 |
liontiki 20.08.2011 08:33 |
| Темп | % недельного километраже за 4-6 месяцев до марафона | % недельного километража за 2 месяца до марафона | Уровень пульса | Польза |
|---|---|---|---|---|
| RE* | 90-95% | 80-90% | На уровне или ниже 70% от максимального | Повышает аэробную способность Повышает мышечную силу и крепость костных тканей Позволяет отдохнуть после быстрой тренировки Дает время для расслабления, наслаждения внешними видами природы или общения и так далее. |
| LT* | 5-10% | 10-15% | 87-92% max | Повышает беговую скорость и способность ее поддерживать Воспитывает способность поддерживать темп марафона |
| VO2 max ** | Нет | 5% каждую вторую неделю | 100% max | Повышает эффективность использования кислорода |
*RE=Экономный бег LT=На пороге лактата **Длинные интервалы: Добавлять только если вы в состоянии выдержать что-то большее, чем тренировки на порог лактата.
 |
liontiki 20.08.2011 08:26 |
Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений.Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела.Эти упражнения могут повторяться многократно.
Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений.Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма.
Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.
К чему нужно стремиться:
а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;
б) увеличивать количество выполнений упражнения в круге;
в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».
г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно,исходя из помещения, в котором тренируется).
По мере подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно-сосудистой системы.
Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.
Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.
Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,
Особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.
Бег трусцой 100м.(здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).
1.Жим штанги лёжа:3-4х8 раз.
Бег трусцой 100м.
2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
3.Разведение прямых рук с гантелями,наклонясь вперёд:3-4х10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
4.Полуприседы со штангой на плечах: 3-4х8-10 раз.
Бег трусцой 100м.
5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.
Бег трусцой 100м.
6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз.
Бег трусцой 100м.
9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз.
Бег трусцой 100м.
10.Упражнения на растягивание.
11.Очень быстро 5-6 раз по 100м.
Заминка,медленный бег 6-8 мин.
Разминка,бег трусцой.
1.Прыжок в длину с места:5-8 раз.
Бег трусцой.
2.Тройной прыжок с места:5-8 раз.
Бег трусцой.
3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд:4кг х 8-10 раз.
Бег трусцой.
4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз.
Бег трусцой.
5.Толчок штанги с груди:3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
7.Становая со штангой:3-4 х 8-10 раз.
Бег трусцой.
8.10-ти кратный прыжок с места:3-5 раз.
Бег трусцой.
9.Упражнение на пресс,с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз.
Бег трусцой.
10.Упражнения на растягивание.
Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.
Разминка,бег трусцой.
1.Подскоки сподниманием рук вверх-основная стойка:подскок,ноги в стороны, руки вверх. подскок,руки за голову и т.д.
Повторить 10-15 раз.
Бег трусцой.
2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя ,а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа.
Всё это повторить под счёт 20-15 раз.
Бег трусцой.
3.Принять упор сидя.Руки сзади на скамье,сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз.
Бег трусцой.
4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами.10-15 раз
Бег трусцой.
5.Прыжок вверх на обеих ногах,подтягивая колени к груди: 10-15-раз.
Бег трусцой.
6.Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз.
Бег трусцой.
7.В упоре лёжа сгибание /разгибание рук и попеременным подниманием одной из из ног вверх: 10-15 раз.
Бег трусцой.
8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд,касается грудью колена,руки опущены вниз. Прыжок вверх,руки в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз попеременно на каждой ноге.
Бег трусцой.
9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом:10-15 раз на каждой ноге.
Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек.
Заминка и растяжка.
Бег трусцой 60м.
1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз.
Бег трусцой.
2.Жим штанги лёжа:10-12 раз.
Бег трусцой.
3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись:10-12 раз.
Бег трусцой.
4.Станок для тренировки мышц бедра:сидя 8-10 раз.
Бег трусцой.
5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра:8-10 раз.
Бег трусцой.
6.Приседания со штангой:8-10 раз.
Бег трусцой.
7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз.
Бег трусцой.
8.Лёжа,сгибание/разгибание ног (швунги) с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах. возможном темпе.
Бег трусцой.
9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»):15-20 раз.
Бег трусцой,затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек.
Заминка,растяжка.
Блоги