БлогиНекоторые замечания в тему.
Питание является одним из важнейших слагаемых в улучшении спортивных
достижений,хотя часто эта связь доводится до абсурда.
Нигде шарлатанство,связанное с питанием,не распространено так,как среди
спортсменов.Мы всегда ищем пути для улучшения достижений практически
любыми возможными способами,и имеется множество людей,извлекающих
из этого выгоду.
Потребности в питании у нас и у обычных людей почти одинаковые.
Нам всем необходимы углеводы,жиры,белки,витамины,минеральные вещес-
тва и вода в количествах,определяемых возрастом,размерами тела,пола и
уровнем активности.Этим всем требованиям может удовлетворять основная,
хорошо сбалансированная диета,а не магическая пища,чудесные диеты или
диетические добавки,которые в действительности могут принести нам вред.
Тот ,кто тренируется ,предъявляет значительные требования к резервам
жидкости и энергии в организме.Для достижения оптимальной деятельности
нам нужно увеличивать обычную диету,чтобы поддерживать эти резервы.
Большинство из профи имеют профессиональных диетологов.Но те,кто зани-
мается спортом на любительском уровне, не могут позволить себе такой рос-
коши.Хотя мы и заинтересованы в правильном питании,но иногда очень труд-
но разобраться в потоке информации.В настоящее время существуют основ-
ные диетические рекомендации,а именно:
1.Питайтесь разнообразной пищей.
2.Поддерживайте здоровый вес(особенно это касается марафонцев).
3.Создайте в вашей диете низкое содержание жиров,насыщенных жиров,
холестерина.
4.Ешьте много овощей ,фруктов ,зерновых продуктов.
5.Употребляйте умеренное количество сахара.
6.Употребляйте умеренное количество соли и натрия.
Для бегающих длинные дистанции этот пункт один из главных
У марафонцев потребление соли и натрия наоборот должно быть увеличен-
ным,но до определённого уровня,который определяется общим состоянием
на дистанции и после.
7.Алкогольные напитки должны потребляться только умеренно
( или вообще не употреблять)
Основы спортивного питания.
Хорошее питание помогает каждому иметь лучшее здоровье,запас сил и энер-
гии.Особенно важно это для спортсменов,а также для тех кто занимается спортом
для отдыха и здоровья.
Даже при правильной комбинации генов,тренировок и наличии хорошего трене-
ра,плохо питающийся спортсмен не способен реализовать свой потенциал.
Спортсмены лучше выполняют работу при диете,богатой углеводами,с низким
содержанием белков.Это относится к видам спорта,где требуется выносливость,
и к видам спорта с короткими интенсивными нагрузками.
Итак ,что такое полезная диета для спортсмена:
УГЛЕВОДЫ - от 55 до 65 % ежедневно потребляемых калорий;
БЕЛКИ - от 10 до 15 % ;
ЖИРЫ - от 25 до 30%.
Эта диета должна включать пищу из всех основных групп ( по меньшей мере от
6-ти до 11-ти порций хлеба,зерновых,риса,макаронных изделий;от 2-х до 5-ти пор-
ций овощей; от 2-х до 3-х порций мяса,рыбы,сушоных бобов,яиц ,орехов;
от 2-х до 3-х порций из группы молока,йогурта,сыра ) ,которые не только прия-
тны на вкус,но и богаты питательными веществами и легко уваиваются.
Углеводы.
Они бывают двух видов: простые и сложнные.
Простые: Это фрукты,соки ,молоко,мороженое,йогурт ,сладости.
Сложные: Зёрна злаков,овощи,макаронные изделия,рис и хлеб.
В нашем организме обе эти формы расщепляются до глюкозы для непосредствен-
ного удовлетворения энергетических потребностей.Избыток её храниться главным
образом в мышцах и,в меньшей степени,в печени в форме гликогена,чтобы обес-
печивать "горючим" нашу жизнедеятельность.В тоже время углеводы наименее
представлены среди запасных веществ организма.Всего 2 часа бега или 8 часов
голодания могут значительно опустошить наши запасы в углеводах.
У бегающих на длинные дистанции нехватка гликогена может вызвать утомление
и очень плохое самочувствие.
Некоторые рекомендации: В день минимум 500 г углеводов (6.6.-8.8 г на 1 кг веса)
Например,80 кг спортсмен нуждается приблизительно
в 700 г углеводов (2800 ккал) в день.
Это означает потребление в пищу значительного количе-
чества овошей и макаронных изделий: одна печёная
картофелина - 21г,яблоко - 18г углеводов.
Нужно помнить,что употребление углеводов вскоре после тренировки способствует
более быстрому восстановлению сил.
Белки.
Белки (протеины) необходимы для образования и восстановления мышечной ткани,
связок,сухожилий и др. тканей.Но это не особенно полезный источник энергии.
Менее 10% энергии ,используемой при тренировках,получается при расщеплении
белков.Нам необходимо только порядка 1-2 г белка на 1 кг веса тела в день. Для об-
разования тканей необходимо ограниченное количество протеина,излишек белка
превращается в жир.
Небольшие порции пищи,богатой протеинами(постное мясо,птица,морские продукты,
и бобы) во время каждого приёма пищи,вполне достаточны для поддержания энер-
гичной жизнедеятельности спортсменов и удовлетворяют свои общие ежедневные
потребности в калориях.
Жиры.
Они подразделяются на насыщенные и ненасыщенные ( в свою очередь полинена-
сыщенные и мононенасыщенные).
Ненасыщенные: жир говядины,свинины,баранины,птицы,молочных продуктов,коко-
сового и пальмового масла,маргарина и шоколада.
Насыщенные жирные кислоты должны обеспечивать не более чем 10% от дневного
потребления калорий.
Мононенасыщенные кислоты находятся в авокадо,оливковом масле,арахисовом и
рапсовом масле,больштнстве орехов.
Средний человек имеет количество жира достаточное,чтобы обеспечить энергией
пробег в 1500 км , но его запасы углеводов закончаться через 25-30 км.
Жир обеспечивает изоляцию и защиту от ударов и толчков,транспорт некоторых
витаминов и поставляет незаменимые жирные кислоты.
Потребление слишком малого количества жиров создаёт для спортсмена неадекват-
ное потребление калорий.Некоторое количества жира нужно потреблять при каждом
приёме пищи,однако избегайте в избыточных количествах жареной,жирной,масляни-
стой пищи,которая заполняет желудок,но оставляет мышцы без горючего.
Витамины и минеральные вещества.
Они нужны ,но они не обеспечивают организм энергией.Среди спортсменов широко рас-
пространено мнение ,что витаминные добавки могут помочь улучшить результаты.
Многие легкоатлеты употребляют большие количества витаминно-минеральных доба-
вок,полагая,что такие дозировки улучьшат их результат.Однако медицина не предс-
тавляет таких доказательств.Всемирная Организация Здоровья ( ВОЗ ) утверждает,
что здоровый мужчина и женщина не нуждаются в добавках ,пока они находятся
на разнообразной диете.
Когда спортсмены используют такие добавки ,доза не должна превышать 150% от
дневной нормы потребления пищи.Большинство диетологов в спорте говорят,что
при приёме таких количеств витаминов не причиняется никакого вреда, но нет и ника-
ких доказательств полезности такой практики.
Принятие "мегадоз" витаминов - всё более популярна.Терапия мегадозами дорогосто-
яща и порождает ложные ожидания.
ВЫВОД: Добавки витамино-минеральных веществ,превышающие рекомендованные
ежедневные нормы потребления,не улучшают результаты у хорошо питаю-
щегося спортсмена.
Ж и д к о с т и
Они необходимы для регуляции температуры тела и предупреждения перегрева,а также
транспортируют энергию,витамины,минеральные вкщества по системе кровообращения
и необходимы для всех функций организма.
Каждый спортсмен,тем более легкоатлет,должен выпивать как min 8 стаканов воды еже-
дневно и следить ,чтобы цвет мочи был чистым,а также выпивать обильное количество
жидкости перед,во время и после тренировки.
Частое мочеиспускание является положительным признаком того,что вы пьёте достаточное
количество жидкости.Простой метод определения-взвешиваться (если есть такая возмож-
ность) до и после соревнования. 500 г потери с потом = двум чашкам жидкости.
Питьё большого количества жидкости может помочь вам в предупреждении дегидратации
(обезвоживании) и перегрева.
Жидкости в нашем случае -это вода,соки и спортивные напитки.
Для спортсменов ,занимающихся нерегулярно:
Достаточно пить воду для возмещения .Если тренировка длиться более 30 мин (в условиях
повышенной температуры воздуха или влажности) спортсмен должен выпивать чашку хо-
лодной воды каждые 15-20мин.Перед питьём не следует ждать,пока появиться чувство
жажды,т.к.это ощущение отстаёт от действительной потребности.Нужно знать,что падение
веса на 2-4% уже будет влиять на вашу жизнедеятельность.Например,время,показанное
на 10 км ,может улучшено на 4-8%. А падение веса на 4% может сопровождаться повыше-
нием температуры и вызвать тепловые судороги,болезнь,тепловой удар и даже что-то сов-
сем нехорошее.
На длинной дистанции ,длящайся более 2-х часов,имеет значение не только водный баланс,
но и уровень сахара в крови.В этом случае можно пользоваться спортивными напитками,
в которых не только вода,но сахар и натрий.
Спортивные диетологи советуют марафонцам пить спортивные напитки,т.к. они приносят
болше пользы,чем обыкновенная вода.В них содержится несколько видов сахара - глю-
коза,фруктоза,сахароза (мальтодекстрин).Все они имеют сходные свойства,за иключе-
нием фруктозы,которая может препятствовать абсорбации воды и раздражать желудок,
если её использовать как основной источник энергии.
В некоторых спортивных напитках используются полимеры глюкозы для повышения
сахара в напитке,не влияя при этом на скорость абсорбации воды.В них находятся раство-
ры сахара с концентрацией до 20%.Это очень выгодно отлчает эти растворы от воды осо-
бенно для спортсменов ,бегающих на выносливость.
Некоторые напитки с полимерами глюкозы: Exceed,Bodyfuel и MAX.
Если жидкость содержит даже небольшое количество натрия по сравнению с водой,то
восстановление после тренировки запасов воды в организме происходит гораздо быст-
рее.В спортивных напитках примерно 20-50 мг натрия на 200-250 г жидкости.
Пищевая пирамида.
Для марафонца важно иметь глубокие познания в области основных представлений о пи-
тании.Упрощённый систематический способ для обеспечения потребления нужного коли-
чества калорий и всех необходимых питательных веществ - это использование основных
рукодящих принципов системного питания вместо подсчёта точного количества необходи-
мых каждый день белков,витаминов, минеральных веществ и т.д.
Жиры
и сладости
Употребляйте умеренно
-------------------------------------------------------------------
Группа молока Группа мяса
2-3 порции 2-3 порции
-------------------------------------------------------------------------------------------------
Группа овощей Группа фруктов
3-5 порций 2-4 порции
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Г р у п п а х л е б а и з е р н о в ы х
6-11 порций
Переходим к основной теме для бегающих и она называется так:
Время приёма пищи: когда и что есть.
Некоторые замечания в тему.
Наивысшая работоспособность возможна только при поддержании адекватных запасов
углеводов и это достигается соответствующим ежедневным питанием.Однако,чтобы иметь
эти запасы,необходимо планировать приём пищи непосредственно перед и после трениро-
вок,а иногда и во время их. ( См. выше )
В организме углеводы превращаются у глюкозу и гликоген. Гликоген представляет собой
форму углеводов,которая накапливается в мышцах и печени в ограниченном количестве.
Во время тренировок наше тело черпает горючее из своих запасов гликогена;если актив-
ность повышена,то общие запасы гликогена могут быть использованы в течение 2-х часов.
Если резервы незначительны с самого начала,то в результате наступает быстрое утомление.
Ключом к повышению эффективности бега в соревнованиях на выносливость посредством
питания является max уровень гликогена в мышцах на старте ,который позволит спортсме-
нам действовать в более высоком темпе на всей дистанции.
Поэтому существует ,так называемая,техника "углеводной нагрузки",которую мы здесь вни-
мательно и рассмотрим.
Техника "углеводной нагрузки"
Впервые разработана скандинавами более 25 лет назад и включает интенсивное истошение
запасов гликогена посредством тренировок за неделю до основного соревнования и сущест-
венное сниженияе углеводов в течение нескольких последующих дней.
Затем,за три дня до соревнования ,спортсмен резко сокращает тренировки и увеличивает
потребление углеводов до момента,когда за счёт углеводов обеспечивается 90% калорий
в диете.Лишённые гликогена мышцы абсорбируют гликоген в чрезвычайно высокой концен-
трации,которая и увеличивает их выносливость(мыщц).К сожалению,имеются многочислен
ные нежелательные побочные эффекты,связанные с фазой истощения в традиционном режи-
ме "углеводной нагрузи",а именно,головокружение,болезненность в мышцах,раздражитель-
ность,утомление.Поэому тем,кто пытается это на себе испытать:будьте очень осторожны и
внимательны.
Улучшенная техника углеводной нагрузки исключает многие проблемы,связанные с традици-
онным методом и больше подходит спортсменам,занимающихся спортом для отдыха и здо-
ровья. По этой методике спортсмен питается нормальной смешанной диетой в течение 2-х
дней ( около 50% калорий за счёт углеводов ) вместо исключения углеводов.Тренировки в
этот период сокращены.Затем, за три дня до старта, спортсмен питается высокоугле-
водной диетой ( 70% калорий за счёт углеводов ) и отдыхает (не бегает) за день до соревно-
вания.Этот современный подход к углеводной нагрузке создаёт запасы гликогена ,одинако-
вые с традиционным методом.
Потребление углеводов должно быть увеличено от обычных 350г до 550-600г.Любое потребле-
ние свыше 600г не приводит к большей концентрации гликогена в мышцах,всё лишнее будет
превращено в жир.
Нужно знать,что углеводы должны быть сложными,поскольку именно они обеспечивают высо-
кие концентрации гликогена чем такие ,как сладости.Когда мы думаем об углеводах,мы авто-
матически представляем перед собой макаронные изделия,злаки,бобы,не отдавая отчёт ,что
углеводы концентрируются в фруктах и являются главным питательным коипонентом овощей.
(Ниже см. Табл. со списком подходящих богатых углеводами продуктов и с указанием содер-
жания углеводов в них.)
Содержание углеводов
в жидкой и твёрдой пище.
П и щ а К о л и ч е с т в о У г л е в о д ы ( в гр.)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Фрукты
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
апельсин 1 средний 64
изюм 1/4 чашки 30
абрикосы 4 30
бананы 1 25
яблоко 1 среднее 20
виноград 1 чашка 16
сок (яблоко-апельсин) 1 чашка 30
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Хлеб
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
булочка 1 большая 60
сдобная булочка 1 45
оладьи 3 средних 42
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Овощи
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
печёный картофель 1 большой 55
печёные бобы 1 чашка 50
рис 1 чашка 50
кукуруза 1 чашка 31
морковь 1 средняя 7
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Напитки( и прочее )
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
с высоким содержанием 330 г 70-90
углеводов
йогурт(ежевика) 1 чашка 43
яичная лапша 1 чашка 37
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Еда и питьё перед соревнованием.
Это всё должно минимизировать болезненные голодные спазмы и предусматривать соответ-
ствующую ожидаемую потерю воды,обеспечивать быстрое опорожнение желудочно-кишеч-
ного тракта и по возможности удовлетворять личным предпочтениям.
Бегающие должны принимать лёгкую пищу за 3-6 часов перед тренировкой.Приём пищи
должен обеспечивать 75-150 г углеводов для поплнения запасов гликогена.Поскольку белки
по своей сущности бесполезны в качестве непосредственного источнока энергии и способс-
твуют обезвоживанию,т.к. увеличивают потребность в мочеиспускании,то протеины должны
составлять очень небольшую часть в предсоревновательном приёме пищи.Как говорят спор-
тивные диетологи,"что ты ешь,так и бежишь".
Например:если это макаронные изделия ,то приправа должна содержать мало мяса,если это
бутерброд,то ломтик хлеба должен быть толстым,а ломтик мяса небольшим ( и предпочтение
цыплёнку или индейки ).Т.е. в принимаемой пище должно быть меньше жира,т.к. он долго
переваривается .Жир замедляет опорожнение желудочно-кишечного тракта,поэтому затруд-
няется дыхание и соответственно увеличивается нагрузка на систему кровообращения ,и в
конечном счёте приводит к тошноте и рвоте.
Мы должны выбирать знакомую пищу,лёгкую для усвоения ( особенно это относится для
выездных соревнований ).Жидкая пища конечно лучше,но она должна быть опробована во
время тренировок ,а не перед стартами.
Поэтому наша еда перед соревнованием должна быть спланирована таким образом,чтобы в
момент начала старта желудок был пустым и бегущий не пострадал от тошноты и расстрой
ства .
Некоторые правила приёма пищи перед стартом не позже чем:
- от 4-х до 6-ти часов - для переваривания большого количества пищи;
- от 2-х до 3-х часов - для усвоения меньших объёмов ( менее 500 кал );
- от 1-го до 2-х часов- для смешанной или жидкой пищи;
- менее 1-го часа - лёгкой закуски ( кусочек фруктов ,маленькая тарелка каши ).
P.S.Не есть непосредственно перед стартом сливы,абрикосы зелёные яблоки и груши.
Лучше всего переносятся бананы,апельсины,мандарины и т.п.
Помните ,что следовать этим правилам нужно всегда.
Иногда следовать этим правилам нелегко.Для спортсменов,которые хотят энергично тре-
нироваться по утрам,но не желают рано вставать и плотно завтракать,лучше всего будет
поужинать накануне поздно вечером богатой углеводами пищей,чем иметь маленький
завтрак за два часа до старта.
Для всех бегающих на длинные дистанции необходимо перед стартом потребление 250-330г
холодной воды за 10-12 мин до начала соревнования,особенно ,если они подвержены
обезвоживанию.Преимуществом холодных напитков является более быстрое прохождение
через желудок и одновременное охлаждение организма.
Теперь об "обеспечении сахаром"...Легкоатлеты издавна полагали,что сладкая плитка или
лимонад непосредственно перед стартом даст им прилив энергии.Это ошибочно,т.к. потребление
сахара непосредственно перед соревнованием в действительности нарушает деятельность
всего организма,поскольку желаемый спортсменами быстрый подъём энергии сопровождается резким повышением глюкозы в крови и выделением добавочного количества инсулина.
Это действие инсулина в комбинации с беговой нагрузкой может привести к падению уровня
сахара в крови ( гипогликемия ) и вызвать у спортсмена головокружение,плохое общее самочув-
ствие и даже потерю координации.Другим побочным эффектом предстартовой "закуски" с сахаром
расстройство желудочно-кишечного тракта.
Однако последние данные показывают,что всё не так уж и плохо.Всё зависит от индивидуаль-
ных особенностей нашего организма и нужно лучше всего ( если вы считаете,что это вам необ-
ходимо ) использовать высококонцентрированную глюкозу.
Делаем вывод: обеспечение сахаром может снабдить наш организм добавочной энергией,если
для этого использовать более питательные источники,а именно :йогурт,сок,хрустящий хлебец,
банан да и просто бутерброд.В итоге бегающим ради здоровья ,следует помнить,что тактика
обеспечения сахаром зависит от чувствительности организма к инсулину и пищевых предпоч-
тений.
Что необходимо делать в период тренировок и непосредственно в соревновании.
В соревновании,длящихся более 90 мин ,мы должны потреблять углеводы во время состязания.
Такое потребление увеличивает запас жизненных сил и выносливости.Углеводы также помогают
поддерживать нормальный уровень сахара в крови,а также обеспечивают источник энергии для
мыщц..Чем тяжелее тренировка,тем больше вероятность того,что нам потребуется питание во
время тренинга.Имеется ввиду,что могут быть съедены и усвоены твёрдая пища:бананы,сладкие
напитки,глазированные булочки,которые идеальны для бегунов на длинные дистанции.
Так как жажда не является эффективным индикатором потребности жидкости во время тренировок
и длительных периодов сильного напряжения,мы должны заставлять себя пить как можно боль-
ше жидкости,даже если нам этого и не хочется.
Нужно помнить,что даже частичное восстановление жидкости может минимизировать риск
перегрева и напряжение системы кровообращения.
Хорошо известно и о психологическом подъёме ,связанным с питьём во время длительного бега.
Для того,чтобы быть легкодоступными для обеспечения процессов охлаждения и восстановления
запасов влаги,жидкости,которые мы пьём,должны быстро проходить через желудок.
Слишком большое потребление жидкости могут вызвать расстройство желудка.По этой причине
нужно пить небольшие объёмы по 200-300 миллилитров примерно через каждые 15 мин.
Холодные напитки ( например вода ) имеют то преимущество,что они быстро покидают желу-
док и в то же время охлаждают тело.
Что делаем после тренинга и соревнования.
Гликоген в мышцах восстанавливается наиболее быстро в часы сразу после тренинга или сорев-
нования.В первые 30мин мы должны потреблять по меньшей мере 100 г.,а через 2-4 часа ещё
такое же количество углеводов.Это особенно важно после тяжёлых соревнований или длительного
тестового бега ,когда мы хотим быстро вернуться к тренировочному процессу.
В какой форме это будет,не важно.Главное ,чтобы достигался эффект от источника углеводов.
Самые эффективные,конечно,соки.Фрукты,макаронные изделия и др. в твёрдой форме могут быть
более вкусными ,но несколько позже.См. табл. выше.
Если взвешиваться до и после тренировки или соревнования ,то можно приблизительно рассчитать
количество потерянной жидкости.За каждые 500г потери -нужно выпивать 2-ве чашки воды .
Другой способ контроля - если жидкости в организме достаточно,то моча светлая.
Если тёмно-жёлтая ,то пейте больше жидкости.
Для бегающего очень важно самостоятельно прийти к тому,какое питание и питьё лучше подходит
во время тренинга и соревнования.Только так мы можем узнать ,что подходит нам лучше всего
для достижения масимальных результатов.
