровень.

Для того чтоб тренировать 100 и 1 000м, все же стоит посмотреть спец методики - программы. Но я бы включил в эти 3 тренировки несколько ускорений, не с самого начала, а через 2-3 месяца, когда тело уже будет готово. Так бегая по 60 или уже более минут, делать несколько упражнений вида:

Через 20-30 минут бега в приемлемом темпе, это разминка, делать рыки – бежать 100м на максе, потом идти или бежать (тут бы надо смотреть показания пульса, чтоб увидеть, что восстановление произошло) через 30-40 секунд ещё один рывок 100м на максе и так 5ть подходов – ускорение/отдых. Важно, что сделав 5ть таких ускорений, не означает, что тренировка закончена. Отработав вот такие рывки продолжаем равномерный бег и «добегываем» общую программу 60 или 90 минут.

Рывки так же можно делать несколько раз т.е. 20 минут бега – рыки, ещё 20 минут бега – рывки. Начинаем с 5ти подходов (рывков) через месяц делаем 6 или 7.

Важно ещё делать контроль, каждое 1ое число месяца, в хорошем физ состоянии, скажем утро субботы, отдохнув, не переедая, после хорошей разминки, но именно разминки ОФП (приседания, растяжка, 5-10 минут бега, разминка колен и т.д.). Так вот в хорошем физ и психическом состоянии надо сделать контроль, желательно чтоб старт давал внешний наблюдатель, он же и время фиксировал. Собственно цель таких тестов – общее понимание, как происходит подготовка, имеется ли улучшение (положительная динамика).

Да, я про 1 000м не сказал, как я знаю, интервалы – рывки, именно на 1 000 не делают, макс делают 200 или 400 т.е. группу ускорений, когда на максимуме бежится 400м, потом активный отдых – восстановление, т.е. бежать 1 000 потом отдых и ещё 1 000, не делают.

Но вот тесты надо делать как 100 так и 1 000. Тесты на 100 делаются несколько раз, скажем 5ть подходов, потом отдых, скажем 10 минут, потом разминка, как перед 100м тестом и 1 000м.

На 1 000м мышцы устанут сильнее, чем на 100м, восстановление потребует больше времени, стоит ли делать несколько тесто 1 000м я не могу сказать, скорее нет, т.к. уже добегая 1 000, если реально бежишь на макс, то к 1 000 уже будет полностью убитый организм. Кста, бегая 1 000 надо мерить не только старт/финиш, но и скажем по 200м (круг на стадионе) в идеале не должно быть, что первые 200 ты пробежишь за 20с, а последние 200 за 60с, надо бежать все 1 000 в одном, быстром темпе, а на последних 200 так ещё и ускориться.

Вот как то так.

Вот ещё забыл!

Обувь – так как бег будет идти по стадиону, а 100м бегать по асфальту или по парку, как кажется это нелепица, то нужно сразу решить вопрос с обувью. Это не кроссовки для длительного бега, с хорошей амортизацией, даже на оборот, подойдут какие то «чешки» т.е. с максимально тонкой подошвой, плюсом будет хорошее сцепление подошва-покрытие, чтоб выбрать максимальную скорость, не терять секунду из-за того, что ноги чуть проскальзывают при толкании. Тут, быть может, даже понадобится шипованная обувь, но это уже ближе к концу года, когда речь будет идти об 1-2 секундах на 100м.

Так как в дистанция 100 – 1 000м я вообще лох, и сам крайне редко такие тренировки делаю, то могу рекомендовать (как мне кажется) вот что-то такое Asics Ayami-Shine W. Сам я бегаю такие тренировки в Demix для футбола в зале вот прямо вот в таких.

бегайте на здоровье!