Главная > Тренировки > Теория > Первый полумарафон: правила подготовки

Первый полумарафон: правила подготовки

Автор Александра Азарова
29.03.2016 г.

Возрастающая популярность бега во всем мире, хоть и является очень позитивной тенденцией, все же имеет и свою обратную сторону. В то время как длинные дистанции становятся настоящим трендом, многим неискушенным бегунам не терпится испытать себя на марафоне или полумарафоне. 


Как правило, подобный энтузиазм среди новичков бегового движения дает обратный эффект – форсированная подготовка на скорую руку приводит к серьезному ущербу для здоровья и разочарованию в собственных силах.


Нынче, когда впереди нас ждет целый ряд интересных и живописных полумарафонов, важно знать, какие моменты нельзя упускать, готовясь к своему первому в жизни забегу на длинную дистанцию. Главные тезисы подготовки к полумарафону нам рассказала мастер спорта по легкой атлетике, победительница Чемпионата Мира по марафону среди полицейских, Александра Азарова, которая прямо сейчас готовит группу спортсменов к апрельскому Киевскому полумарафону. И хотя тренировочный цикл для каждого может быть индивидуальным, здесь вы найдете все то, что совершенно точно нельзя упускать из виду ни одному дебютанту полумарафона. 


Слово Александре Азаровой:


- Если ранее вы никогда не бегали и вдруг решили преодолеть полумарафон, готовиться к нему нужно не менее полугода, а лучше – год. К сожалению, часто приходится наблюдать, как новички пытаются подготовиться к полумарафону за два-три месяца. Такая ускоренная подготовка чревата проблемами с сердечнососудистой и нервной системой, не говоря уже о неприятностях с коленями, поясницей и позвоночником. Если вы только сейчас решили пробежать полумарафон (или марафон), рекомендуем обратить внимание на сертифицированный AIMS Киевский международный марафон, который состоится 9 октября в Киеве.




Желательно готовиться к полумарафону с персональным тренером – 21 км это достаточно сложная и энергоемкая дистанция, требующая помощи опытного наставника.


Основные этапы, на которые будет разделена ваша подготовка – базовый, подводящий и пиковый. Каждый этап отличается своей направленностью, различным количеством упражнений и развитием разных физических качеств.


Чем ниже уровень подготовленности участника, тем дольше должен быть первый, базовый этап в тренировочном цикле. Он может растянуться даже на 3-4 месяца. В таком случае пиковый этап в принципе можно опустить, ограничившись подводящим – просто ради того, чтобы финишировать без травм и с удовольствием.



 

Базовый этап подготовки

- Базовый этап включает в себя общефизические упражнения (ОФП) и специальные физические упражнения (СФП). ОФП может включать в себя занятия в тренажерном зале, потому как при беге задействованы все основные группы мышц. В тренажерке особый акцент следует сделать на ноги - заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Также в этот период стоит вместить базовые упражнения, и особо полезными для подготовки к длинным дистанциям будут упражнения с собственным весом. Посещать тренажерный зал можно раз в неделю – начав за шесть месяцев до полумарафона, и закончив этот комплекс примерно за четыре с половиной месяца до старта. После этого срока тренажерный зал убираем, потому что силовые упражнения слишком закрепощают мышцы, чем и затрудняют бег.


СФП включают специальные беговые упражнения, которые направлены на коррекцию техники бега и укрепление проработки мышц, задействованных при беге. Например, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом, бег на прямых ногах – в принципе эти упражнения знакомы нам еще со школьной скамьи.


Примерно с середины второго месяца подготовки, либо с начала третьего месяца, когда организм окреп и подготовился к более сложным нагрузкам, пора подключать равномерные забегания в гору. Такие ритмичные забегания делаются для развития беговой силы, необходимой для длинных дистанций. Начните с дистанций в 200-250 метров, постепенно доходя до забеганий под горку длиной в километр.


Первые полтора месяца необходимо тренироваться минимум три раза в неделю, далее увеличивая количество тренировок до 5-7 в неделю. Длину отрезков для забеганий, длинных пробежек, а также нагрузки для силовых упражнений следует постоянно увеличивать, но не более, чем на 10% в неделю.



 

Подводящий этап подготовки

- Заложив базу в течение трех-четырех месяцев, далее мы приступаем к развитию специальной выносливости. Эта методика заключается в длинных пробежках от 10 до 35 км, в зависимости от уровня подготовленности. Сюда же включаем интервальные отрезки: это бег отрезками одинаковой длины, а также отрезками разной длины – например, 4 км, 3 км, 2 км, 1 км трусцой трусцу с одинаковыми промежутками отдыха.


Следующий вид упражнения это бег трусцой, во время которого по команде тренера вы делаете ритмичное ускорение, затем вновь переходя на трусцу. Новичкам в этом упражнении дается 30 секунд ускорения и полторы минуты отдыха между забеганиями. Чем выше уровень, тем длиннее становятся отрезки интенсивного бега и тем меньше отдых – минута через минуту, две минуты через минуту, и так далее. Для новичка километраж таких тренировок составит от 8 до 10 км, с учетом разминки. Через месяц можно переходить к 12-15 км за тренировку. Профессионалы могут растягивать тренировку до 20 км.


Во время подводящего этапа мы не убираем  элемент специальной подготовки – к специальным беговым упражнениям следует добавить и упражнения для пресса и поясничного отдела, упражнения для укрепления стопы, а также отжимания и подтягивания. Уделите особое внимание развитию мелких мышц стопы, это поможет вам избежать травм непосредственно во время забега.



 

Режим и рацион

- Если у вас нет возможности спать более 5-6 часов в сутки, к таким соревнованиям готовиться вообще нежелательно. Очень важный момент в том, что нагрузка должна быть адекватной восстановлению. Если вы не восстанавливаетесь полностью в период подготовки, необходимо сбавить объем тренировочных нагрузок.


И любителям, и профессионалам очень желательно иметь пульсометр и следить за тем, чтобы работа проходила в правильных пульсовых зонах. Каждый тренировочный отрезок нужно начинать уже восстановившись – пульс должен быть не выше 135, максимум 140 ударов в минуту. При повышенном пульсе, который обычно спровоцирован отсутствием здорового сна и полноценного восстановления, продолжать тренировку запрещается.


В этот период необходимо есть больше белковых продуктов, сложных углеводов. Это цельнозерновые каши, рис, гречка, макароны твердых сортов. Потребляйте как можно больше фруктов и овощей. За две недели до соревнований желательно исключить из рациона кофе, шоколад, жирную пищу, консервы и соления, отдавая предпочтение натуральным продуктам.



 

Пиковый этап и соревнования

- Пиковый этап, во время которого спортсмен приходит в свою лучшую форму, может длиться от двух недель у новичков до полутора месяцев у профессионалов. Пик формы следует рассчитывать так, чтобы на него пришлась дата вашего основного забега – в составлении такого графика вам не обойтись без помощи специалиста. Повторюсь, для первого полумарафона пиковым этапом можно пожертвовать.


Чтобы спокойно чувствовать себя на длинной дистанции и научиться распределять на ней силы, можно использовать смежные старты на коротких дистанциях от 3 до 10 км. Эти дистанции также научат вас не гнаться за соперником, концентрироваться на своей работе не глядя на других бегунов, в правильный момент делать финишное ускорение.


Полумарафон это очень трудоемкая дистанция, и преодолевать ее желательно не более трех раз в сезон, даже если вы бежите не очень быстро. Для новичков же достаточно и одного полумарафона в полгода. Более короткие дистанции в 5-10 км можно пробегать гораздо чаще, используя их в качестве подготовки к полумарафону.

 

После финиша

- Конечно, это очень тяжело, но профессионалы, финишировав на марафоне или полумарафоне, пробегают еще один-два километра «заминки» - это бег легкой трусцой, помогающий понизить пульс. Обычно к финишу пульс подскакивает до 170 ударов, и если после финишной линии сразу сесть, пульс может подняться и до 190 ударов в минуту, а это очень вредно для сердечной мышцы. Из этой нагрузки нужно выходить плавно и спокойно, и этому способствует как раз легкий джоггинг при пульсе в 120-125 ударов.


Также можно поделать стретчинг, упражнения на гибкость – чем лучше вы проведете растяжку и заминку, тем быстрее пойдет восстановление организма. После полумарафона можно на пару дней оставить тренировочные нагрузки, пройти восстановительные процедуры - сходить в бассейн, в сауну, пройти сеанс массажа. Желательно обращаться к специалисту спортивного массажа, потому как, будучи весьма жестким, такой вид массажа поможет избавиться от продуктов распада, и, прежде всего, от накопившейся в мышцах молочной кислоты.


На третий день можете приступить к легкой пробежке километров в шесть. В четвертый день восстановления уже можно совершить пробежку в 6-8 км, в конце тренировки сделав от трех до десяти ускорений от 50 до 100 м. Такая тренировка на 60-65% мощности ускоряет обменные процессы в организме, и способствует выведению молочной кислоты. Уже через неделю после полумарафона вы можете вновь приступать к полноценным тренировкам.



Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
SkunK :: Итого, все что есть в...
/ сообщение из темы форума: Продам пульсометры Garmin и Polar. — 11.01.2017 19:32
Геннадий Мерзляков :: Новый год - новая гонка.
/ запись в дневнике — 08.01.2017 13:20
alexey42195 :: Поддерживать свою форму надо объёмами...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 04.01.2017 15:38
Nikolay Kuznetsov :: Простите! Всё же я имел...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 03.01.2017 20:02
Nikolay Kuznetsov :: Новый беговой год!
/ запись в дневнике — 03.01.2017 19:35
klon :: Ждем :)
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги 2016г. — 02.01.2017 21:34
alexey42195 :: Поздравляю всех с Новым годом!! Желаю,...
/ комментарий к записи в дневнике: Мотивация! — 01.01.2017 23:35
Nikolay Kuznetsov :: Мотивация!
/ запись в дневнике — 01.01.2017 19:05