Главная > Пользователи > RedCat > Дневник > Программа тренировок
RedCat

RedCat: Дневник

Программа тренировок

01.01.2015 18:12

Добрый день.

Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120  уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача  максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.   

            Учитывая тот факт, что нагрузки  на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным  тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду  уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:

1.       Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

2.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

3.      Разминка 10 минут  в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

4.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.

5.      Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

6.      Баня (хамам, сауна).

7.      30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;

8.      Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;

9.       30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;

10.  Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;

11.  Баня (хамам, сауна).

Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.). 

Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.

 

Танавский Виктор Танавский Виктор
01.01.2015 22:24

Мне нравиться!)))

Юрий Юрий
02.01.2015 21:50

При таком большом объеме медленного бега можно дополнительно  включить в 1-2 занятия ускорения до 100м. и небольшое количество прыжковых упражнений. 

ORTOPEDD & ORTOPEDD &
03.01.2015 07:48

Юрий, раз уж пять копеек вставленны, потрудитесь объяснить для чего парню нужно включать такие занятия и какие функциональные сдвиги за ними стоят.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.

RedCat: Друзья

Танавский Виктор Танавский Виктор
Бегать больше, бегать быстрее!))

Его друзья: 5

В друзьях у: 3

Дневники друзей

Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35
Cергей Евдошенко :: И снова мой первый спорт. ресурс!
/ запись в дневнике — 06.07.2020 18:24
Cергей Евдошенко :: Мои контакты .
/ запись в дневнике — 06.07.2020 18:07
YurMas :: Геннадий, почти полторы сотни км...
/ комментарий к записи в дневнике: Итоги июня 2020 года. — 01.07.2020 17:32
Геннадий Мерзляков :: Итоги июня 2020 года.
/ запись в дневнике — 30.06.2020 13:02
Геннадий Мерзляков :: Закончилась весна.
/ запись в дневнике — 31.05.2020 14:26
36 :: Все так, народ ушел в...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 21.05.2020 15:31
Геннадий Мерзляков :: Итоги апреля месяца.
/ запись в дневнике — 30.04.2020 16:19
Геннадий Мерзляков :: Итоги апреля месяца.
/ запись в дневнике — 30.04.2020 15:37