Главная > Тренировки > Теория > А ты готов к МАРАФОНУ? Проверь свой уровень фитнеса или ГТО по-американски. Часть 4.

А ты готов к МАРАФОНУ? Проверь свой уровень фитнеса или ГТО по-американски. Часть 4.

Автор Jenny Everett. runnersworld.com
10.10.2010 г.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость – это то, как все системы вашего организма работают вместе. Здесь важно все и объем поглощаемого кислорода с каждым ударом сердца, и сила мышц, и эффективность движения, уровень вашего метаболизма (то есть насколько организма способен расщеплять жиры), также важны нейрофизиологические показатели, то есть насколько ваш мозг способен контролировать работу мышц.

Естественно, каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вы работаете над выносливостью. Петер Парк, персональный тренер Лэнса Армстронга и эксперт по фитнесу проекта livestrong.com, разработал тест темповых пробежек для определения вашего уровня выносливости.


КАК ПРОВЕРИТЬ: Темповая тренировка на тренажере
1) Поставьте беговую дорожку на наклон в 1 %. Сделайте 10 минутную разминку в легком темпе.

2) Сделайте 30ти минутную тренировку на 85% максимального усилия. Это немного медленнее, чем если бы вы бежали на соревновании 10км.

3) Расслабленный бег на 5 минут, запомните сколько километров вы пробежали за 30 минут.

Возраст

35 и менее

35-50

50+

Отлично

Ж

>7,4 км

>6,7 км

>6.2 км

М

>8.4 км

>7.7 км

>6,4 км

Хорошо

Ж

6,4-7 км

6.1-6.6 км

5.3-5.9 км

М

6.7-8.2 км

6.3-7.6 км

5.6-6.3 км

Средне

Ж

<6.3 км

<6 км

<5.1 км

М

<6.6 км

<6.1 км

<5.5 км

 

КАК УЛУЧШИТЬ: Тренировки на выносливость
Выберете две из трех приведенных тренировок и повторяйте их в разные дни недели.

1) Бегайте интервалы по 400 метров с промежутками на отдых в 30 секунд. Если у вас уровень «средне», начните с 8 интервалов; если уровень «хорошо», делайте 10; если уровень «отлично», делайте 12.

2) Делайте повторы по 1 миле (1,61 км) со скоростью на 20 секунд с мили быстрее, чем вы можете пробежать 5км. Отдыхайте минуту между повторами: если у вас уровень «средне», делайте 3 повтора; если «хорошо» делайте 5 повторов; если «отлично» - 8 повторов.

3) Если у вас уровень «средне», сделайте 12 минутную темповую пробежку на скорости 85% от вашего максимума, если ваш уровень – «хорошо», сделайте 2 повтора, а если «отлично» - три.

Часть 5.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Конец марта.
/ запись в дневнике — 31.03.2020 12:13
Владимирович :: Поздравляю! Но всё же, в дождь...
/ комментарий к записи в дневнике: Марафон Тель Авив дубль 2 — 27.03.2020 16:09
Владимирович :: Лес, поле - наш ответ...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — 27.03.2020 16:00
Владимирович :: Геннадий! Я здесь появился позже...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 27.03.2020 15:07
ArGentum79 :: Геннадий ,я с вами согласен...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 20.03.2020 18:48
Вирус и бег
/ статья — 16.03.2020 12:48
Геннадий Мерзляков :: Просто рассуждение.
/ запись в дневнике — 15.03.2020 18:23
ArGentum79 :: Марафон Тель Авив дубль 2
/ запись в дневнике — 02.03.2020 00:28
Геннадий Мерзляков :: Конец зимы.
/ запись в дневнике — 29.02.2020 19:02