|
Дни недели
|
Неделя 1 -112 км
|
Неделя 2 – 94 км
|
Неделя 3 – 104 км
|
Неделя 4 – 122 км
|
|
ТМ-темп марафона
ТпМ- темп полу –
марафона
|
|
|
|
|
|
Понедельник
|
45 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек
в темпе 800/1500м/
ходьба
|
См. предыдущую неделю в Пн.
|
35 мин в ТМ+70 сек
|
45 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в темпе 800/1500м/
ходьба
|
|
Вторник
|
15 мин в ТМ+60 сек,
6х4,5 мин в темпе 5км/90 сек трусцой,
10 мин в ТМ+60
|
15 мин в ТМ+60 сек,
7х3.5 мин в темпе
3км/5км/90 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
50 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
10х2.5 мин в темпе 5 км/70 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
|
Среда
|
60 мин в ТМ+60 сек
|
60 мин в ТМ+60 сек
|
60 мин в ТМ+50 сек
|
АМ: 35 мин в ТМ+60
РМ: 50 мин в ТМ+60
|
|
Четверг
|
АМ: 35 мин в ТМ+60
РМ: 60 мин в ТМ+50
|
АМ: 35 мин в ТМ+60
РМ: 10 мин в ТМ+60,40 мин в ТМ,
10 мин в ТМ+60 сек
|
70 мин в ТМ+50 сек
|
65 мин в ТМ+55
|
|
Пятница
|
15 мин в ТМ+60 сек,
3х15 мин в ТпМ/2мин трусцой,
10 мин в ТМ+60
|
50 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
7х5 мин в темпе 10км/80 сек трусцой,10 мин в ТМ+60
|
15 мин в ТМ+60 сек,
3х16 мин в ТпМ/2 мин трусцой,10 мин
В ТМ+60 сек
|
|
Суббота
|
55 мин в ТМ+60 сек
|
Отдых
|
50 мин в ТМ+60 сек
|
55 мин в ТМ+60 сек
|
|
Воскресенье
|
29 км в ТМ+60 сек
|
21 км в ТМ.
Соревнование либо
Тестовая пробежка
|
30 км в ТМ+60 сек
|
32 км в ТМ+60 сек
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя 5 – 94 км
|
Неделя 6 – 128 км
|
Неделя 7 – 126 км
|
Неделя 8 – 110 км
|
|
|
|
|
|
|
|
Понедельник
|
45 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в
темпе 800/1500м/
ходьба
|
60 мин в ТМ+60 сек
|
45 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в
темпе 800/1500м/
ходьба
|
40 мин в ТМ+70 сек
|
|
Вторник
|
15 мин в ТМ+60 сек,
6х4.5 мин в темпе
5 км/90 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
10 мин в ТМ+60 сек,
70 мин в ТМ,10 мин
в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
10 мин в темпе 10К/
90 сек трусцой + 14х80сек в темпе 3К/40 сек ходьба,
10 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,10х2.5 мин в темпе 3К/5К/75 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
|
Среда
|
АМ:35 мин в ТМ+60
РМ:45 мин в ТМ+60
|
АМ:35 мин в ТМ+60
РМ:50 мин в ТМ+60
|
АМ:35 мин в ТМ+60
РМ:45 мин вТМ+60
|
60 мин в ТМ+60 сек
|
|
Четверг
|
10 мин в ТМ+60 сек,
60 мин в ТМ,10 мин
в ТМ+60
|
75 мин в ТМ+50 сек
|
АМ:35 мин в ТМ+60
РМ:55 мин в ТМ+50
|
15 мин в ТМ+60 сек,
20 мин в ТпМ,
10 мин в ТМ+60 сек
|
|
Пятница
|
55 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
9х3 мин в темпе 5км/75 сек трусцой,
10 мин в ТМ+60
|
15 мин в ТМ+60 сек,
4х13 мин в темпе ТпМ/2мин трусцой,10 мин в ТМ+60
|
35 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в
темпе 800/1500 м/
ходьба
|
|
Суббота
|
Отдых
|
45 мин в ТМ+60
|
45 мин в ТМ+60
|
Отдых
|
|
Воскресенье
|
10 км соревнование
или тест-пробежка
|
34-35 км в ТМ+60
|
36 км в ТМ+60
|
30 км в ТМ+60
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя 9 – 106 км
|
Неделя 10 – 117 км
|
Неделя 11 – 77 км
|
Неделя 12 – 40 км
|
|
|
|
|
|
|
|
Понедельник
|
35 мин в ТМ+70 сек
|
45 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в
темпе 800/1500м/
ходьба
|
45 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в
темпе 800/1500м/
ходьба
|
35 мин в ТМ+60 сек,
включая 6х20 сек в
темпе 800/1500м/
ходьба
|
|
Вторник
|
50 мин в ТМ+70 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
9х3 мин в темпе 5К/
90 сек трусцой , 10 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
9х5 мин в темпе 10К/70 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
4х3.5 мин в темпе 10К/90 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
|
Среда
|
65 мин в ТМ+60 сек
|
АМ:35 мин в ТМ+60
РМ:50 мин в ТМ+60
|
40 мин в ТМ+60 сек
|
35 мин в ТМ+60 сек
|
|
Четверг
|
80 мин в ТМ+50 сек
|
70 мин в ТМ+50 сек
|
50 мин в ТМ+50 сек
|
10-15 мин в ТМ+60,
7 мин в ТМ,10 мин в ТМ+60 сек
|
|
Пятница
|
15 мин в ТМ+60 сек,
13х2 мин в темпе 3К/5К/60 сек трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
10-15 мин в ТМ+60,
4х14 мин в ТпМ/2 мин трусцой,10 мин в ТМ+60 сек
|
15 мин в ТМ+60 сек,
25 мин в темпе 10К,
10 мин в ТМ+60 сек
|
Отдых
|
|
Суббота
|
45 мин в ТМ+60 сек
|
45 мин в ТМ+60 сек
|
Отдых
|
Отдых
|
|
Воскресенье
|
32 км, в которых 24км в ТМ, а остальные в темпе
ТМ+15 сек
|
26 км, в которых
20 км в ТМ, а остальные в темпе ТМ+15 сек
|
75 мин в ТМ+50 сек
|
Марафон
|
Блоги