Главная > Форум > Системы тренировок > Помогите составить базовую тренеровочную программу

Форум: Системы тренировок: Помогите составить базовую тренеровочную программу

Добро пожаловать в наш клуб! Здесь вы можете найти друзей и единомышленников, обмениваться информацией, общаться. Если вы еще не являетесь членом клуба, то зарегистрируйтесь, это позволит вам в полной мере представить себя на сайте, оставлять комментарии и полноценно общаться. Если вы уже зарегистрировались, то войдите на сайт.
  
Автор Сообщение
nub_run
nub_run
01.11.2016 23:49

Работаю 2/2.

На работе весь день на ногах а дома много сижу.


Как тренеруюсь

 

1-вый выходной (кардио):

- Разминка

- Бег

- Заминка

.. чуть позже...

- Пресс 18х4

- Отжимания от пола 14х4

- Трицибц (5 кг) 10х4

- Бицибц (8 кг) 11х3

 

2-рой выходной  (силовые)

- Разминка

- Приседания 40х6 (без доп. веса)

- Пресс 20х5 (+2,5 кг)

- Отжимание от пола 12х5

- Трицибц (5 кг) 11х5

- Бицибц (8 кг) 12х5

 

Упражнений в целом мало т.к. тренеруюсь самостоятельно, не в качалке.

Конечная цель: Пробежать совой первый марафон "Дорога жизни" в 2018 году.

Думаю года хватит за глаза. Хотя где то читал что  на подготовку надо как минимум года-два.

 

рост 177 см.

вес 80 кг.

 

Приму любые разумные предложения, критику и все самое самое.

Sp
Sp
02.11.2016 06:58

Два дня подряд трицепс и бицепс делать смысла не имеет, им нужно время для восстановления (даже если ты принимаешь разных порошков-таблеток больше, чем хлеба ешь). Ну и делать их надо более разнообразно, больше упражнений. Если дома занимаешься, то можно на трицепс делать отжимания (руки узко, ближе к груди, локти расходятся не в стороны, а назад и тело получается выноситься немного вперёд). Ещё можно делать обратные отжимания от скамьи/стула (словами тяжело описать, проще в гугле глянуть название упражнения). Как вариант можно ещё от стенки отжиматься, меняя угол наклона тела, но это для начала, если не можешь достаточно много отжиманий от пола сделать. 

 

И ещё. А рабочий день со скольки и до скольки? Нельзя до или после работы делать тренировку небольшую? Её ведь не обязательно делать два часа. 

nub_run
nub_run
02.11.2016 07:22

Рабочий день составляет 12 часов (с 9 до 9). Есть конечно мысли бегать поздно вечером но думаю что не стоит. Тут нужен учет нагрузки еще, вот бегаю я пока по минут 20, а когда достигну часа там например? Доп. Нагрузки будут бесмысленны. Я так думаю.

Sp
Sp
02.11.2016 07:27

Ну, у меня рабочий день начинается в 5:30 утра и я тут умудрялся бегать до работы по часику :) кажется страшным, но на самом деле эмоции негативные только в первые две минуты после пробуждения, а так это заряд бодрости на весь день лучше, чем от тройного эспрессо.

 

Почему дополнительные нагрузки не нужны? Я не в курсе как тренируются профи бегуны, но мне кажется, что для себя ОФП всегда можно делать, не помешает; более комплексное развитие будет, ну и укрепление мышц корпуса (т.н. "мышчный корсет") для поддержания позвоночника само по себе полезно, т.к. при беге всё же спина нагружается тоже.

 

Если бегать поздно вечером, то я потом плохо засыпаю и знаю, что такое есть у многих после вечерней тренировки, впрочем, если на следующий день никуда вставать не надо, то можно и поздно побегать. 

nub_run
nub_run
02.11.2016 07:51

Я имел в виду о силовых нагрузках как в первом дне тренеровок. О том, как вы пишете, надо ложиться спать не в 12 как я а в часов 9 вечера. А если вечером то точно не перед первой рабочей сменой.

  
Сергей Кулагинонлайн :: Да это так, разминка. Если...
/ комментарий к записи в дневнике: В минуты утомленья рокового — 14 ч. 35 мин. назад
Владимирович :: Вам нужно отдельную тему открыть,...
/ комментарий к записи в дневнике: В минуты утомленья рокового — вчера в 12:26
Владимирович :: Да, досталось!
/ комментарий к записи в дневнике: Генералы песчаных карьеров. Семейный подряд. — 23.03.2017 23:26
Сергей Кулагинонлайн :: Владимирович, спасибо.
/ комментарий к записи в дневнике: Бегущие сугробы — 23.03.2017 21:04
Сергей Кулагинонлайн :: В минуты утомленья рокового
/ запись в дневнике — 23.03.2017 20:54
Владимирович :: Сергей! Браво!
/ комментарий к записи в дневнике: Бегущие сугробы — 23.03.2017 13:28
Сергей Кулагинонлайн :: Бегущие сугробы
/ запись в дневнике — 23.03.2017 08:50
Сергей Кулагинонлайн :: Ага, только это требует тысячи...
/ комментарий к записи в дневнике: Показатель усталости — 22.03.2017 22:47
Сергей Кулагинонлайн :: Загляните в эту тему. Там...
/ комментарий к записи в дневнике: Бег в лесу — 22.03.2017 20:51