Главная > Тренировки > Планы тренировок > Варианты круговых тренировок для серьезных бегунов.

Варианты круговых тренировок для серьезных бегунов.

Автор Сергей Евдошенко
27.11.2010 г.

Круговая тренировка для зала или манежа.

 

Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений.Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела.Эти упражнения могут повторяться многократно.

 

Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений.Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма.

 

Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.

 

К чему нужно стремиться:

 

а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;

б) увеличивать количество выполнений упражнения  в круге;

в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».

г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно,исходя из помещения, в котором тренируется).

 

По мере  подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно-сосудистой системы.

 

Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.

 

Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.

 

Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,

 

Особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.

 

 

Вариант №1.

 

Бег трусцой 100м.(здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).      

   

1.Жим штанги лёжа:3-4х8 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

3.Разведение прямых рук с гантелями,наклонясь вперёд:3-4х10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

4.Полуприседы со штангой на  плечах: 3-4х8-10 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз.

   Бег трусцой 100м.

 

10.Упражнения на растягивание.

 

11.Очень быстро 5-6 раз по 100м.

     Заминка,медленный бег 6-8 мин.

 

 

Вариант №2.

 

Разминка,бег трусцой.

 

1.Прыжок в длину с места:5-8 раз.

   Бег трусцой.

 

2.Тройной прыжок с места:5-8 раз.

   Бег трусцой.

 

3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд:4кг х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

 

4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

 

5.Толчок штанги с груди:3-4 х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

 

6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

 

7.Становая со штангой:3-4 х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

 

8.10-ти кратный прыжок с места:3-5 раз.

   Бег трусцой.

 

9.Упражнение на пресс,с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз.

   Бег трусцой.

 

10.Упражнения на растягивание.

   Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.

 

 

Вариант №3.

 

Разминка,бег трусцой.

1.Подскоки сподниманием рук вверх-основная стойка:подскок,ноги в стороны, руки вверх. подскок,руки за голову и т.д.

Повторить 10-15 раз.

Бег трусцой.

 

2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя ,а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа.

Всё это повторить под счёт 20-15 раз.

Бег трусцой.

 

3.Принять упор сидя.Руки сзади на скамье,сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз.

Бег трусцой.

 

4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами.10-15 раз

Бег трусцой.

 

5.Прыжок вверх на обеих ногах,подтягивая колени к груди: 10-15-раз.

Бег трусцой.

 

6.Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз.

Бег трусцой.

 

7.В упоре лёжа сгибание /разгибание рук и попеременным подниманием одной из из ног вверх: 10-15 раз.

Бег трусцой.

 

8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд,касается грудью колена,руки опущены вниз. Прыжок вверх,руки в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз попеременно на каждой ноге.

Бег трусцой.

 

9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом:10-15 раз на каждой ноге.

Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек.

Заминка и растяжка.

 

Вариант №4.

 

Бег трусцой 60м.

 

1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз.

Бег трусцой.

 

2.Жим штанги лёжа:10-12 раз.

Бег трусцой.

 

3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись:10-12 раз.

Бег трусцой.

 

4.Станок для тренировки мышц бедра:сидя 8-10 раз.

Бег трусцой.

 

5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра:8-10 раз.

Бег трусцой.

 

6.Приседания со штангой:8-10 раз.

Бег трусцой.

 

7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз.

Бег трусцой.

 

8.Лёжа,сгибание/разгибание ног (швунги) с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах.  возможном темпе.

Бег трусцой.

 

9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»):15-20 раз.

Бег трусцой,затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек.

Заминка,растяжка.

 

                            

Круговая тренировка для улицы (открытый манеж или просто парк).

 

Эта тренировка называется ещё комбинированной ударной и является хорошим средством для повышения аэробных возможностей организма. Дело в том,что при такой тренировке (один из примеров будет представлен ниже) у марафонца или бегающего более длинные дистанции возникают специфические сдвиги в организме,которые характеризуют особенности развития утомления и требующие соответствующих средств восстановления.

 

Такие тренировочные упражнения, конечно, проводятся в сезонный подготовительный период на свежем воздухе. Комбинированную тренировку рекомендуется делать при подготовке к марафону в середине недели. Ударность такой нагрузки достигается за счёт введения большого числа разнообразных упражнений.

 

В такую тренировку должны входить:

а) кросс 50% общего времени в аэробном режиме;

б) круговая тренировка -30…50% силового и скоростно-силового характера;

в) круговая тренировка – 30…50% беговых и прыжковых упражнений.

 

В принципе ударные комбинированные тренировки могут проводиться в различных режимах: аэробном,аэробно-анаэробном и анаэробном. В этом случае изменяется время и характер отдыха. Нужно отметить,что такой комплекс упражнений создаёт так называемую кумуляцию,т.е.

положительные изменения в организме спортсмена после незаконченного восстановления от предыдущей нагрузки. Поэтому,если во вторник (как у многих марафонцев) проведена была аэробно-анаэробная тренировка с большой или ударной нагрузкой, то в среду (на следующий день)

проводится круговая.

 

Теперь один из вариантов круговой тренировки.

 

ВНИМАНИЕ: Это не аксиома,а один из примеров (просто дан принцип последовательности выполнения упражнений,которые вы в дальнейшем можете строить под себя сами).

 

  1.Бег в аэробном режиме: 3мин.

  2.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа: 10-15 раз.

  3.Бег с высоким подниманием бедра: 40…60м.

  4.Лёжа на спине поднимание прямых ног : 10…15 раз.

  5.Прыжки попеременно на каждой из ног (по траве или грунту): до 5 м, руки на поясе.

  6.Семенящий бег: 15…20м.

  7.Гимнастическая стенка или перекладина: поднимание вверх прямых ног : 6..8 раз или

     «складной нож»: 8…15 раз.

  8.Напрыгивание на возвышенность двумя ногами: 0.6м – 8…10 раз. Прим: Здесь можно ис-

     пользовать ступени сидений стадиона – через ступеньку!.

  9.Бег, ускорение 10 м – мах.

10.Ходьба в полуприседе: 10м

11.Отжимание из упора сидя-сзади: 8..10 раз.

12.Ходьба на внешней стороне ступни: до 10 м и только желательно по траве!

13.Прыжки в полуприседе на обеих ногах: до 5 м.

14.Лёгкий аэробный бег : 3 мин.

 

Контроль осуществляется после каждого «круга» упражнений – это 80-85% ЧССмах. Круговая тренировка  в основном применяется на втягивающем (начальном) этапе. Как дополнение к равномерному длительному бегу. Для марафонцев в неё должны входить:

а) равномерный и равно-ускоренный бег;

б) специальные беговые и прыжковые упражнения:

в) силовые упражнения для отдельных групп мышц.

 

P.S. На первый взгляд здесь нет ничего серьёзного и трудно выполнимого.Однако количество «кругов» более 2..3-х для любителей бега я не рекомендую.   

                  

г. Харьков, 8.11.2010 г.

anatolean anatolean
24.01.2011 08:33

Спасибо большое, Сергей.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
ZanozaKat :: Chicago 2017. Мой десятый.
/ запись в дневнике — 19.10.2017 20:10
Nikolay Kuznetsov :: Мой -ММ.
/ запись в дневнике — 06.10.2017 18:51
Геннадий Мерзляков :: Отчёт за сентябрь.
/ запись в дневнике — 30.09.2017 12:30