Smile-ul: Дневник

Итак.Уже март 2011 года и пора начинать подготовку к вышеуказанному марафону.Тренировочный план добросовестно слизал с книги :"Бег по шоссе.." выглядит он так

:

План в принципе не сложный,но возникает нескуолько проблем:
Смогу ли я выдержать такой объем.Ранеее бегал по 50км/ недели и при этом больших проблем не испытывал,попробуем теперь брать новые высоты.
Получится ли совмещать такой трен. план и семью,работу,ну и футбол.Хочется успеть все, а вот как оно все выйдет будет видно на практике.
Вот собственно и все проблемы.
Теперь о задачах.Основная-это пробежать марафон из 3:20.От этого времени и строится вся моя подготовка.
Итак поехали.Подготовка началась.Об успехах и неудачах проблемах буду отписываться тут.

Давно тут ничего не писал,да и вообще мало пищу в блоге, больше общаюсь на марафоруме в вопросах касаемых бега и тренировок.Иногда приходит время систематизировать информацию,поставить задачи на какой-то период или просто проанализировать подготовку и подвести итоги.Вот для этого мне и нужен блог.Вы спросите: какие могут быть итоги или задачи,в начале февраля???Действительно стартов за прошедший период у меня не было, Новый Год наступил больше месяца назад,какие тут могут быть итоги и планы,с чего вдруг?Ответ прост: запланировал для себя, как один из основных стартов в этом году : Питерский марафон "Белые ночи",который состоится 26 июня 2011 года.Остановился на данном старте в силу ряда причин:
1.Один из не многих марафонов проходящих в июне.Первый летний месяц очень удобен с точки зрения подготовки к старту.Будем наедятся,что в этом году весна будет ранняя,она то мне и поможет в качественной подготовке.К марафонам проходящими в апреле-мае просто не успею подготовится,не говоря уже про март.Тренироваться всю осень и лето ради одного-двух стартов осенью,я не готов,поэтому и выбираю Питер.Может конечно солнышко припечь,но надеюсь на этот случай организаторы старт перенесут на раннее утро.Но до этого еще далеко...
2.Ранее бегал только в Москве и хочется стартовать в другом городе.Питер- одни из самых удобных мест для первого выездного старта: добираться не далеко,город мне знакомый,ну и организация (надеюсь) будет на уровне.Так- же не надо забывать, что город на Неве один из самых красивых городов Европы.
Подготовку к данному старту начну за 18 недель.Отсюда и планирование своей деятельности,составление программы тренировок,за одними и подведение итогов зимнего(базового) периода.
Начну с последнего.Всю зимнюю подготовку бегал три раза в неделю: понедельник-длительная тренировка-20-25км в темпе около4:50-5:10мин\км.,среда и пятница 14-15км по 4:30-4:50 мин\км.В октябре-ноябре бегал по 45км\неделя и несколько медленнее указанного времени.Декабрь и январь в неделю набираю по 55км\неделя.В 2011ом прибавил в плане скорости,даже и не знаю с чем это связанно,но скорость явно подросла,последние 5 км на длительных тренировках бегу в темпе 4:25-4:35 и не сказал-бы что слишком сильно при этом напрягаюсь.Свою базовую подготовку хочу завершить следующей неделей так-же пробежав 55км. 12го февраля отправляюсь отдыхать в горы в Андорру и в период с 12го по 28ое выполнять беговых тренировок не планирую.За эти две недели хочу отвлечься,развеяться,отдохнуть(в том числе и от бега,он мне не наскучил,но впереди предстоит многонедельная подготовка,так что нужен качественный отдых как моральный,так и физический в этом период.)
Сейчас надо бежать,на работе надо хотя бы иногда работать....постараюсь попозже расписать свой тренировочный план уже в новом посте.

Итак,преодолен первый в моей в жизни марафон.Время подвести некоторые итоги и сделать определенные выводы.После ММП долго не мог определиться с программой подготовки к 30му Московскому марафону мира.Одни советовали одно,другие придерживались иной точки зрения.В итоге взял программу Фрэнка Хорвилла переведенную А.Шаталовым и выложенную на сайте КЛБ "мир"(за что им отдельное спасибо).

В вкратце мой тренировочный план выглядел так:

Марафонская тренировка была организованна в виде 14 дневного цикла.
День 1 - Длительный бег-23,5 км, скорость значения не имеет. Основная задача тренировки - увеличение времени проведённого "на ногах".В среднем бегал по около 2ух часов.
День 2 - Восстановительный бег 35 мин.+Ору и растяжка.
День 3 - Тренировка с переменным темпом, всего 10 км за 50 минут+заминка и разминка.Ускорялся в горку по 800 метров ч\з 1200.

День 4 - Восстановительный бег 35 мин.+Ору и растяжка
День 5 - Бег на отработку марафонского темпа.Планировал бежать марафон по 5мин\км,по идее надо было доводить объем в этот день до 29 км, но не решился так значительно увеличивать объем и бегал по 17км. за час 25 минут.
День 6 - Отдых.
День 7 - Тренировка в темпе бега на 10км. 2,2км за 8:50 с отдыхом по 90 секунд+разминка и заминка.
День 8 - Восстановительный бег 35 мин.+Ору и растяжка
День 9 - То же, что и День 1.
День 10 - Восстановительный бег 35 мин..+Ору и растяжка
День 11 - То же, что и День 5.
День 12 - Восстановительный бег 35 мин..+Ору и растяжка
День 13 - Тренировка в темпе бега на 5 км.6 x 1 км с 60сек отдыха
День 14 - Отдых.
 В среднем за 14 тренировочных дней объем выходил около 110 км.В учет не считал заминки и разминки.Часто пропускал восстановительные дни,так как иногда работаю сутками и приходилось жертвовать этими днями днями,чтоб не терять "основные"дни.В таком режиме тренировался июль и август.

До этого май и июнь отбегал без особого графика,чередовал дни с темповыми 17км тренировками и бегами на отрезках.

В начале сентября прихватило горло и до марафона весь сентябрь не тренировался,11го вечером заклинило шею.Просто какое-то аховое стечение обстоятельств,начал уже думать что, кто-то сверху не хочет чтоб я участвовал в марафоне.Решил что надо бежать в любом случае,не зря ведь готовился...

День старта.Подъем в 9ть,растирание шеи всеми разогревающими мазями,нифига не помогает.При том у жены от всех этих мазей горят руки,а я не чувствую совсем тепла....Завтрак, подготовка экипировки и питания на дистанцию.10:40 выходим из дома и в 11:20ть мы уже на месте.Множество людей,очереди в туалеты,пробки в палатках для переодевания.Но все это не портит положительной атмосферы и праздничного настроя участников.Встречаю знакомых,решивших совместить полезное с приятным:бегут в туалет который около Никольской башни,потому что в туалеты на старте не реально попасть))))Встречаю друга,толкаемся в палатке для переодевания и вот он уже и старт.Сам не разминаюсь совсем,шея не дает потянуться,реагируя на каждый наклон тянущей болью.Время просто летит и уже остается несколько минут до старта,организаторы пытаются согнать всех в стартовый створ,но участники как-будто и не собираются стартовать.12:00 старт, бегу первые километры со знакомыми, обсуждаем планы на марафон,но потом теряемся всю оставшиюся дистанцию бегу в гордом одиночестве.Первые километры старюсь бежать достаточно быстро,чтоб не повторить ошибок полумарафона.В тактическом отношении задумка была такова: на первую половину дистанции потратить 51% времени,на вторую соответственно 49%.Сам бегаю только с простым секундомером,поэтому чтоб не запутаться написал себе шпаргалку во сколько и какой километр я должен преодолеть.По плану финишировать я должен был через 3:29:37.В первой части дистанции хотел бежать по 5.03 км,но бежится по 4:45-4:50 легко и без каких-либо усилий,ноги сами несут, самочувствие хорошее,шея не беспокоит,хотя и не поворачивается совсем.Решаю так дальше и бежать. Первую половину марафона прохожу достаточно легко,ноги в порядке, дыхалка тоже,опережаю график уже на  шесть с половиной минут.Каждые 10 км меня кормит супруга,пью воду или чай на пунктах питания.Так продолжается до 34км,тут понимаю что ноги начинают уставать,темп падает,решаю что надо срочно пить регидрон чтоб восстановить солевой баланс,от еды отказываюсь(о чем еще пожалею на финише) и начинаю терпеть.Километры становятся все длиннее,набережная кажется бесконечной.Хочется пить,но тут оказывается что вода на пунктах питания кончилась(привет организаторам) и становится тяжелее и тяжелее.Страшно хочется остановится,но заставляю себя бежать из последних сил.На последние 2,2км остается 16 минут,эти 2200 метров самоые трудные в марафоне.Вроде вот и финиш уже и психологически должно быть легче,но сил просто нет.Снимаю перчатки и выжимаю на себя из них всю влагу которую могу...Вот и финишный створ,последние силы на ускорение,понимаю что выполнил задачу и выбежал  из 3:30,но на финише забыл посмотреть на секундомер на финише и остановить свой.Поэтому точный результат узнаю только потом из протокола.Получаю заслуженную медаль,грамоту,говорю размер майки и иду снимать чип.Сажусь на стул,чип отрезают,а вот встать уже не могу....Но ничего,беру себя в руки.принимаю поздравления от супруги и только тут понимаю что я осилил свой первый марафон в намеченное время.Ноги как струны на прямых ногах стоять просто не могу,пару минут отхожу и переодеваться.В палатках на много свободней и есть где присесть, не спеша переодеваюсь, делимся впечатлениями с  соседями по палатке.Выходим и идем не много праздновать в пиццерию...

 Из этого сезона могу сделать следующие выводы:

1.       Бежать в своем темпе, с самого начала и постоянно держаться графика.

2.       Добавить в объемах на следующий тренировочный цикл. Длительная тренировка в цикле должна быть доведена до 29км, а темповая до 22-25ти.Объем довести до 80км.

3.      Разобраться с питанием, приобрести различные углеводные гели и пробовать на длительных тренировках.

5.       Пересчитать время на тренировках, определиться с временем очередного  старта и задач на  следующий сезон.

      Еще подумываю над приобретением пульсометра.

     Бегать марафоны достаточно интересно,затраченное время на подготовку однозначно того стоило.Но и не надо забывать что бег ко всему выше сказанному приносит еще и здоровье.

Это будет моя первая запись в данном блоге. Так сказать проба пера. Для начала в краце представлюсь: мне 24 года, с детства занимался футболом, являюсь КМСом по мини-футболу. В связи с занятостью по работе и невозможностью систематизировано посещать тренировки по футболу решил заняться индивидуальным самым доступным видом спорта- бегом. Поставил перед собой цель- пробежать  ММП  3го мая и ММММ 12го сентября 2010года.

Начал готовится с февраля месяца. Как таковой системы тренировок у меня нет, но для начала решил, что надо постепенно начинать набирать объемы, чтоб к моменту когда сойдет снег я имел уже имел какуето беговую базу за спиной и мог выполнять уже более приличные нагрузки без ущерба для организма. Начал с 5км и довел таким образом постепенно увеличивая объем до 10км за тренировку к середине марта, бегал по 5-6 раз в неделю. Каждую тренировку заканчивал упражнениями на растяжку, которые знакомы с детства по футбольным занятиям. После чего перешел на цикл тренировок по четыре дня. Первый день- длительный бег(начинал с 14км за 1.05-1.10 постепенно добавляя объем дошел до 18км).Второй-10км в темпе около 5мин/км, третий- 10 км при этом выполнял 800от метровые ускорения в горку на каждом круге(он в парке 2200) постепенно увеличивая скорость ускорений с 3мин20сек-на первом круге до 3:00-на последнем. Четвертый день-выходной. За неделю до ММП сбросил объемы, выполнял только небольшие пробежки и тренировку третьего дня. Необходимо еще сказать, что тренировки иногда приходилось менять местами в связи с занятостью на работе или семейным обстоятельствам, но думаю это рабочие моменты которые присутствуют у каждого.

      Теперь о самом полумарафоне. Приехали с женой и с другом, который тоже решился на участие, второго мая в Олимпийский и без каких-либо проблем заявились и получили номера. В день соревнований встал около 9ти, решил позавтракать за три часа до старта, чтоб все успело перевариться и не ощущать тяжести в желудке. Потихоньку собрались и в путь. Подъехали за 15ть минут до старта, переоделись  и на старт. Вперед особо не лезли и не стремились. Послушали гимн РФ и вперед. Для себя решил быстро не начинать, придерживаться своего темпа  и никуда не спешить. Но тут меня подвел секундомер, толи у него батарейка садилась, то ли еще что-то я не знаю. На первом км он мне показал 3:50,на втором-6:00 я был не в доумении: вроде бегу не быстро, а показываю такое сумасшедшее время…Решил не много сбавить темп, по ощущениям казалось что я и так бежал не быстро. На третьем км увидел что я бегу за 9ть с копейками, только тут я понял что с секундомером что-то не то. Решил посмотреть на часы, они показывали что-то около 12:15, при этом старт был в 12ть. Дальше уже бежал по часам, чтоб хотя бы не много ориентироваться по времени, хотя не знал на сколько они точны относительно времени старта. Первые 5км прошли не заметно, в толпе бежать удобно в том плане что ветра ,который гулял по набережной просто не ощущаешь и он абсолютно не мешает. Ближе к 10ти км толпа начала расходиться по дистанции и я уже бежал в одиночестве иногда догоняя жертв быстрого старта. Когда добежал до разворота после 10го км, синхронизировал время на часах и контрольное время на большом секундомере. Добежав до 11км увидел что осилил их за 52минуты.Что в принципе было не так плохо, для себя надеялся пробежать половинку за 1:40,но чувствовал я себя хорошо и понимал что могу добавлять. Только после того как пересекаешь линию старта, уходя на второй круг понимаешь как легко бежалось в толпе на встречу ветру и как тяжело теперь противостоять ему в одиночку. Но я был готов к такому развитию событий, обычно длительные тренировки я бегал именно по этой набережной на встречу ветру и поэтому смог добавить. На финише показал достойное время для первого полумарафона  1:34:15.По самочувствию, как мне показалось, мог бежать быстрее и скинуть еще пару минут со своего результата. После финиша, быстренько переоделся и стал вместе с женой дожидаться товарища. У него что-то не заладилось, но он все равно осилил эту дистанцию. Не много погуляли, пофотографировались и домой.

      Сейчас планирую добавлять в длительных тренировках, чтоб больше времени проводить «на ногах». Думаю может найду подходящую для себя программу, планирую марафон осилить за 3:30 или чуть меньше.

P.S: чуть позже добавлю фотографии с полумарафона.