Казанцев Николай: Дневник

Мне 63 года. Уже год и два месяца бегаю, и удалось бегать почти без травм (тоько травма задней поверхности летом 2015 г., иту прошел, бегая по лестнице). Очень осторожно. Постепенно готовлю себя к пробеганию интервалов без травм, горочки, 31.12.2015 пробежал 10 км в Словакии во Врутках, очень спокойно, в своей возрастной группе в лидерах, и с НГ начал интервалы с горочками. В январе 445 км, из них 46 - интервалы, в т.ч. в горку.  Побегал в манеже Москвич и выяснил, что сейчас главное - увеличение базовой скорости - бегу отрезки по 200 м с усилиями, аналогичными темпу 32 сек. в молодости, а получается 42 секунды. Т.е. максимально возможный темп - 3.50.

Провел тестовую пробежку на полумарафон 14 февраля :

Неделя была обычная, с объемом 107 км и двумя днями отрезков в гору, т.е. чисто тренировочный забег. Полумарафонов не бегал уже года 3.5, равно как и соревнования перед этим за последние годы были только 31 декабря в Словакии 10 км (три паркрана в мае-июне не считаются).
Выдача номеров была по плану с 9, старт в 9.30, но объявили, что старт будет сразу. Поэтому пришлось трусить у места старта, дожидаясь, когда все на холоде выполнят задаваемые массовиком-затейником подрыгивания. Кроме того, сказали, что 2 км бежим все вместе потихоньку, а потом уже ускоряемся кто как хочет-может. Поэтому добросовестно бежал вначале в темпе по 5 минут с чем-то. Бежали с Хамовнического вала вдоль ограды Лужников и далее по набережной до Москва-сити и обратно. Скольких было всего несколько км, ветер поддувал навстречу примерно полпути. Группа "в полосатых купальниках" из 5 человек убежала через полкилометра после старта, я тоже уже ближе к 2м км не дотерпел и стал ускоряться. Бежалось ровненько, пытался поставить беговой шаг, и это получалось.

Время 1:29:37.
Понял задачу - выйnи на темп 3.40 на км, буду бегать отрезки до 400 м в т.ч.в горку, с большими промежутками. На это отвел себе месяц. Средний объем в условиях роста объемов на отрезках - 400-450 км. Вес застыл в районе 71-72 кг, если кину - это еще резерв прироста скорости.

Но 20 февраля еще впервые в жизни шлепнулся с турника при подъеме ног кверху (соскользнула рука). Отшиб поясницу и шейную часть, и головой приложился. Так что осторожно выхожу из этого состояния, сохраняя план. Записался на полумарафоны в Тутаев, Углич и Мышкин в мае.

В 2015 году решил попытаться начать по новому тренировки и обойтись без травм. С начала года по месяцам январь - 220 км (по 5.40-6 минут на 1 км), февраль - 150 км (2 недели болел гриппом), март 326 км, далее до июля по 400-440 км, включая горки, с волновыми спадами через 3 недели. Прогресс очень медленный и постепенный больше всего дают горки. Очень понравились паркраны, пробежал 3 раза последовательно улучшая результаты каждый раз на полминуты. Но начав интервалы, в июлое повредил заднюю поверхность бедра на правой ноге. Опытным путем понял, что могу при этом спокойно бегать по лестнице - работают только сгрибатели, разгибатели не включаются и задняя поверхность остается в покое. Плюс стал делать упражнения на стопу (стопа слабая плюс на левой ноге поперечное плоскостопие, весьма мешающее всю жизнь). Бегал по лестнице на 12й этаж и обратно с 20х чисел июля  примерно месяц по 40 минут - час ежедневно, закачал сгибатели и ССС поддержал в каком-то состоянии тренированности. Потом снова начал бегать, горки в Болгарии, потом Крылатские холмы и Воробьевы в Москве. Очень много дают горки. В июле 60 км, в августе 150 км, в сентябре 401 км. Перешел на естественный бег с передней части стопы. Средний темп вырос, темп легких пробежек до 5.10 на 1 км, в лучшие годы он был 4.30-4.40, к этому и подтягиваюсь. По Крылатским холмам в ходе треировок бегал не напрягаясь полумарафон за 1.39. Большой резерв - в снижении веса, вес пока 73 кг - застыл. Волнами буду готовиться к следующему 2016 г. году. Пусть темп растет постепенно, ускорения лучше применять походу в меру готовности.

Собрались с Юлей в очередное путешествие на авто в Европу. После операции на сетчатке левого глаза 30 августа 2013 г. прошел уже почти год, через 9 месяцев начал подбегивать, а в августе начал потихоньку бегать (за месяц получилось 290 км примерно). Вдобавок купил для стимула Гармин Форераннер 620, оказался очень полезным для контроля темпа. Конечно, за предыдущий период вырос вес - до 83 кг в июле, но за август он упал до 77-78 кг, бежать стало полегче. Поэтому решили где-нибудь в путешествии пробежаться, как в 2012 г. в Бадене. Хотелось именно небольшой городок по пути. Юля просмотрела варианты и выбрала пробег в деревне Benice в Словакии , их сайт http://www.rtt-klub.sk/ . Привлекло, что это будет всего в 60 км от термального курорта в Бешенева, где мы делаем первую оставовку, уютная атмосфера пробега (нам очень нравится очарование пробегов в небольших европейских городках, на которые сманил своими рассказами наш всем известный одноклубник ходок-бегун :)). Посмотрели видео - старт дается из старинной пушки, бег по полю и по лесу с крутям подъемом на 200 метров и потом таким же спуском, все так как хотелось бы. В 2014 г. в Benice был второй по счету пробег, т.е. они на подъеме должны быть. Зарегился по инету.
Перед поездкой вышел глюк с мозгами АКПП, гидроблок меняли по гарантии и машину выдали в день планировавшегося выезда (хотели выехать в 5 утра, как обычно, выехали в 15 час). Поэтому пришлось гнать до Словакии с краткой ночевкой в Весте в Беларуси - и сразу в термы, в теплую водичку, под легким дождичком :). После двух дней сидения в машине страшно боялся судорог - они меня в таких случаях преследуют всю жизнь, поэтому накануне стал разминаться осторожно и все же дерг в ноге появился. Поэтому не знал до последнего момента, смогу ли вообще бежать. Утром сели на машину, приехали в деревню. Оказались в первых рядах, шатры для регистрации развернуты рядом с местным ресторанчиком, заплатили 5 евро, получили пакет, посмотрели, как идет подготовка бригады поваров, на вертеле жарится цельный кабанчик :) http://www.rtt-klub.sk/Beh2014/album/index.html
Постепенно из окрестных городков и сел стали съезжаться машины, и набралось где-то около 100 участников плюс детвора, которую и пустили в первые забеги. Стал разминаться, чтобы почувствовать - как нога, даст ли бежать. Ну вот и наш стар т в 11 часов, встаю последним, выстрел из старинной пушки, включаю Гармин, потрусили.
Сначала дорога шла по полю, трава и лужи, дорога достаточно неровная. Первый километр потихоньку народ обгоняю, 5.14, нога вроде не дергает. Второй километр пошел постепенно подъемчик в гору, и за поворотом я увидел, что он превращается в почти лобовой длинный подъем. И следующий участок примерно до 5 км бежал уже на пределе возможностей - толкаясь изо всех сил, чтобы не перейти на шаг, дыша как паровоз, редкие участки уменьшения крутизны склона передых давали маленький. Некоторые вокруг переходили на шаг. Помню два километра - 6.20 и уже перед самым верхом - 6.50. Изредка я народ обгонял, меня на подъем не обгонял никто. В общем, в этот подъем все мучились. Вдобавок дорога стала - сплошная грязь с лужами, крайне неровная. Спуск начался с крутейшими участками, так что я спускался осторожно, но постепенно спуск стал становится все более пологим, бежать стало намного легче, но ноги уже не толкались - у меня перед этим вообще не было еще никакой работы на скорость. Потом пошло уже ровное поле, замелькали бегущие фигурки, и ровно на 10 км появились ворота (Гармин полностью совпал с заявленными 10 км). Бежал, улыбался, ну а что делать. Комментатор с громкоговоритель говорил что вот бежит бегун из России, москвич. Потом он устроил со мной отдельные интервью для всех, т.к. я у них первый иностранный участник да еще и из Москвы. Все допытывались - как узнал, да почему в нашу деревню. Все были очень благожелательны, нас с Юлей фотографировали много раз. Замечу, что бежали в деревне не хуже чем на пробегах в Москве - потери во времени на такой трассе по сравнению с ровной асфальтовой думаю, у победителей было минут 5 (при 35-36 минутах результата). И старички за 60 тут неплохо бежали 43-46 минут, т.е. по ровной из 40 минут легко бы выбежали.
В шатрах на месте регистрации всем выдавали горячий гуляш из котла сваренный над костром, очень вкусно, желающим наливали пиво или местную кофалу (типа колы, только мягкая). Было очень веселое награждение, причем меня тоже наградили пакетиком со всякими штучками при общих аплодисментах как иностранного гостя. Потом была общая лотерея. Потом к нам специально пришел староста деревни и тоже подарил пакет с цветными буклетами о деревне (хотя деревня обычная, не специально туристическая, но у них есть свой буклет) и кружки с фото деревни. Вообще все былоо очень душевно, в следующем году тоже ждут, есть желание приехать. Это совсем другое, чем на пробегах в крупных городах. Да и Словакия нам вообще очень нравится.
Теперь готовлюсь к следующим пробегам. Главное - избежать травм ног, все остальное легко тренируется. Ну и скинуть вес, хотя бы до 70 кг., будет на много легче бежаться.

в общем, с ноября 2011 г. по начало марта 2012 г. промучился с опорно-двигательным аппаратом, это самое критичное в возрасте, все остальное легко выходит на хороший уровень. В марте 2012 г. начал бегать перед Барселонским марафоном, успел какой-то объем набрать,но, конечно, готовности не было. Но визы уже сделали, билеты за 8 т.р. туда-обратно чз Рим и Амстердам купили, надо съездить. В Барселоне было жарко, толпа на старте жуткая, успел встать только в самую головку спереди. Думал хоть 3.45 пробегу. Начал поэтому быстро, как оказалось на 5 км, где-то на 3.20, хотя всех пропускал кого мог, стал темп сбрасывать, но усталость накатывала, ноги забились, и сколько мне ни кричали испанцы что то типа "Николай, кам он" после 28 км в месте, где стояла жена, пришлось сойти. Потом потихоньку разбегался, в июне 2012 г. в жуткую жару под солнцем в Бадене пробежал полумарафон на 1.30.12, занял второе место в своей возрастной группе. Но в августе разболелись ахиллы, и целый год ноги не проходили. Потом операция на глазу, 9 месяцев вообще не бегал, начал бегать потихоньку, воодушевился, в августе 2014 г. уже будет больше 300 км в месяц, купил часы гармин форераннер 620, стало тренироваться легче. Так что попробую еще раз выйти на соревновательный уровень в своем возрасте. Кроссики трусцой бегаю по 5.30 километр, если темповой - то первая пробежка вышла 10 км - 49.29. Так что потихоньку разбегшаюсь. Прбую купленгные в 2012 г. замечательные кроссовки Saucony, медленные в Мицуно.

В общем, выбрал первый весенний марафон

Барселона 25 апреля 2012 г.

Марафон Барселона 25 марта 2012
http://www.zurichmaratobarcelona.es/

Плюсы :

(1) Очень люблю Испанию и Каталонию.

(2) Испанцы последнее время почти всегда дают мультивизы на полгода (я еще летом опять поеду на машине в Европу, пригодится), визовый центр работает идеально, очередей нет.
(3) Погода будет оптимальной, время на трассе показывают хорошее, народу в нужном диапазоне около 3х часов прибегает много
(4) Как раз время хорошее для предсезонной пробежки с целью определения текущего состояния и внесения корректировок в планы

(5) Медсправка не нужна.

Зарегистрировался - 50 евро, забронировал апартаменты у метро Тетуан (с 23 по 26 апреля, 210 евро) - апартаменты ибо перед марафоном привык кашку овсяную есть со сгущенкой, да и вообще как-то удобнее. Авиабилеты от 8 до 9 т.р. (туда обратно на человека) куплю позже. 

Итого на двоих 33 тыс.руб. Плюс естественно, очередные покупки одежды-обуви отнесем на это же время, сэкономим по сравнению с Москвой тысяч10 минимум (не говоря уже об экономии времени ввиду большего разнообразия выбора, более высокого качества и низких цен).

Отзывы соклубников о марафоне замечательные.

Пятница - прилет, заселение, регистрация, суббота гуляния, воскресенье 8-30 старт - трасса по всему городу от площади Испании, мимо Камп Ноу, площадь Каталонии, Sagrada Familia Гауди, "огурец" Torre Agbar, статуя Колумба, финиш в месте старта.

Упражнения от Кононова на усиление сгибателей в течение 3х недель (2 раза в неделю) уже дали неплохой эффект. Изменился беговой шаг - нога сама ставится с передней части стопы, заметно возросла частота шагов и их легкость, т.е. направление верное.

В развитие последнего поста.

Очень полезные совета по ОФП получил от Кононова. Мне понравилось утверждение, что для стайера гораздо важнее быстрые сгибатели, чем быстрые разгибатели. Подумав, решил что это логично, для поддержания высокой частоты шагов, которая собственно и является основой повышения скорости в длинном беге (как говорил мой друг Саша Чередниченко, с которым долго практически одинаково бегали  - у него в итоге 2:13:16 в марафоне -  "открою секрет - ноги надо чаще переставлять, вот и побежишь быстрее"),  как раз важна эффективная работа сгибателей. Поделав ОФП в тренажерном зале, пришел к выводу, что как раз со сгибателями у меня удручающе плохо, и на их тренировку мой беговой шаг уже отзывается очень положительно.

Кононов рекомендует делать ОФП циклами по 3 недели, не более, и чтобы бег в промежутках был хотя бы через сутки после ОФП, что и логично, чтобы механизм отреагировал. Надо будет попробовать еще упражнения с манжетами , которые он рекомендует для сгибателей - позволю процитировать "Я использовал быстрые захлесты лучше с манжетами до "затекания"...долгий-частый чтоб короче фаза расслабления была. выслокое поднимание бедра часто с доп манжетом.
еще можно в упоре на брусьях делать бысрыевзмахи ногами вперед с разводкой в стороны и медленным опусканием с последующим движением без паузы".

Так что пробуем. Нужно восстановить максимально скорость бега, а "силой от природы" я никогда не отличался. Все дается тяжелым трудом.

Тесты базовой готовности к соревнованиям после 28 летнего перерыва, ппосле примерно двухмесячной беговой подготовки и ряда тестовых стартов, показали следующее :

(а) ССС, дыхание и общее состояние для длинного бега восстанавливается очень быстро; бежать могу долго, возникающее при этом напряжение, в том числе когда и ноги уже плохо бегут, переношу нормально;

(б) Основные проблемы - с укреплением ОДА, особенно ослабли мышцы разгибатели ног при толкании, связки чувствительны к нагрузке; хотя подтягиваюсь, например, 20 раз, как и в молодые годы :)

(в) Возможно достижимый максимальный темп снизился - частично по причине (б), частично из за общевозрастных изменений, и, главное, прогресс дается намного тяжелее, в его достижении нужно быть более аккуратным, чтобы избежать травм. Раньше трусца была по 4-30, сейчас то же самое по ощущениям выходит 5-30, и примерно такая разница темпа во всем диапазоне дистанций.

Основные задачи на ближайшие месяцы и год :

(1) Укрепление ОДА, повышение силы ног и общее ОФП

(2) Накопление запаса скорости - достижение возможно более высоких результатов на дистанциях 1 км - 10 км. От того, каковы они будут, на 90% зависят и возможные результаты в марафоне. 

(3) Количество стартов на полумарафонах в следующем году - не более 6-8, в марафонах - 3-4.

(4) Желаемый результат на 2012 год в марафоне - 2:59. Будет зависеть от п.(2)

(1) Добрались компанией на электричке, прибыли в 10-06, от станции - на такси 100 р. На 4 чел т.е. по 25 р., (заодно взяли телефон таксиста, он потом подъехал и забрал нс на станцию). Регистрация оперативная, очень удобные номера на лямках, многоразовые (потом оставили для следующих соревнований), старт чуток задержали.

(2) Очень приятное место – лес, сосны, широкие тропинки, подъемчики небольшие, в них бежал с удовольствием, никто не мешал. Погода идеальная плюс 5 примерно, без дождя, трасса сухая (пара луж не в счет), что и логично на песчаной почве. Рыхлого песка почти не было. Круг 4.3 км, на марафоне 10 кругов, возможность заплутать есть, но ее никто вроде не использовал, а на следующих кругах уже трассу знали как родную.

(3) Многие после финиша высказывали претензии, что к концу на песке забились ноги, т.к. приходилось более активно толкаться, чем на грунте в той же Черноголовке или на асфальте. У меня тоже ноги забились уже на предпоследнем круге, т.е. после 34 км.

(4) Поскольку для меня это был тестово-тренировочный пробег (марафонов я не бегал 28 лет, кроме того, бежать а 3:20 – это совсем не то, что за 2:20 – почти в полтора раза дольше, целый час, приходится работать и толкаться, и я работ для этого еще не делал), то важно было оценить общее состояние. Начали с Чапаем вместе в расчете на 20 минут круг, чтобы получилось 3:20 (т.е. по 4:45 каждый км). Меня лично спутала километровая разметка на дистанции – на первом круге получались очень разные километры – от 5 минут с лишним до 4-10,  первый круг 4.3 км - очень быстро 19:17. Пытались уменьшить темп, однако по километровой разметке это отследить не удалось, и я перестал далее обращать на нее внимание, фиксируя только время по итогам кругов. Темп выравнялся, стал целевым и полумарафон вышел за 1:38:43. Тем не менее получившееся несколько быстрое начало сыграло неблагоприятную роль для ОДА (см.ниже п.8).
Первые два круга приспосабливал шаг к дистанции и грунту, где-то на треьем круге вышел на стабильный режим. Всю дистанцию по ССС и дыханию бежалось легко, а вот ноги беспокоили – были позывы к судорогам на последних кругах, ну и ноги стали забиваться в конце, на последнем круге они просто ощущались как два столбика, и было непонятно, как они еще сгибаются и толкаются, как не мои. После полумарафона вперед вышла девушка, которая с нами ехала в электричке с Артемом, Ирина, ну и далее почти до конца бежал, видя ее спину впереди в 100-50 метрах - она то чуть удалялась, то приближалась, а где-то за 5 километров ноги у меня встали, и она уже убежала. При этом на 6 и 7 кругах темп был целевым, Чапай отстал, но взамен его на 6м круге за мной встал кто-то с частым дыханием и так и бежал за мной практически до конца. Так и бежали – впереди девушка, сзади кто то с частым дыханием, в общем, они конечно помогали бежать, спасибо. На 8 круге немного начали забиваться ноги, сначала не особо почувствовал, но темп упал до 20:35 на круг. 9й круг пошел уже тяжелее, темп упал ниже 22 минут, ну думаю, буду добегать, ноги уже сильно забились, и задача была добежать, невзирая на темп. За 200 метров предложил бежащему сзади финишировать вместе, раз уж 20 км бежали в связке, но тут сзади кто-то стал финишировать, и он тоже ускорился. После финиша оказалось, что это был Зверев, при его 300 с лишним марафонах понятно, что чтобы не скучно было, он придумывает разные стратегии для каждого бега, вот в этот раз бежал за мной. Для Зверева, потом посмотрел, это был третий марафон за 8 дней! Заодно и познакомились. Получилось в итоге 3:26:02, общее место среди мужчин 11е, в возрастной группе от 50 до 59 лет (мне 58) занял второе место между Зверевым и Гордюшенко. Дали грамоту и медаль.

(5) График по кругам (примерно)
19.17
38.45 19:28
58.50 20:05
1:18.45 19:55
1:38:43 19:58
1:58:35 19:52
2:18:45 20:10
2:39:20 20:35
2:01:41 22:21
2:36:02 24:21

6) Воду, чай энергетики, лимоны, соль стояли в начале круга у старта-финиша. Я выпил в конце 9 круга 100 грамм чая, больше ничего не хотелось.
Зато после финиша - чайку вволю,

7) По внутреннему состоянию – терпеть 3 с лишним часа бег было не слишком сложно. Основная задача сейчас – укрепление ОДА. В целом за 1.5 месяцы с хвостиком тренировок и тестов на соревнованиях понял особенности базового состояния и что надо совершенствовать. Полумарафон и марафон в течение недели очень неплохой сигнал организму дали в плане ОДА.

(8) В целом все же основной спецификой марафона в Конаково является специфика бега по песчаному грунту, которая заставляет акцентированно толкаться, вначале это воспринимается хорошо, как легкость, и стимулирует бежать быстрее, момент бега "накатом", как сказал Чапай, выражен слабее, чем на более плотном грунте той же Черноголовки или на асфальте, а на четвертом десятке ближе к концу марафона ноги уже нагружаются довольно сильно, забиваются, и приходится терпеть. Такое незаметное коварство трассы.
Это доп.фактор, усиливающий обычные трудности марафона на асфальте при быстром начале - грунт стимулирует вначале бежать быстрее, и даже незначительное увеличение скорости по сравнению со средней целевой бьет по ногам сильнее, чем на асфальте. Конечно, в моем случае нужно внести поправку на недостаточную подготовленность ОДА, но тем не менее.
Собственно, это испытали все, бегавшие марафон в последнее время не один раз, кто поддался соблазну бежать в темпе хотя бы немного выше среднего, ориентируясь на результат по асфальту или плотному грунту. Например, Бредихин обошел нас с Чапаем уже до середины 5го круга, и при сохранении темпа он должен был обойти на круг еще раз, тем более что у меня падение скорости на последних двух кругах было очень большим, однако этого не случилось, видимо у него тоже ноги забились. А вот начавшие первый круг акцентированно медленно Артем и Ирина, похоже, столь сильного удара по ногам не испытали. Ирина вообще нас догнала в районе половины марафона, и на последнем круге ушла от меня на 4.5 минуты. На мои ноги, наверное, еще повлиял полумарафон в Черноголовке 6 дней назад, который немного ноги загрузил, и отсутствие подобных длинных бегов в течение многих лет.
Так что в следующий раз имеет смысл на подобной трассе начинать в темпе ниже среднего, и потом потихоньку ускоряться, чтобы ноги сохранить в рабочем состоянии к концу. В моем случае, например, если бы бежал вначале на 4.55 за 1 км (т.е.темп как раз на получившиеся 3:26), то наверняка ноги бы позволили вторую половину пробежать быстрее и уж точно не капать до почти 6 минут за км на последнем круге.

9) В целом очень понравилось, в следующем году обязательно поеду еще в Конаково.
Оргам респекты. Спасибо Чапаю (он пробежал где-то 3:30), Влю, ЮГу, Артему, Ирине и всем остальным.

Фотки в фотоальбоме (помещу, когда дадут возможность записать, пока ошибку записи на диск выдает).

(1) Место - супер. Кругом чистый лес, кислородом надышался. Трасса мне тоже понравилась, достаточно разнообразная. Единственно, не совсем было удобно, когда после разворота бежали туда и обратно по узенькой тропинке, приходилось бежать с краю, чтобы разбежаться, а особенно когда на мостике подбежали одновременно с двух сторон человек 8 и подошли столько же грибников с корзинами (а у них ведь у каждого еще и ножички). То, что была разметка с километражем, обратил внимание только после 12 км. Уже привык к ее отсутствию на других пробегах. Участки по бетону, конечно жестковаты, в лесу еще на них листья, немного скользко.
(2) Обстановка - домашне-клубная. 
(3) Погода идеальная для длинных бегов.
(4) Всю неделю были какие-то недомогания - в понедельник весь день тошнило, отравился, видимо, потом пошло воспаление зубов, потому все неделя была общая вялость, в субботу еле 4 км протрусил, ночью голова болела, уж думал что не побегу. Но - о чудо - компания и место и организация подняли настроение и бежал с удовольствием.
Планировал 1:35 как подготовку к марафону, но что то сразу стало получаться быстрее - 30.13, сбросил - 1:00:40, волновался за ноги, чтобы ничего не дернуть (в прошлую субботу потому что дернул ЗПБ), при неприятных ощущениях сбрасывал, обошлось - 1:32:04. Ноги забились умеренно, пульс восстановился быстро и лежа и стоя к ночи уже от 40 до 50 ударов.
ССС и дыхание позволяли бежать еще долго, лимитировала все ОДА. Всю дорогу бежал на 19 месте плюс минус пара мест. Разница в ощущениях по сравнению с полумарафоном Адидас 24 августа - небо и земля. Вот она, животворящая сила тренировок. В возрасте 1953 и старше был первым.
В общем, перед марафоном в Конаково 15 октября смотрю на обещанное оптимистично.

План в ходе тренировок на 3:20, там 10 кругов, значит по 20 минут нужно бежать. Таким образом, пройду 6 недельный базовый цикл начала тренировок, буду знать точку отсчета и что надо усиливать.

ЗЫ. Меня не перестают удивлять результаты, что мои, что окружающих. Помню, в конце 1970х-начале 1980х бежал 20 км за 1:03 с копейками, т.е. полумарафон должен был бы получаться в районе 1:07, при этом редко был в 10ке, чаще в полусотне. Мои то понятно, 58 лет все таки, хотя я их не ощущаю, честно.