БлогиДобрый день.
Первый этап моей тренировочной программы завершился. За два месяца удалось довести продолжительность длительной тренировки на пульсе 120 уд/мин до 90 минут и приучить организм к регулярным беговым тренировкам. Новый год отличное время для постановки новых планов и для реализации новых начинаний. Для себя я решил действовать в следующем порядке. Ближайшие дни будут посвящены легким тренировкам в восстановительном темпе, ОФП, растяжка и т.д. 07 января 2015 участие в «Рождественском полумарафоне» (задача минимум: финишировать, сохраняя темп в районе 5:30 мин/км., задача максимум: повторить результат забега на 15 км «Здравствуй, Новый год!» и финишировать, сохраняя темп в районе 5:00 мин/км). После двух дневного отдыха перейти к тренировкам по новой программе.
Учитывая тот факт, что нагрузки на протяжении этих двух месяцев я воспринимал без проблем, травм (тьфу-тьфу три раза), болей и дискомфорта в ногах не наблюдалось, эффекта перетреннированности, апатии, потери интереса и т.д. не было, решил перейти к более интенсивным тренировкам. Сразу оговорюсь, что при малейших намеках на усталость и т.д. буду брать день-два отдыха. Также я упоминал, что пересмотрел свое питание, теперь я «сяду» именно на диету. То есть 5-и разовое питание с подсчетом калорий и соблюдением пропорций белков/жиров/углеводов, суточными нормами микроэлементов и т.д. Больше внимания буду уделять растяжке, массажу. Придерживаться планирую следующего плана:
1. Кросс 50 минут (постепенное увеличение до 70 минут) на пульсе до 130 ЧСС;
2. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.
3. Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, СБУ (3 сета по 5-6 упражнений), заминка 20 минуть в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;
4. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП.
5. Кросс 60 минут (постепенное увеличение до 90 минут) на пульсе до 130 ЧСС;
6. Баня (хамам, сауна).
7. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером ОФП;
8. Разминка 10 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, ускорения в гору (10 повторений), заминка 20 минут в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС;
9. 30 минутная тренировка в восстановительном темпе на пульсе до 120 ЧСС, вечером бассейн;
10. Кросс 90 минут (постепенное увеличение до 150 минут) на пульсе до 130 ЧСС;
11. Баня (хамам, сауна).
Постепенно, продолжительность 30-и минутных тренировок будет увеличиваться (до 40-45 минут). Также, возможно, необходим будет день отдыха после блока ОФП направленного на ноги (упражнения на лестнице и т.д.).
Как и при обсуждении моей предыдущей программы, возможны вопросы об отсутствии интервалов, работы на ПАНО и т.д. Предвосхищая их, отвечу, считаю, что эту работу мне выполнять рано. Пока буду увеличивать объемы. При нормальном самочувствии внести изменения в программу никогда не поздно.
