Блоги
У вас катастрофически нет времени. Вы работаете целыми
днями, а утром надо еще детей в школу отправить, а вечером уже просто нет сил. Если
вдруг на работе у вас есть обеденный перерыв в 1 час, то у нас есть для вас
план.
1) Не ходите на обед в общую столовую. Сам обед будет сомнительного качества, займет минут 15, остальное время вы будете бездарно тратить на болтовню с коллегами.
2) Не ходите на обед в ближайшее кафе. Опять обед сомнительного качества обойдется вам дороже, чем обед в столовой, но к этим бездарным калориям еще придется добавить кофе и опять же болтовню с коллегами.
3) Возьмите с собой из дома: сэндвич из цельно зернового хлеба с курятиной (индейкой, телятиной), пару огурчиков, банан, яблоко.
4) Возьмите с собой беговую форму, вешалку для офисной одежды, влажные салфетки и полотенце.
У вас целый час времени днем. Можно ли что-то сделать за час для своей спортивной формы? Мы отвечаем, что можно и очень даже многое. Предлагаем вам 30 минут потратить на полноценную и интенсивную тренировку, 10 минут на переодевание и умывание, 20 минут на поглощение вашего сэндвича и чай.
Что можно сделать за 30 минут? Кончено, за 30 минут вряд ли удастся поработать над выносливостью, но можно: поработать на техникой бега, сделать скоростные интервалы, поработать над темпом. Вот варианты тренировок для тех, у кого всего тридцать минут:
1) 100 метровки.
Цель: улучшаем технику бега и эффективность работы на высоком пульсе.
Разминка: 10 минут бега, постоянно увеличиваем темп.
Основа тренировки: Пробегите интервал примерно 100 м в быстром темпе (75% от максимального). Затем обратно возвращайтесь медленной трусцой. Повторите 3 раза. Затем сделайте три интервала по 100 метров с более высокой скоростью (примерно 90% от максимального), между интервалами идите пешком. Еще три повтора с интенсивностью в 75% от максимума, между интервалами трусца.
Если у вас есть, чем засечь время на интервале, то вы должны увидеть, что последний сет будет быстрее первого, хотя ощущения будут теми же. Это из-за того, что на максимальной скорости вы «разбудили» нервную систему и заставили ее адаптироваться к высокой скорости.
Повторите сет еще 2 раза.
Заминка: бег трусцой.
Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки? Те, кто готовиться к коротким забегам на 3 и 5 км. Но такие тренировки очень полезны и для бегунов на выносливость, хотя последним надо выделять на них больше времени и делать 10-20 сетов.
Парные интервалы.
Цель: улучшаем эффективность работы на темпах выше соревновательного.
Разминка: 10 минут бега, постоянно увеличиваем темп.
Основа тренировки: выберете себе участок примерно на 900 метров. Далее бегите 400 метров в темпе бега на 5км. После 400 метров 15 секунд медленный бег и снова 400-500 метров быстрым темпом. Затем возвращаемся к старту легкой трусцой. Сделайте столько повторов, сколько позволяет время. Можно не делать заминку, легкая трусца после последних двух интервалов позволит вам восстановиться. Если у вас уместилось 5 пар интервалов в 20 минут времени – это значит, что вы бегун очень хорошего уровня.
Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?
Это великолепная тренировка на скоростную выносливость, которая очень поможет марафонцам и триатлетам, которые готовятся к длинным дистанциям.
Бег с постепенным увеличением темпа.
Цель: научиться бежать на скорости выше соревновательной, оставаясь в зоне комфорта.
Разминка: входит в основу тренировки.
Основа тренировки: начните бежать в комфортном для вас темпе. Далее каждый следующий километр увеличивайте темп на 15 секунд за километр. Оставьте 3-4 минуты для легкой трусцы в конце пробежки.
Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?
Если принять во внимание, что время тренировки составляет 30 минут, то в данном случае мы работаем на то, чтобы отодвинуть порог лактата. Это поможет всем. И тем, кто готовится к марафону и тем, кто стремится улучшить результат на дистанции от 5 до 10 км.
Фартлек.
Цель: улучшить скоростные характеристики.
Разминка: 10 минут легкой трусцы, увеличивая скорость.
Основа тренировки: лучше всего если кроме скорости вы сможете еще и менять покрытие во время пробежки. Для такой тренировки идеально подходят парки, где есть и земляные дорожки, и гравий, и асфальт. Очень здорово, если вы уговорите кого-то еще бегать с вами, так как эту тренировку в компании можно построить как игру в «догонялки». Бегите рваным темпом, делая ускорения от 30 секунд до 2 минут, между ними примерно такие же интервалы времени посвящайте бегу в режиме восстановления.
Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?
Бегуны на короткие дистанции могут использовать эту тренировку для отработки скоростной выносливости на нестабильном темпе. Это помогает при обгонах на реальном старте. Для бегуна, готовящегося к марафону такую тренировку идеально использовать как вторую за день. Она не скучная и не длинная, зато придаст вам тонус и добавит недельный километраж.
Технические упражнения.
Цель: улучшить технику бега.
Разминка: 10 минут легкой трусцы, увеличивая скорость.
Основа тренировки: комплекс упражнений на эластичность мышц (10 минут), комплекс прыжковых упражнений (10 минут). Упражнения на эластичность и прыжки подробно описаны в книге доктора Романова «Позный метод бега». Также можно посетить групповое или индивидуальное занятие в школе бега 42km.ru, где тренер подробно вам покажет и расскажет, как и какие упражнения надо делать, чтобы постоянно улучшать технику бега.
Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?
Техника бега важна на любой дистанции и на спринте, и на марафоне. Упражнения помогают выработать правильный стереотип движения. Благодаря регулярной технической тренировке вы сможете избавиться от таких проблем, как активное приземление, излишний захлест голени, вынос голени вперед, сутулость, закрепощение плечевого пояса. Такая тренировка позволит вам в дальнейшем избежать травм.
Не падайте духом, если у вас совсем нет времени. Включайте короткие 30 минутные тренировки в свой график. Это не только поможет оставаться в отличной форме, но и мотивирует вас на эффективную длительную работу в выходные.