Главная > Тренировки > Планы тренировок > Готовимся к марафону без травм и боли

Готовимся к марафону без травм и боли

Автор Джефф Гэлловей
02.03.2010 г.
Джефф Гэлловей создал программу подготовки к марафону без травм, миллионы людей стали последователями этой школы бега. Подробности на сайте www.RunInjuryFree.com.

Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте
Бег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие: у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.

Но многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции.

Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные.

Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость.
Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля».

Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.

Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам.
Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет необходимости удлинять время восстановления.
 
«Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость.
К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках.  Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках. Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.

У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения – идите к врачу

Что если??


При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах – не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения – идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.

Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю. Вот график тренировок для начинающего марафонца:

НеделяПНВТСРЧТ (бег на время)ПТСБВС
1Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых5 км
2Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых6 км
3Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых8 км
4Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых4 км
5Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км
6Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых5 км
7Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых12 км
8Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых5 км
9Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых14 км
10Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых6 км
11Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых17 км
12Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых6 км
13Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых19 км
14Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых6 км
15Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых22 км
16Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых8 км
17Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых27 км
18Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых8 км
19Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км
20Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых32 км
21Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км
22Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км
23Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых37 км
24Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км
25Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых11 км
26Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых42 км
27Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых11 км
28Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км
29Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых11 км
30Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдыхМАРАФОН
31Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых11 км
32Отдых30 мин бегОтдых30 мин бегЛегкая ходьбаОтдых10 км


Расчет перерывов на ходьбу в зависимости от темпа:

 
9 минут/милю - 4 минуты/1 минута
10 минут/милю - 3 минуты/1 минута
11 минут/милю - 2,5 минуты/1 минута
12 минут/милю - 2 минуты/1 минута
13 минут/милю - 1 минута/1 минута
14 минут/милю - 30 секунд/30 секунд
15 минут/милю - 30 секунд/45 секунд
16 минут/милю - 20 секунд/40 секунд
17 минут/милю - 15 секунд/45 секунд
18 минут/милю - 10 секунд/50 секунд
19-20 минут/милю - 5 секунд/55 секунд
georgei2007 georgei2007
05.09.2012 10:09

Не пойму, как расчитать перерывы на хотьбу. Я пробегаю милю за 7.20 + 4 минуты= 11 мин. Какую дистанцию я бегу, а какую прохожу?

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Stonehenge :: Сергей, с интересом читаю ваши...
/ комментарий к записи в дневнике: И снова мой первый спорт. ресурс! — 15.09.2020 21:26
Гомозов Сергей :: 11 сентября 2020 - просто день
/ запись в дневнике — 11.09.2020 13:06
Сергей Кулагин :: У планеты Венера экватор около...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 08.09.2020 16:22
Сергей Кулагин :: Бег от карантина
/ запись в дневнике — 08.09.2020 16:10
YurMas :: Прикинул, получилось у меня бег...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 31.08.2020 17:36
Геннадий Мерзляков :: Закончилось лето.
/ запись в дневнике — 31.08.2020 12:58
Геннадий Мерзляков :: 110 000 км за спиной.
/ запись в дневнике — 22.08.2020 18:21
rundnsrun2 :: Уважаемые участники, друзья!Мы обращаемся к...
/ комментарий к забегу календаря: Galaxy Vladivostok Marathon — 12.08.2020 05:35
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35