Главная > Форум > Системы тренировок > Помогите составить базовую тренеровочную программу

Форум: Системы тренировок: Помогите составить базовую тренеровочную программу

Добро пожаловать в наш клуб! Здесь вы можете найти друзей и единомышленников, обмениваться информацией, общаться. Если вы еще не являетесь членом клуба, то зарегистрируйтесь, это позволит вам в полной мере представить себя на сайте, оставлять комментарии и полноценно общаться. Если вы уже зарегистрировались, то войдите на сайт.
  
Автор Сообщение
nub_run
nub_run
01.11.2016 23:49

Работаю 2/2.

На работе весь день на ногах а дома много сижу.


Как тренеруюсь

 

1-вый выходной (кардио):

- Разминка

- Бег

- Заминка

.. чуть позже...

- Пресс 18х4

- Отжимания от пола 14х4

- Трицибц (5 кг) 10х4

- Бицибц (8 кг) 11х3

 

2-рой выходной  (силовые)

- Разминка

- Приседания 40х6 (без доп. веса)

- Пресс 20х5 (+2,5 кг)

- Отжимание от пола 12х5

- Трицибц (5 кг) 11х5

- Бицибц (8 кг) 12х5

 

Упражнений в целом мало т.к. тренеруюсь самостоятельно, не в качалке.

Конечная цель: Пробежать совой первый марафон "Дорога жизни" в 2018 году.

Думаю года хватит за глаза. Хотя где то читал что  на подготовку надо как минимум года-два.

 

рост 177 см.

вес 80 кг.

 

Приму любые разумные предложения, критику и все самое самое.

Sp
Sp
02.11.2016 06:58

Два дня подряд трицепс и бицепс делать смысла не имеет, им нужно время для восстановления (даже если ты принимаешь разных порошков-таблеток больше, чем хлеба ешь). Ну и делать их надо более разнообразно, больше упражнений. Если дома занимаешься, то можно на трицепс делать отжимания (руки узко, ближе к груди, локти расходятся не в стороны, а назад и тело получается выноситься немного вперёд). Ещё можно делать обратные отжимания от скамьи/стула (словами тяжело описать, проще в гугле глянуть название упражнения). Как вариант можно ещё от стенки отжиматься, меняя угол наклона тела, но это для начала, если не можешь достаточно много отжиманий от пола сделать. 

 

И ещё. А рабочий день со скольки и до скольки? Нельзя до или после работы делать тренировку небольшую? Её ведь не обязательно делать два часа. 

nub_run
nub_run
02.11.2016 07:22

Рабочий день составляет 12 часов (с 9 до 9). Есть конечно мысли бегать поздно вечером но думаю что не стоит. Тут нужен учет нагрузки еще, вот бегаю я пока по минут 20, а когда достигну часа там например? Доп. Нагрузки будут бесмысленны. Я так думаю.

Sp
Sp
02.11.2016 07:27

Ну, у меня рабочий день начинается в 5:30 утра и я тут умудрялся бегать до работы по часику :) кажется страшным, но на самом деле эмоции негативные только в первые две минуты после пробуждения, а так это заряд бодрости на весь день лучше, чем от тройного эспрессо.

 

Почему дополнительные нагрузки не нужны? Я не в курсе как тренируются профи бегуны, но мне кажется, что для себя ОФП всегда можно делать, не помешает; более комплексное развитие будет, ну и укрепление мышц корпуса (т.н. "мышчный корсет") для поддержания позвоночника само по себе полезно, т.к. при беге всё же спина нагружается тоже.

 

Если бегать поздно вечером, то я потом плохо засыпаю и знаю, что такое есть у многих после вечерней тренировки, впрочем, если на следующий день никуда вставать не надо, то можно и поздно побегать. 

nub_run
nub_run
02.11.2016 07:51

Я имел в виду о силовых нагрузках как в первом дне тренеровок. О том, как вы пишете, надо ложиться спать не в 12 как я а в часов 9 вечера. А если вечером то точно не перед первой рабочей сменой.

xenocephal
xenocephal
23.05.2017 18:52

Я не знаю сколько тебе до работы ехать, но утром можно попробовать тебе бегать, например с 6 до 7 часов. Вечером после смены не стоит. А в выходные подлиннее пробежки, больше часа, 1,5-2.

Из ОФП можно делать:

Приседания с собственным весом 3-4х30

Выпады 3-4х30

Выпрыгивания с полуприседа 3-4х30

Пресс

Низ спины

Подтягивания

Отжимания

 

Можно делать подходами с отдыхом

Можно все упражнения по кругу, одно за одним, без отдыха или практически без отдыха (5-10сек отдых между) и так 2-3-4 круга

  
Геннадий Мерзляков :: Соревнования.
/ запись в дневнике — 13.10.2018 18:39
Nikolay Kuznetsov :: Марафон в Тарту.
/ запись в дневнике — 08.10.2018 15:59
Андрей Третьяков :: Саша, а че в новых...
/ комментарий к фотографии: пользователя Александр_Ч — 08.10.2018 14:38
Геннадий Мерзляков :: Итоги сентября.
/ запись в дневнике — 30.09.2018 13:03
NK :: Добрый день! Наш сайт -...
/ сообщение из темы форума: Вопрос к знатокам, бывалым в Марафонах — 26.09.2018 12:56
Nikolay Kuznetsov :: Мой четвёртый - таллинский...
/ запись в дневнике — 25.09.2018 20:43
Almatinka :: 33 Wizz Air Budapest Halfmarathon и Ko.
/ запись в дневнике — 11.09.2018 11:42
Геннадий Мерзляков :: Летние размышления
/ запись в дневнике — 31.08.2018 10:58