БлогиПилатес для бега
Что такое пилатес?
Пилатес — комплекс упражнений, направленный на работу глубоких мышц. Он строит длинные, сильные мышцы, улучшает общую подвижность тела и гибкость, устраняет дисбаланс мышц и улучшает координацию.
Чем пилатес полезен бегунам?
Бег, в первую очередь, дает нагрузку на суставы нижней части тела и на поясничный отдел спины. Любой дисбаланс в мышечном развитии ног и бедер может привести к болям и травмам, особенно в коленях и бедре. Как правило, у бегунов отлично развиты икроножные мышцы и мышцы-сгибатели бедра, при этом мышцы задней поверхности бедра зачастую остаются неэластичными. Пилатес помогает сбалансировать мышцы, увеличивая силу задней и внутренней поверхности бедра, тем самым снимая излишнее напряжение с передней и внешней стороны. Происходит выравнивание мышц, уменьшается шанс получить травму. Кроме того, в каждом упражнении пилатеса работают мышцы таза, живота и спины, таким образом формируется сильный каркас, позволяющий сохранять стабильность и правильную осанку во врем бега.Еще один положительный момент связан с дыханием. Точно также как мы тренируем мышцы ног, мы можем тренировать мышцы, используемые для дыхания. Пилатес практикует особую технику дыхания, которая способствует укреплению диафрагмы. Именно на нее приходится 80% нагрузки при дыхании, таким образом, тренируя ее, можно стать более выносливым.
Упражнения пилатеса для бегунов
Одним из плюсов пилатеса является то, что во всех его упражнениях одновременно работает несколько групп мышц: какие-то, чтобы удерживать стабильное положение, какие-то, чтобы выполнять движение. Упражнений много, можно привести следующие примеры (5-8 повторов каждое):
Roll up
Для чего: укрепление центра тела (мышцы таза, поперечные мышцы), стабилизация мышц плечевого пояса, мобилизация позвоночника, гибкость и подвижность мышц нижней части спины, тренировка мышц-разгибателей и мышц-сгибателей бедра.
Исходная позиция: лежа на спине, спина нейтральна. Ноги вытянуты и сведены, носки направлены в потолок. Руки за головой, лучше взять в руки палку. Грудная клетка закрыта, без прогиба.
Вдох: поднимаем руки к потолку
Выдох: выполняем небольшой кивок головой, не округляя плечи, начиная с головы, по очереди отрываем позвонки от пола, скручиваемся. Останавливаемся в тот момент, когда таз находится в вертикальном положении. Руки параллельно полу. Макушка устремлена в сторону пальцев рук.
Вдох: сохраняя согнутое положение позвоночника, начинаем движение тазом, удаляя его от бедренной кости.
Выдох: медленно опускаемся по одному позвонку на мат, возвращаемся в исходную позицию.
One leg circle
Для чего: укрепление центра тела (мышцы таза, поперечные мышцы), стабилизация мышц плечевого пояса, укрепление косых мышц, многораздельной мышцы, мышц вокруг бедра. Растяжка задней и боковой поверхности бедра и грушевидной мышцы.
Исходная позиция: лежа на спине, спина нейтральна. Ноги прямые, одна вытянута вперед на полу, вторая вверх. Носки слегка вытянуты. Руки на полу, вдоль тела, ладонями вниз.
Вдох: выполняем первую половину круга.
Выдох: выполняем вторую половину круга. Небольшая пауза.
Выполнять по 5 кругов в каждую сторону.
One leg kick
Для чего: укрепление центра тела (мышцы таза, поперечные мышцы), стабилизация мышц плечевого пояса, особенно, передней зубчатой мышцы. Укрепление косых мышц, многораздельной мышцы. Развитие мышц задней поверхности бедра.
Исходная позиция: лицом вниз, ноги сведены, на полу, верхняя часть тела приподнята (на полу только лобковая кость), стоим на локтях. Позвоночник нейтрален. Держим одну прямую линию от копчика до макушки. Носки слегка вытянуты.
Вдох: приготовились.
Выдох: сгибаем подряд два раза одну ногу сначала носком в потолок, затем пяткой (выдох-выдох). Сохраняем стабильность торса и таза.
Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
Saw
Для чего: укрепление центра тела (мышцы таза, поперечные мышцы), стабилизация мышц плечевого пояса, тренировка наружной и внутренней косых мышц, развитие мышц задней поверхности бедра и мышц спины.
Исходная позиция: сидя прямо, таз и позвоночник в нейтральном положении. Ноги прямые слегка шире чем на на ширине плеч, носки в потолок. Руки вытянуты в стороны, ладони вперед.
Вдох: сохраняя стабильность таза, разворачиваем торс в сторону, в конце движения одна из ладоней устремлена в сторону мизинца ноги.
Выдох: по одному позвонку скручиваемся вниз, ладонь задней руки разворачивается вверх, ладонь, передней руки заходит за стопу (мизинец к мизинцу). Таз остается прямым, макушка тянется за рукой, взгляд вниз.
Вдох: по одному позвонку раскручиваем позвоночника.
Выдох: разворачиваем торс, возвращаемся в исходное положение.
Всего в пилатесе существует более 500 упражнений, каждое из которых имеет модификации, благодаря чему может быть адаптировано к любому уровню подготовленности практикующего, к его целям, а также служить в реабилитационных целях.
Кроме того, стоит отметить, что в пилатесе существуют специализированные тренажеры, которые позволяют еще больше увеличить диапазон воздействия на мышцы. Для бегунов очень удачным будет занятие на реформере, например, такие упражнения как: Footwork — мобильность бедра, сила и гибкость голени. Leg circles — мобильность бедра. Side splits — растяжка внутренней и внешней поверхности бедра, сила и стабильность бедра. Long box series - развитие грудной клетки, стабильность, сила каркаса. Side twist sitting — стабильность, тренировка наружной и внутренней косых мышц.
В целом занятие на реформере схоже с классическим пилатесом на мате, но содержит больше упражнений на растяжку. Кроме того, за счет того, что упражнения выполняются на подвижной платформе и используются сопротивления, эффект наступает быстрее.
Важно: положительный результат от практики пилатеса кроется в правильном выполнении упражнений, в соблюдении основных принципов. Их не много, всего пять, но они исключительно важны для безопасности и эффективности. Несомненно, пилатес — метод, который можно практиковать самостоятельно, однако, для того, чтобы достичь максимального эффекта, лучше начать с 2х-3х занятий с сертифицированным инструктором, который объяснит вам принципы метода, подберет наиболее подходящие лично для вас модификации упражнений.
Екатерина Терпугова,
MBA сертифицированный инструктор STOTT PILATES™
по программам Matwork, Reformer,
владелец студии Smart Pilates