Главная > Тренировки > Теория > Как начать бегать: специально для женщин

Как начать бегать: специально для женщин

Автор nk@42km.ru
01.04.2010 г.

Наконец, пришла весна. В этом году ее ожидание было каким-то мучительно долгим.  Но она все равно пришла. И как ни крути весна – это самое лучшее время для того, чтобы начать, наконец, бегать.  Я хочу предложить свою инструкцию специально для тех женщин, кто уже решил выйти на свою первую пробежку.  Как сделать так, чтобы эта пробежка не стала единственной и чтобы бег стал такой же нормальной частью жизни как чистка зубов по утрам .

Итак,  давайте разбираться по пунктам:

 

Зачем начинать бегать.

 

Это решение должно придти к вам само. У каждого свои причины. Но чтобы не бросить начинание,  эти причины желательно выявить, идентифицировать и даже выписать в специально заведенную для вашего нового дела тетрадку. Вот возможные варианты таких причин: сбросить вес, бросить курить, не продлевать абонемент в спортклубе, а на сэкономленные деньги поехать отдыхать, бывать на улице хотя бы полчаса в день и так далее. Не забудьте записать свой список – это важно. Когда вам будет лень выходить на очередную пробежку, можно его перечитать, и значимость всех ваших причин и желаний заставит вас надеть кроссовки.

 

Где бегать.

 

Для начала надо понять, где бегать.  Для женщины это немного сложнее, чем для мужчины. И я уверена, место для бега найти можно в любом городе. Место для бега должно отвечать трем требованиям:

 

Безопасность. Ну да, давайте не будем бегать в 11 вечера вокруг Белорусского вокзала в коротких шортиках.  Поищите либо парк, либо стадион ближайшей школы. Можно бегать вдоль рек по набережным.  Ориентируйтесь на количество людей и освещение в выборе места с точки зрения безопасности.  Правило, которое срабатывает всегда: присмотритесь, где в вашем районе гуляют мамы с детьми. Там точно можно бегать.

 

Экология. Бежать за грузовиками не комфортно и не полезно. Опять же обратите внимание не предыдущий пункт. Лучший индикатор для вас – мамы с детьми. Как правило, материнский инстинкт не позволяет им гулять в промзонах и вдоль шоссе.

      

Наличие хотя бы асфальтовой дорожки. Здесь мамочки нам не помогут – они могут гулять и по булыжной мостовой, а вот для бега – это совсем не подойдет. В Москве сейчас какой-то ненавистник бега меняет в парках асфальтовые дорожки на бетонную плитку. Такая плитка – катастрофа для ног. В идеале, бегать по натоптанным земляным дорожкам, но такая роскошь, большинству из нас недоступна. В  выборе места не надо рассматривать только те варианты, которые у вас рядом с домом. Не надо жаловаться, что бегать негде. Посмотрите внимательно на карту города и на  места, где вы работаете, на кружки, куда ходят ваши дети. Может можно бегать там? Я часто бегаю вокруг стадиона, куда вожу сына на футбол. Это очень удобно. Вместо того, чтобы стоять и тупо час болтать с другими мамами и нянями, я бегаю.   Даже в Токио среди небоскребов и при почти полном отсутствии зелени,  японцы находят места, где побегать. Многие так организуют свой день, чтобы по дороге домой заезжать в парк и бегать.

 

Итак «бегать негде» - это отговорка. Если включить свои организаторские навыки – эту проблему можно решить.

 

Когда бегать

 

Тут все сложнее. Ответ на вопрос когда зависит от того,  как вы ответили на предыдущий вопрос и от того, какое у вас расписание.  Все по-разному строят свой день.  Если место выбрано рядом с домом, то самое удобное бегать утром, когда дети еще спят.  Если место рядом с работой, то бегать придется после работы. Ну и так далее. Главное, бег не должен разрушить ваше расписание и расписание ваших близких.  Здесь надо так хитро все спланировать, чтобы никто не заметил, что вы начали бегать. Иначе, если ваш муж будет приходить домой с работы, а вместо ужина у него на столе записка «я ушла бегать»,  могут возникнуть проблемы. Бег может приносить пользу только в том случае, если не мешает вам жить. Поэтому вопрос расписания нельзя оставлять без внимания. Для начала вам надо найти хотя бы три дня в неделю и выделить по часу. Я уверена, что немного смекалки и с этой задачей вы тоже справитесь.

 

В чем бегать

 

Итак, план начала новой жизни почти готов. Тут я должна была бы сказать, что бег – это самый практичный и самый экономный вид спорта. Что это не горные лыжи и вам кроме кроссовок ничего не нужно. Но я считаю, что если вы что-то задумали, то не грех потратиться и обновить свой гардероб. Весна в конце концов.   Чем больше денег потратите, тем меньше шансов будет бросить задуманное. Итак, в чем бегать:

 

1)      Сначала купите кроссовки. Так как их надо подбирать не по цвету, а по ноге. Поэтому именно с них и начинайте.  Покупайте только ту модель, в которой вы смогли побегать и попрыгать в магазине. У нас в стране мало профессиональных продавцов беговой обуви. Поэтому просто смотрите на то, удобно ли вашей ноге – не слушайте никого, не дай бог попадется плохой продавец, а вы ему доверитесь. Ищите только среди производителей именно беговой обуви, не покупайте кроссовки дешевле 80  долларов – они точно не для бега. Для начала, вам подойдет любая модель на толстой подошве, где нога чувствует себя комфортно  

 

2)      Теперь можно покупать все остальное и подбирать цвет под кроссовки. Вам понадобится: минимум 2 пары носков (берите беговые), 2 пары специального белья для занятий спортом (здесь тоже нет смысла экономить), 2 майки из синтетического пористого материала (никакого хлопка),  толстовка (она же термуха),  либо легинсы либо треники (зависит от вашего размера, если он ХL, то будьте скромнее и не пытайтесь круто выглядеть в обтягивающих трико).

 

3)      Всякие гаджеты и приятные мелочи. Эту часть можно оставить для ваших друзей, мужей, любовников, которым нечего вам подарить на 8 марта, День Рождения, именины, годовщину свадьбы/знакомства ну и так далее. Есть много очень приятных вещей, которые можно подарить начинающему бегуну. Например, часы в зависимости от модели могут стоить от 150 до 400 долларов. Они  будут показывать ваш пульс, скорость, темп, расстояние, количество сгоревших калорий и еще много всякой всячины.  Сумку на пояс для воды, денег, ключей и т.д., ipod, Специальные манжеты на руки, которыми удобно вытирать пот со лба,  держатель на руку для мобильного телефона, светоотражающие манжеты, чтобы вас видели в темноте.  И, наконец, красивый дневник для ведения записей: истории ваших тренировок.  Но этот пункт можно оставить на потом, это приятные, но необязательные для бега вещи. Можно и без них начать.

 

Начало

 

Как только вы покончили со всеми организационными вопросами, назначьте день и час, приготовьтесь и выходите на свою первую тренировку. Поверьте, бегать в целом легко, если никуда не торопится и не пытаться за одну тренировку реализовать все свои жизненные амбиции. Если вы до этого не занимались спортом вообще никогда, попробуйте бежать непрерывно 10 минут, затем идите пешком быстрым шагом оставшиеся 20 минут. Это будет первой тренировкой. Дальше каждую тренировку прибавляйте к бегу 5 минут, при этом оставляя общее время тренировки неизменным. В конце концов, вы придете к тому, что бегаете 30 минут без перерыва. При небольшой скорости – это уже примерно 4 км.  На это уйдет полторы недели и вам захочется все бросить. Вот здесь очень важно найти ту бумажку, где вы написали, почему решили бегать и повесить ее на холодильник (см. пункт ЗАЧЕМ). Когда совсем не хочется идти бегать, читаете заново все причины и осознаете, что надо.  Иногда, просто надеть кроссовки и выйти на улицу – это уже половина тренировки.  Поверьте, главное продержаться три недели.  Тело за это время адаптируется к новым нагрузкам и начнет меняться. Ваше настроение будет улучшаться, а самооценка расти. Дальше все будет намного легче. Главное, не ждите мгновенных изменений и результатов. Может, я вас разочарую, но вы не сбросите 20 кг за 3 недели бега.  У меня на это ушло 1.5 года бега. Но это не главное, за первые три недели вы приобретете уверенность в себе и решимость продолжать.   

 

Продолжение

 

Когда пройдет три недели, вы успеете прочувствовать, что бег не только тонирует тело, но и приводит в порядок мысли. Бег – это прекрасное лекарство от депрессий и стресса.  Для многих бег – это единственное время, когда можно побыть одной и подумать о многих вещах, о которых просто некогда думать в суете дня.  Дальше у  каждого будет своя дорога и свои отношения с бегом. Кто-то любит бегать быстро и соревноваться, а кто-то наоборот хочет одиночества, медленного темпа. Кому-то нравится бегать в компании, кому-то доставляют удовольствие многочасовые пробежки и испытание себя на выносливость. У всех свой путь.  Я решила бегать марафоны, а одна моя знакомая уже  7 лет бегает ровно по сорок минут каждый день и не хочет ничего менять: ни темп бега, ни расписание, ни количество занятий в неделю.  У нее трое детей и это ее способ поддерживать себя в отличной форме в сорок лет.  

 

Почему вы должны мне поверить?

 

Потому что я такая же, как и все. Я не талантливый спортсмен. Я вообще не спортсмен. Я начала бегать, чтобы поменять свою жизнь. И у меня это получилось. Бег помог мне понять, что я могу что-то задумать и довести свою идею до конца. У меня тоже как у всех нет времени, и я тоже не живу на берегу моря, вдоль которого так круто бегать.  Мне приходится совмещать бег, работу, двух детей и домашнее хозяйство.  При этом я не умею вставать в 5.30 утра.  Но у меня получается вписать бег в такой непростой график.  Вы можете мне поверить, потому что я тоже иногда страшно не хочу выходить на тренировку и ищу причины, зачем мне это нужно снова и снова. Все это преодолимо. Самое главное, бег не только тонирует тело, но и очищает мозг, делает вас добрее и лучше.  И это тот эффект, которого нельзя добиться при помощи кофе и сигарет.     

 

На последок.

 

Если вы решились начать бегать и читаете сейчас этот материал на нашем сайте, сообщите нам и заведите свой блог, вы найдете в нашем лице поддержку, понимание, солидарность. Пишите нам все о своих первых тренировках, маленьких победах и впечатлениях. 

 

Если вы уже давно бегаете напишите свои советы для начинающих, уверена, у каждого есть свои маленькие хитрости и рецепты.

быстрая черепаха быстрая черепаха
01.04.2010 18:23

замечтельная статья ! единственное что хочется добавить,это к пункту начало: не нужно думать какие мысли у окружающих о вашем передвижении, от бега надо получать удовольствие, то есть не нестись,а спокойненько не спеша так чтобы вы бежали и дышали ,а не задыхались! всё должно быть постепенно!

Алексей Рыжков Алексей Рыжков
08.04.2010 21:48

всё очень правильно и доступно написано, и как уже сказал Владимир - "не нужно думать какие мысли у окружающих о вашем передвижении", ведь если вы преодолели себя - вы уникальный человек, а все остальные лишь обычные серые людишки, которые токо и могут, что завидовать.

Григорий Мирошин Григорий Мирошин
17.04.2010 18:01

Например, часы в зависимости от модели могут стоить от 150 до 400 долларов. Они  будут показывать ваш пульс, скорость, темп, расстояние, количество сгоревших калорий и еще много всякой всячины. 

Это круто! Но не это главное. Автор прав, прежде всего надо принять решение, а остальное все приложится. Можно начинать бегать и с обычными часами, и вообще без часов.

Dar101 Dar101
22.04.2010 12:58

«Как начать бегать: специально для женщин»

 Пока все комментарии сугубо мужские Смех

 

Но статья действительно хорошая.

 

Вот о таком кардиомониторе мечтаю:

http://polar.su/product/polar-rs400sd/

 

 

IrinaAnna IrinaAnna
06.09.2010 22:16

Огромное спасибо за статью!!! Мотивирует)))) Решила по-тихоньку следовать советам, пока все получается)))Бегаю!!!Подмигивание

iruska iruska
11.12.2010 16:39

Очень хорошая статься, а главное дублирует все мои мысли и ощущения! Начала бегать с весны и полюбила  этот доступный вид спорта! Весной планирую  покорять для себя новые цели!

Zauberin Zauberin
20.03.2011 18:39

Спасибо за статью! моя проблема в том, что я начинаю бегать, а потом бросаю. попробую составить список мотиваторов в этот раз. Я хочу пробежать марафон.

Helechka Helechka
26.03.2011 17:05

Я только начала бегать, но у меня через минут 6 начинается сбой в дыхании. Точнее я начинаю задыхаться, что очень сильно сбивает. Как правильно дышать, чтоб начать наслаждаться бегом?

Очень буду благодарна за ответ.

wasia wasia
26.03.2011 17:40

Хелечка, вы курите?

 

Предложу начинать не с бега, а с шага. потом переход на всё более и более быстрый.

NK NK
26.03.2011 17:46

У нас на сайте в разделе тренировки есть метод Гэлловей - совмещение ходьбы и бега. Это должно подойти Вам.

[1]   [2]   >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35
Cергей Евдошенко :: И снова мой первый спорт. ресурс!
/ запись в дневнике — 06.07.2020 18:24
Cергей Евдошенко :: Мои контакты .
/ запись в дневнике — 06.07.2020 18:07
YurMas :: Геннадий, почти полторы сотни км...
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги июня 2020 года. — 01.07.2020 17:32
Геннадий Мерзляков :: Итоги июня 2020 года.
/ запись в дневнике — 30.06.2020 13:02
Геннадий Мерзляков :: Закончилась весна.
/ запись в дневнике — 31.05.2020 14:26
36 :: Все так, народ ушел в...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 21.05.2020 15:31
Геннадий Мерзляков :: Итоги апреля месяца.
/ запись в дневнике — 30.04.2020 16:19
Геннадий Мерзляков :: Итоги апреля месяца.
/ запись в дневнике — 30.04.2020 15:37