БлогиЧто скрывается за словом «восстановление»? В словаре для студентов Thorndike-Barnhart (Harper Collins Publishers, 1992, p.924) восстановление описывается как «возврат к нормальному состоянию или здоровью». Это главное значение термина, но проблема в том, как определить, что есть нормальное состояние, другими словами – что есть стандарт.
В спортивной науке нет четкого определения нормального состояния, есть довольно длинные описания, которые сложно использовать при построении тренировочного процесса. Тем не менее, мы должны работать именно с этим термином, более или менее подстраиваясь под него. В основном, мы руководствуемся своими ощущениями: «Я устал, мне надо отдохнуть и прийти в себя»; «я недостаточно хорошо себя чувствую», и так далее. Но это все очень субъективно и зависит от вашего восприятия того, что есть «усталость», а что есть «норма». Таким образом, данный подход не приведет нас ни к эффективной тренировке, ни к качественному восстановлению. С таким подходом к оценке состояния организма, нам придется лишь приблизительно определять, когда начать новую тренировку, новый сет упражнений, новый интервал. Очень важно понять ваше время восстановления, чтобы создать нужный эффект от тренировки. Это важно для улучшения вашей выносливости и выхода на новый уровень скорости.
Пока нет четкого ответа на эти вопросы ни у науки, ни у тренеров. Но есть возможности для развития нашего собственного восприятия, также можно оценивать пульс и анаэробный порог, другие параметры.
Все эти оцениваемые параметры направлены на получение ответа на один простой вопрос – как определить время, которое должно пройти между одной тренировкой и следующей, между одним сетом упражнений и следующим, между одним повтором или интервалом и следующим. Чаще всего, это время относится к последовательности повторов или сетов в тренировке, где время мы определяем как стандартный период восстановления вашей способности повторить упражнение на том же уровне сложности. Поскольку целью наших тренировок является адаптация нашего тела к определенному уровню выполнения упражнений, то повторение упражнения на том же уровне является главной задачей. Если от одного сета или интервала к следующему уровень выполнения падает, то легко понять, что данная тренировка не будет направлена на адаптацию организма. Итак, наша цель сохранить уровень выполнения упражнения, увеличить количество повторов (интервалов), сохраняя минимальным время восстановления, то время, которое нам нужно для возврата к нормальному самочувствию.
Если времени не хватает на возврат к нормальному «рабочему» состоянию, Это означает, что нам будет трудно адаптировать тело к нагрузке для заданного уровня сложности. Если же время между интервалами будет слишком велико, то наше тело расслабиться ниже «рабочего» уровня, понадобятся дополнительные усилия для разогрева и выхода на тренировочный уровень, Очевидно, что это бессмысленно.
Таким образом, мы приходим к практическому вопросу, а каким должно быть это время для восстановления? Простой и в то же время глубоко обоснованный ответ был найден немецкими учеными. Вольдемаром Гершлер и Герберт Райндель еще в 50- годы двадцатого столетия определили, что для интервальной тренировки такое время составляет 1 минуту 30 секунд (Fred Wilt. Run, run, run… Tafnews, California, 1964). Это то время, которое необходимо, чтобы пульс после финиша на интервале (предположим он поднялся до 170-180 ударов в минуту) опустился до 120 ударов в минуту, чтобы начать повтор заново.
С этого времени наше понимание этих 90 секунд и самого уровня пульса зоны восстановления в 120 ударов в минуту изменилось, но сами по себе цифры остались теми же. Все еще будет правильным сказать что, если время восстановления до пульса в 120 ударов в минуту у вас составляет более 90 секунд, значит тренировка слишком тяжелая. С другой стороны, если вы восстанавливаете пульс быстрее, значит вы недорабатываете.
Естественно мы продолжаем искать более конкретные тесты и параметры для определения признаков восстановления, чтобы сделать тренировочный процесс более эффективным и продуктивным, направленным на достижение потенциала без травм и истощения. Это то, над чем продолжают работать спортивные физиологии ученые.
Источник: http://posetech.com/
Об авторе:
Николай Романов - ученый, спортсмен, тренер. Готовил британскую команду по триатлону к Олимпийским играм в Сиднее 2000 года и Афинах 2004 года. В середине 70-х разработал позный метод, позволяющий увеличить эффективность и снизить травматизм в беге, легкой атлетике, плавании, велоспорте, гимнастике, конькобежном, лыжном и любом другом спорте.
Проводит занятия и семинары в США, Мексике, ЮАР, многих странах Европы, а с недавних пор и в России: с 2012 года Николай Романов является консультантом российской сборной по триатлону.
Книга "Позный метод бега" была переведена на русский язык и издана в России.
