БлогиБег может быть источником радости, а участие в марафонах может улучшить качество вашей жизни в любом возрасте. Согласно мнению многих экспертов, наше тело создано для преодоления очень длинных дистанций без риска для жизни и здоровья в том случае, если включать в бег отрезки восстановления тела и мышц. Исследования в этой области упоминаются в моей книге «Бегая до 100 лет». Итогом этих исследований стало открытие: у людей пожилого возраста, занимавшихся бегом, суставы находятся в более хорошем состоянии, чем у не занимавшихся бегом. И это после десятилетий непрерывных занятий.
Но многие начинающие бегуны, пыхтя и перенапрягаясь, получают травмы в самом начале тренировок из-за того, что они не включают в тренировки периоды отдыха. Одна минута ходьбы, если включить ее в тренировку достаточно рано, в самом начале бега, может полностью изменить вашу тренировку. Это обезопасит вас от травм и позволит даже тем, кто всю жизнь лежал на диване перед телевизором, достичь того, что дается только одному проценту всего населения земли ежегодно: пересечь финишную линию марафонской дистанции.Для финиша нужно минимум тренировок: 20-30 минут во вторник и четверг плюс длинная беговая тренировка в выходные.
Тренировка в выходные должна увеличиваться постепенно. С самого начала в тренировку по выходным мы включаем перерывы на ходьбу. Это предотвратит боль в мышцах и усталость.
Нельзя превышать рекомендованную вам скорость бега. Для того, чтобы определить свою скорость обратитесь к тесту «магическая миля».
Многие исследования показали, что включение перерывов на ходьбу приведет вас к улучшению времени в марафоне.
Длинная тренировка воспитает необходимую для вас выносливость. А две короткие тренировки в неделю поддержат ваше тело в тонусе во время адаптации к увеличивающимся нагрузкам.
Не бывает слишком медленного темпа. Более медленные длинные тренировки с перерывами на ходьбу позволят бегуну быстрее восстановиться. Это значительно снижает риск травмы связок, растяжение мышц, проблем со ступнями и так далее. А это значит, что у вас не будет необходимости удлинять время восстановления.
«Магическая миля» поможет вам установить ваш уровень скорости. После трех недель тренировок по системе бег/ходьба/бег проведите следующий замер скорости. После разминочного легкого бега на 800 метров, пробегите 1 милю (1,6 км) на скорость (но не на предельном усилии). Это не спринт, а среднее ускорение. Так надо повторить четыре раза и затем вычислить среднюю скорость.
К полученному темпу на милю добавьте 4 минуты. Это и будет ваш темп в минутах за милю (для перевода в минуты за км надо поделить его на 1.61), которого надо придерживаться на длинных тренировках. Вы можете бегать медленнее, но никогда не бегайте быстрее на длинных тренировках. Посмотрите таблицу бег/ходьба/бег ниже, чтобы понять схему тренировки и перерывов на ходьбу.
Что если??
При первых же признаках боли или натяжения или потери чувствительности в ногах, ступнях или суставах – не рискуйте, остановитесь. В большинстве случаев проблема пройдет через 1-2 дня. У очень немногих людей есть противопоказания для участия в марафоне. Но если у вас есть хоть какие-то сомнения – идите к врачу. Когда жарко, снижайте темп еще на полминуты за милю и чаще включайте перерывы на ходьбу.
Длинные тренировки будут увеличиваться в объеме каждую вторую-третью неделю. Вот график тренировок для начинающего марафонца:
| Неделя | ПН | ВТ | СР | ЧТ (бег на время) | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 5 км |
| 2 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 6 км |
| 3 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 8 км |
| 4 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 4 км |
| 5 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
| 6 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 5 км |
| 7 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 12 км |
| 8 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 5 км |
| 9 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 14 км |
| 10 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 6 км |
| 11 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 17 км |
| 12 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 6 км |
| 13 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 19 км |
| 14 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 6 км |
| 15 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 22 км |
| 16 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 8 км |
| 17 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 27 км |
| 18 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 8 км |
| 19 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
| 20 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 32 км |
| 21 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
| 22 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
| 23 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 37 км |
| 24 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
| 25 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 11 км |
| 26 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 42 км |
| 27 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 11 км |
| 28 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
| 29 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 11 км |
| 30 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | МАРАФОН |
| 31 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 11 км |
| 32 | Отдых | 30 мин бег | Отдых | 30 мин бег | Легкая ходьба | Отдых | 10 км |
Расчет перерывов на ходьбу в зависимости от темпа:
9 минут/милю - 4 минуты/1 минута
10 минут/милю - 3 минуты/1 минута
11 минут/милю - 2,5 минуты/1 минута
12 минут/милю - 2 минуты/1 минута
13 минут/милю - 1 минута/1 минута
14 минут/милю - 30 секунд/30 секунд
15 минут/милю - 30 секунд/45 секунд
16 минут/милю - 20 секунд/40 секунд
17 минут/милю - 15 секунд/45 секунд
18 минут/милю - 10 секунд/50 секунд
19-20 минут/милю - 5 секунд/55 секунд
