| Автор | Сообщение |
Станислав Гаврилов
|
01.05.2016 22:57 Друзья, посоветуйте начинающему бегуну план подготовки. Записался на десятку на "Белые ночи" (начало июля), т.е. осталось 2 месяца. Сейчас бегаю пятерку, правда тяжеловато, чтобы удержаться в среднем пульсе 140 (мне 53 года), бегу в темпе примерно 6, 5. Бегаю 4 раза в неделю, 1 день - бассейн, 1 день - отдыхаю. Задача минимум - пройти дистанцию, не переходя на ходьбу, и не вылетев за пульс 160-165 Задача максимум - уложиться в час. Заранее большое человеческое спасибо всем ответившим |
36
|
04.05.2016 14:25 Примерно как то так - 1) кросс 60 мин. на низком чсс 2) 8-10 км. из них 3-5 км. в темпе 5:00 3) кросс 30-50 мин. низкий чсс 4) 60-90 мин. низкий ЧСС, можно иногда переходить на шаг
3 тренировки это легкие кроссы, 1 тренировка, (можете ее передвигать на неделе), по самочувствию должна включать бег в более быстром темпе, это может быть один непрывный кусок, или интервалы различной продолжительности. |
Станислав Гаврилов
|
04.05.2016 20:51 А за пульсом при темпе 5,0 следить? Если вылетать будет?
|
36
|
05.05.2016 15:57 если хотите можно отталкиваться от ЧСС 1) это 70-75% от максимального 2) 80-85% 3) 70-75% 4) 70% и это не средние значения, нужно придерживаться указанной зоны.
а темп уже оцените какой у вас будет получаться, в соответсвии с ЧСС. быструю тренировку постройте от неделе к неделе с прогрессией по длительности, т.е. начинаем с 3 и от неделе к неделе прибавляем N метров или N минут, как удобнее. попробуйте пару недель в таком режиме, потом результаты выложите, интересно, что получится.
|
Станислав Гаврилов
|
05.05.2016 20:32 Спасибо, попробую! |
SMA
|
08.05.2016 12:57 Мой возраст тоже ~53. При подготовке к 10-ке я просто бегаю 10-ки. Следую следующей религии: нагрузка должна быть ПРОФИЛЬНОЙ. Всё остальное - деньги на ветер. Бегайте, исследуйте себя и данную дистанцию... (отредактировано 08.05.2016 13:03) |
Станислав Гаврилов
|
08.05.2016 17:30 Спасибо за дополнительную информацию и раз мы ровестники, позвольте задать вопрос.) Вы максимально возможную ЧСС определяли по формуле 220 - возраст=167 или делали физически максимально возможную нагрузку и считали ЧСС в этоот момент? И от какой из этих ЧСС х( 0.8 - 0.9) Вы бегаете на тренировках и насколько позволяете себе несоблюдать эту границу? |
SMA
|
09.05.2016 13:22 Мой максимальный пульс ~180 в течение 9 минут (вес-65..69, рост-175): https://connect.garmin.com/modern/activity/925551449 Он получен в прошлом году на соревновнованиях как раз на финише 10-ки. Надо сказать, я в тот момент "слегка" переборщил. Даже ходил после по этому поводу к кардиологу и описывал свои "подвиги". Но каких-то последствий для сердца врач не обнаружил. Обострились всякие остеохандрозы и прочие болячки (скорее всего, последствие ударного стресса). Дурак, конечно, но хотя бы свои пределы теперь знаю.))) Думаю, порог не выводящий меня из строя 170-175 у/м в течение 10-20 минут.
(отредактировано 09.05.2016 13:42) |
SMA
|
09.05.2016 13:33 Да, когда только начинал регулярно бегать естественно пытался следить за пульсом. Затем забросил это дело. Сейчас, в основном ориентируюсь по ощущениям. Очень много зависит от других жизненных факторов: работа, недосып, нервотрёпка и проч. Думаю, секрет тут в умеренности, регулярности и неотвратимости тренировок. (отредактировано 09.05.2016 13:34) |
YurMas
|
10.05.2016 09:43 SMA Пульс, на котором вы можете работать аж целых 9 мин, вряд ли является вашим максимальным. Станислав Гаврилов Разумеется, надо ориентироваться на свой реальный максимальный пульс, а не на "220-возраст". Они могут заметно различаться. Я регулярно вижу у себя пульс >180, хотя "220-56=164" для меня. Но под "регулярно" я имею в виду раз в неделю на несколько секунд, когда на финише темповой пробежки стараюсь максимально ускориться. В нашем возрасте лучше быть осторожным с максимальными нагрузками. |
Блоги