Главная > Тренировки > Планы тренировок > План подготовки к A1 TRIATHLON Saint Petersburg

План подготовки к A1 TRIATHLON Saint Petersburg

Автор Евгений Никитин
22.04.2015 г.


Старший тренер JusTTri Professional Sport Training, профессиональный триатлет на дистанциях Ironman - Евгений Никитин составил простой план для подготовки к дистанции half-ironman за 11 недель.


"11 недель достаточно небольшой срок для подготовки к такой серьёзной дистанции, как триатлон на полу-железную дистанцию, поэтому этот тренировочный план для тех, кто уже имеет некоторые навыки в каждом виде триатлона (плавание, велосипед, бег).


Данный план рассчитан на 9 тренировок в неделю (3 по плаванию, 3 по вело и 3 по бегу)

План выстроен по схеме 3 недели загрузка + одна разгрузка. Эта схема поможет вам легче переносить нагрузку и сохранить мотивацию до самого старта.


Интенсивность каждой тренировки будет задаваться параметрами пульса(ЧСС)*, и уровнем воспринимаемой нагрузки (УВН) по шкале от 1(никакой нагрузки) до 10(максимальная нагрузка).

• Свободно (чсс 130 - 140, УВН - 3-4)

• Легко (чсс 140-150, УВН 5-6)

• Интенсивно (чсс 150-160, УВН 6-7)

• Спринт короткие ускорения на максимальной скорости (чсс максимальный, УВН 8-10)

• Соревновательный темп (чсс 150-160, УВН 6-7, скорость с которой вы планируете пройти каждый этап на соревнованиях: 1,9км плавание, 90км велогонка, 21,1км бег) Пример: Если вы планируете проплыть 1.9км за 38мин.., то ваш Соревновательный темп - 2мин./100м.


Если при выполнении данного плана вы чувствуете постоянную усталость, апатию и раздражительность, то это значит, что воспринимаемая нагрузка слишком высока для вас. В этом случае стоит снизить объём и интенсивность тренировок на 20-30%.


Надеюсь этот план поможет вам избежать травм и перетренированности, и поможет выйти на старт A1 TRIATHLON Saint Petersburg в наилучшей форме."


* Показатели ЧСС у каждого человека индивидуальны и значительно различаются в зависимости от пола, возраста и физической формы. Я привожу усреднённые значения. Узнать свой ЧСС для каждого вида интенсивности вам поможет шкала уровня воспринимаемой нагрузки (УВН)


Неделя 1
Понедельник Велосипед 40 мин. Свободно 
Вторник Плавание 10х100м Свободно (отдых 40сек.), 400м Легко Бег 5х1000м 1-2раз Свободно, 3-5 Легко (отдых 40сек) 
Среда Велосипед 40мин. Свободно 
ЧетвергПлавание 5х200м Свободно (отдых 30сек.), 500м легко Бег 3х2000м 1 раз Свободно, 2-3раз Легко (отдых 1мин.) 
Пятница Выходной 
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 1мин.) Бег 5000м Свободно 
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно 

Неделя 2
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 500м Свободно 5х200м Легко (отдых 30сек.) Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) 
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко 
Четверг Плавание 300м Свободно, 4х25м Спринт (отдых 40сек), 1000м Свободно Бег 5х2000м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 1мин.) 
Пятница Велосипед 10 мин. Свободно + 50мин. Легко 
Суббота Плавание 1500м Свободно Бег 8000м Свободно 
Воскресенье Велосипед 60мин. Свободно + 20мин. Легко 

Неделя 3
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 400м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек) 4х300м Легко (отдых 40сек) Бег 2000м Свободно, 4х2000м Легко (отдых 1мин.) 
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 50мин. Легко 
Четверг Плавание 500м Свободно, 3х300м Легко, 500м Свободно Бег 4х3000м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 1мин.) 
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 30мин. Легко 
Суббота Плавание 4х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 2х5000м Свободно (отдых 1мин.) 
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко

Неделя 4 (разгрузочная) 
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 400м Свободно, 1000м Легко Бег 2000м Свободно, 5х1000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 30мин. Легко 
Четверг Плавание 1500м Свободно Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) 
Пятница велосипед 40 мин. Свободно 
Суббота Плавание 2х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 5000м Свободно 
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 20мин. Легко 

Неделя 5
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 5х100м Интенсивно (отдых 40сек.), 1000м Свободно Бег 2000м Свободно, 4х1000м Интенсивно (отдых 1мин.), 2000м Свободно 
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно 
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 4х3000м Легко (отдых 1мин.) 
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно 
Суббота Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2-4 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 10000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Легко 

Неделя 6
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 500м Свободно, 4х25 Спринт (отдых 40сек.) 2х1000м Свободно Бег 3х5000м Свободно (отдых 1мин.) 
Среда Велосипед 20мин. Свободно + 4 повтора: 5мин. Интенсивно + 5мин. Легко + 5мин. Свободно, 20 мин. Свободно 
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 1000м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин. 
Пятница Велосипед 40 мин. Свободно + 5 повторов: 7мин. Интенсивно + 3мин. Свободно, 10мин. Свободно 
Суббота Плавание 5х500м 1 раз Свободно, 2-5 раз Легко (отдых 40сек.) Бег 12000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко 

Неделя 7
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 3х1000м 1 раз Свободно, 2-3 Легко (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 4х3000м 1-2 раз Легко, 3-4 Интенсивно (отдых 1 мин.) 
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 6 повторов: 5мин. Интенсивно + 5мин. Свободно, 30 мин. Свободно 
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Легко, 5х100 Интенсивно (отдых 20сек.), 500м Свободно Бег 2000 Свободно, 5х3000м Легко, отдых 1мин. 
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 повтора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно 
Суббота Плавание 2х1500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) Бег 15000м Свободно Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Легко 

Неделя 8
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 500м Свободно, 1000м ЛегкоБег 2000м Свободно, 3х2000м Легко (отдых 1мин.) Среда Велосипед 20мин. Свободно + 40мин. Легко 
Четверг Плавание 2х1000м Свободно (отдых 1мин.) Бег 2х3000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко (отдых 1мин.) 
Пятница Велосипед 50 мин. Свободно 
Суббота Плавание 3х500м Свободно (отдых 40сек.) Бег 7000м Свободно 
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Легко 

Неделя 9 
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 4х500м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 5000м Соревновательный темп, 2000м Легко 
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 30мин. Свободно 
Четверг Плавание 500м Свободно, 1000м Соревновательный темп, 500 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 5х2000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 4 потвора: 7мин. Интенсивно + 3мин. Легко + 5мин. Свободно, 30мин. Свободно 
Суббота Плавание 4х500м Соревновательный темп (отдых 1мин.)Бег 2х5000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 90мин. Соревновательный темп

Неделя 10
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 4х400м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 2000м Свободно, 8000м Соревновательный темп 
Среда Велосипед 30мин. Свободно + 30мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно 
Четверг Плавание 500м Свободно, 800м Соревновательный темп, 300 Легко, 4х25м Спринт (отдых 30сек.) Бег 2000 Свободно, 3х3000м Соревновательный темп (отдых 1мин.) 
Пятница Велосипед 30 мин. Свободно + 40мин. Соревновательный темп + 10мин. Свободно 
Суббота Плавание 3х400м Соревновательный темп (отдых 1мин.) Бег 10000м Соревновательный темп 
Воскресенье Велосипед 30мин. Свободно + 60мин. Соревновательный темп.

Неделя 11
Понедельник Выходной 
Вторник Плавание 2х500м 1 раз Свободно, 2 раз Соревновательный темп (отдых 1мин.) 
Среда Бег 2000м Свободно, 3х1000м Соревновательный темп (отдых 40сек.), 1000м Свободно Четверг Велосипед 1 час Легко 
Пятница Выходной 
Суббота Бег 5х1000м 1 раз Свободно, 2 раз Легко, 3-4 Соревновательный темп, 5 раз Свободно (отдых 1мин.) 
Воскресенье

Удачи и наслаждайтесь гонкой!
sergei-39 sergei-39
31.01.2016 20:46

Еженедельная справка к 01.02.2016 (Храброво)OUYIOOOP]7899+-065

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Кубковая лыжная гонка.
/ запись в дневнике — 21.01.2017 17:00
SkunK :: Итого, все что есть в...
/ сообщение из темы форума: Продам пульсометры Garmin и Polar. — 11.01.2017 19:32
Геннадий Мерзляков :: Новый год - новая гонка.
/ запись в дневнике — 08.01.2017 13:20
alexey42195 :: Поддерживать свою форму надо объёмами...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 04.01.2017 15:38
Nikolay Kuznetsov :: Простите! Всё же я имел...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 03.01.2017 20:02
Nikolay Kuznetsov :: Новый беговой год!
/ запись в дневнике — 03.01.2017 19:35
klon :: Ждем :)
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги 2016г. — 02.01.2017 21:34
alexey42195 :: Поздравляю всех с Новым годом!! Желаю,...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 01.01.2017 23:35