Скоро марафон: что делать за неделю до важного старта.

До крупнейшего российского марафона «Белые ночи» осталось совсем немного.  Кто-то побежит в Питере свой первый марафон, а кто-то готовился много месяцев к этому событию в надежде установить свой новый личный рекорд.

Как говорил известный марафонец Ю. Лаптев  в интервью нашему сайту: «90 процентов успеха в марафоне – это «подводка». Что надо делать и чего  не надо делать в последние дни перед стартом.

Последняя неделя перед марафоном, с одной стороны, будет у вас довольно свободной, так как объемы тренировок резко упадут. С другой стороны, многим предстоит переезд в другой город или страну. Необходимо будет организовать путешествие, спланировать посещение ЭКСПО и получение номера.

В начале последней недели перепроверьте еще раз то, в чем вы планируете бежать марафон. Кроссовки, майка, носки, шорты или юбка, все должно быть в безупречном состоянии и это все лучше на последней тренировочной неделе не использовать, чтобы не порвать и не забыть постирать.

Не забудьте, если вы летите на самолете, не сдавайте форму в багаж. Только с собой в ручную кладь. Не дай бог потеряют.

СОН:

Старайтесь больше спать. В ночь перед марафоном есть очень большая вероятность того, что предстартовое волнение не даст вам заснуть. И вот тогда вы вспомните как хорошо высыпались всю неделю и поблагодарите себя за накопленные силы.

ПЛАН:

Представляйте себе мысленно старт, дистанцию и финиш. Составьте план прохождения трассы и продумайте разбивку по «пятеркам». Вам полезно заранее планировать темп на каждом участке марафона.  Посмотрите трассу и изучите ее особенности (подъемы и спуски).

ВОДА:

Всю неделю старайтесь пить много простой воды. Ваше тело должно быть очень хорошо гидрировано. Кроме того, высокое потребление жидкости не даст вам возможности переедать. А это важно, ведь ваш километраж сильно упадет на последней неделе, и переедание приведет вас к тяжелому чувству на старте.  Везде, куда бы вы не отправились, у вас с собой должна быть бутылка воды.

ЕДА:

Вам придется убрать из своего меню совсем: еду, содержащую консерванты, сильно жареную еду, жирную пищу, чипсы, готовые замороженные обеды и ужины, готовую замороженную пиццу, экзотические блюда, неизвестные вам фрукты и овощи.

Вам придется ограничить или убрать из своего меню совсем: шоколад, кофе, алкоголь.  То есть все, что нагружает печень и обезвоживает.

Ешьте больше углеводов, речь идет только о «сложных» углеводах. Но вы должны понимать, что торт «Наполеон», например - это углеводы НЕ для марафонца. Так как в торте «Наполеон» из углеводов только простые быстро горящие сахара, от которых уже через 4 часа ничего не останется в вашем организме кроме ненужных калорий. Остальные составляющие данного торта – жир и белки. Причем жира там больше – 28 % против 6% белка. Ешьте каши, коричневый рис, овощи и фрукты. Не ешьте то, что вам не знакомо, не ходите в подозрительные кафе и рестораны.  Даже в самых экзотических местах в ресторанах можно заказать просто рис, его трудно испортить и отравить. После марафона у вас будет повод и выпить и закусить, а пока терпите.

МЕЛОЧИ:

До выезда на марафон, проверьте ничего ли вы не забыли из важных марафонских мелочей. Список таких мелочей у каждого свой, но в общих чертах это: гели для питания на трассе (вам могут не подойти непроверенные гели, которые выдают на крупных забегах), булавки (вдруг не выдадут или потеряете), вазелин, пластырь, средство от солнца.

КАК ДОБРАТЬСЯ ДО СТАРТА:

Еще раз проверьте, точно ли вы знаете, как добраться до старта. Недавно на полумарафон в д.Исаково не доехала целая группа товарищей, так как оказалось, что в Подмосковье 9 деревень носят название Исаково, и ребята просто приехали не туда. Заранее уточните не только адрес, но и как добраться, все пересадки и возможные проблемы, связанные с трафиком.  

За день до марафона сделайте короткую и достаточно быструю, но не выматывающую тренировку. Это расслабит вас психологически и даст заряд энергии мышцам.

В день соревнования встаньте пораньше. Вам надо успеть переварить завтрак, спокойно собраться и доехать до старта.

Постарайтесь расслабиться. Это трудно, даже если это уже 10-й ваш марафон. Все равно мы все нервничаем перед стартом. Но, все же, вам нечего боятся. Все получится. Ведь вы же готовились так упорно многие месяцы.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ПОСЛЕДНЮЮ НЕДЕЛЮ.