Сахарку не добавите?

Как отрегулировать употребление сахара, чтобы при этом не пострадал тренировочный процесс.

Многие взрослые спортсмены и любители жалуются на проблемы, связанные с уровнем сахара и, как следствие, с колебаниями самочувствия во время тренировки и в течение дня. 

В этой статье я попытаюсь им помочь и обьяснить, как получить из еды достаточное количество сахаров, чтобы хватило и на интенсивные тренировки, и на длительные забеги. В то же время, обсудим, как не переборщить с сахаром и не навредить здоровью.

Исследования подтверждают тот факт, что сами по себе тренировки на выносливость очень позитивно влияют на возможности организма метаболизировать сахар. Изменения в ответ на тренировочные нагрузки происходят на генетическом уровне, улучшая ваши способности оптимально расходовать углеводы. 

Однако, употребляя излишнее количество сахаров, например, в виде спортивных напитков гелей, батончиков и прочих добавок, чем особенно часто грешат любители, мы рискуем нивелировать все те положительные изменения, которые появляются в результате тренировок. Более того, многие считают, что 40 минутная пробежка - уже повод съест огромный кусок торта и запить это все сладким напитком, заходя таким образом на нездоровый путь к полной дерегуляции метаболических процессов.

И, хотя проблемы, резких колебаний уровня сахара в крови и влияния этого на уровень тренировок и физическую форму, это проблема зрелых спортсменов, я считаю, что полезные привычки надо вырабатывать смолоду. 

НЕМНОГО БИОХИМИИ

Существует два механизма использования глюкозы в качестве источника энергии:

1. Гликолиз.

2. Глюконеогенез.

Гликолиз расщепляет молекулы глюкозы при наличии кислорода в пируват, который затем соединяется с коферментом А и попадает в цикл Кребса, где и образуется энергия. Если кислорода не хватает, то пируват восстанавливается до молочной кислоты. В ходе этого процесса также образуются молекулы АТФ, который и дают нам нужную энергию. 

В тоже время, глюконеогенез синтезирует глюкозу из не углеводных источников, часто когда организм находится в состоянии голода.

Как только глюкоза попадает в кровь, в ответ на увеличение уровня сахара, поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин. Этот гормон запускает механизм потребления глюкозы клетками, где она превращается в энергию и питает наши мышцы, либо отправляется на сохранения в жировые депо, может остаться в виде гликогена как стратегический запас для использования позже. Как только глюкоза попадает в клетки, поджелудочная железа получает сигнал и прекращает выработку инсулина.

Если вы употребляете разумные количества углеводов, гликолиз должен представлять собой плавный, эффективный процесс, в котором прекрасно соответствуют друг другу уровень сахара и уровень инсулина. 

Но, если вы начали употреблять сахара больше, чем нужно, например в виде простых углеводов, то уровни сахара в крови будут постоянно резко повышаться и стремительно падать. А может сложиться ситуация, при которой, уровень сахара будет постоянно завышен, что приведет к состоянию гипергликемии. 

В этом случае чувствительность инсулина низкая и у спортсмена возникают сложности с утилизацией лишней глюкозы из крови, а это влияет не только на спортивные результаты, но и на здоровье, в целом.

Даже одна тренировка увеличивает способности мышцы потреблять глюкозу в течение 48 часов после тренировки, а постоянные занятия способствуют тому, что этот эффект становится постоянным.

Несмотря на краткосрочные и долгосрочные положительные эффекты тренировок, это все может быть нивелировано излишним потреблением простых сахаров. Слишком большое употребление простых углеводов может привести к метаболическому сдвигу, увеличить риск воспалительных процессов, снизить уровень иммунитета.

Стабилизируем уровень сахара.

Перебор со сладким часто приводит не только к лишнему весу, но и к расстройству желудка, чувству тяжести и слабости. Если вы съели большую порцию простых углеводов перед тренировкой это может не помочь, а повредить. После короткого периода резкого взлета энергии, последует крутое пике и слабость.

Многие тренеры учат, что для хороших результатов, нужно есть много углеводов. Но этот посыл часто превращается в повод для переедания. Когда любитель-бегун не может правильно соотнести обьем своих тренировок с объёмом употреблённого сахара. В итоге едим и до тренировки и во время тренировки и после. А сама тренировка легкая и длится недолго.

Общее правило такое: если вы соревнуетесь или тренируетесь около часа или меньше, то, в большинстве случаев, вам не нужно ничего кроме воды. Возможно, немного соли. Всё!

Если у вас длинная тренировка, то, возможно, потребуется дополнительное питание. Марафонцы и ультрамарафонцы используют дополнительно гели в тренировках в расчете 30-60 грамм в час. Это очень много для тех, кто не бежит, а сидит в кресле, например. Поэтому, если вы на длинной, трудной тренировке решаете использовать углеводы, употребляйте их маленькими порциями каждые 15 минут.

Обязательно изучите, какие спортивные добавки вы используете. Потестируйте, что вам подходит больше, фруктоза, глюкоза, мальтодекстрин.

Но, главное, не злоупотребляйте. Помните, небольшой голод во время пробежки, не повод срочно что-то есть. 

Главные приемы пищи и перекусы.

Особенно в России, культура потребления БАДов и пищевых добавок очень агрессивна и бесконтрольна. Ваше стратегия питания, в первую очередь, должна быть построена на базе натуральных свежих и качественных продуктов. 

В определенное время дня пики инсулина можно сгладить употреблением правильного сочетания углеводов с белками и жирами. 

Основные приемы пищи в начале дня должны состоять из комбинации углеводы + белки + жиры. Это поможет избежать резких взлётов и падений уровня сахара. Такие приёмы пищи должны по времени быть за 2-3 часа до тренировки или старта. Можно увеличить долю углеводов перед тренировкой. После тренировки нужно не только восстановить углеводы, но и запустить процессы восстановления белковых тканей. Нужен протеин. Примером такой комбинации может быть курица с рисом и овощами.

Если после тренировки нет возможности поесть полноценно, можно продумать перекусы и снэки. В этом случае лучшим выбором будет не шоколадка, а протеиновый шейк или смузи. Добавьте туда ореховую пасту, семечки и получите комбинацию полезных жиров и протеина, которая надолго даст чувство сытости.

На момент создания этой статьи в России возникли определенные сложности с поставками качественных спортивных добавок. Поэтому еще раз подчеркну для всех очень важную мысль:

«Чтобы добиться превосходных результатов в видах спорта на выносливость, не обязательно принимать спортивные добавки и БАДы».

Такие фрукты как бананы, финики, яблочное пюре заменят дорогостоящие дефицитные гели. Не нужно есть и то, и другое. Если уже съели банан после тренировки, то всё, гель уже не нужен.

Использование интервального голодания.

Идея модная, пришла к нам из Силиконовой долины. Но она не нова. Многие тренеры и спортсмены советской эпохи активно использовали разгрузочный день в тренировочном протоколе. Он мог быть не полностью голодным, но с существенным ограничением калорий. Этот протокол помогает организму настроиться на утилизацию жира и оптимизацию выбросов инсулина поджелудочной железой. 

Мы так много времени тренируем мышцы, сердце, чтобы получать отличный результат в беге, но мы совсем не занимаемся метаболизмом. А процессы превращения глюкозы, жира и белков в энергию и строительный материал тоже можно адаптировать тренировать и делать более эффективными.  Не позволяйте вашему телу рассчитывать только на глюкозу. Поголодайте немного и заставьте его подружиться с кетонами. Это альтернативный источник энергии, в процессе кетоза аминокислоты и кетоны через путь глюконеогенеза превращаются в энергию.

Помните излишний сахар, не только приводит к колебаниям уровня энергетики, к резкому утомлению, такие нарушения в метаболизме влияют на нервную систему, на психологическое состояние, когда вы начинаете думать, что, возможно, в вашем теле что-то функционирует не так и вы не можете ничего с этим сделать. 

ИТАК!

Попробуйте поменять структуру вашего потребления макронутриентов и есть больше белков и жиров, меньше углеводов. При этом углеводы должны состоять из цельных и пророщенные круп, овощей и фруктов. 

Уменьшите частоту и количество потребляемых спортивных добавок, содержащих сахар.

Попробуйте или разгрузочные дни или интервальное голодание. При этом лучше сделать один день в неделю с интервалом голодания в 16-18 часов. Почему не каждый день? Адаптация к такому режиму быстро нивелирует полезный эффект от стресса, связанного с голоданием. Вы попросту привыкнете, а в данном случае это не выгодно. Вам надо давать постоянный дозируемый правильный стресс для того, чтобы система научилась, в случае необходимости использовать жир в качестве источника энергии. Ваше тело научится не только эффективно использовать глюкозу, но и производить ее. 

Заказать часовую личную консультацию по питанию с сертифицированным спортивным нутрициологом он-лайн можно по емейлу info@42km.ru.