 |
Геннадий Хворых 01.01.2012 19:27 |
Снег под ногами мягко пружинит. На улице стоит теплая, мягкая погода. Температура около нуля, с небольшим минусом. Холодный воздух наполняет тело приятной бодростью. Она проникает в каждую его клеточку. И тело радостно откликается - ноги сами собой месят и месят первоянварский снег. “Лечу я вольной, вольной птицей...”, - вспомнилась Лермонтовская строчка из стихотворения “Первое января”. Кайф, когда себя не нужно заставлять бежать. Ты просто делаешь это также естественно, как и в детстве. Захотел, взял и побежал. И почему люди взрослея, перестаю бегать? Бегать и радоваться жизни также беспечно, как маленькие мальчишки и девчонки?
Снег шел всю ночь. Дед Мороз как-будто ждал двенадцатого удара курантов на Красной Площади, а потом взмахнул посохом, задел случайно подушку, небесная ткань треснула и облако из белых хлопьев взметнулось ввысь. Ветер разнес его над всей столицей и областью. Под утро все облако оказалось на машинах, дорогах, домах, деревьях. Как приятно и радостно бежать по только что выпавшему снегу. Первому снегу в наступившем новом году. Где-то чувствуешь себя первопроходцем, прокладывающим путь последователям. Один круг сменяет другой, затем третий. Мысли убегают в прошлое.
Лыжероллерная трасса имени пятикратной Олимпийской чемпионки Ларисы Лазутиной вот уже не первый год манит и вдохновляет на занятия бегом. Хотя первая встреча с ней была малоприятной. Но теперь, по прошествии времени, я бы назвал ее судьбоносной. Наверно, по другому и не могло быть. Ведь человек, чье имя носит трасса, не случайно удостоен звания Героя России. Мне кажется, у этого места, что расположилось на третьем километре Красногорского шоссе под Одинцово, есть определенная аура. Оно меняет людей.
Трассу имени Лазутиной я открыл для себя в мае 2010 года, когда искал место для пробежек вдали от автомобильных дорог. Круг длинной в 6 км с превосходным асфальтовым покрытием, петляющий по лесу показался мне раем для бегунов. Если бы не одно “но”. Я не мог пробежать больше 2.5 кругов. На трассе практически нет ровных участков. Крутые подъемы и спуски, затем снова подъемы и спуски. На третьем круге у меня начинали сильно болеть колени. Тогда я ничего не знал про специальную обувь для бега, как тренироваться, как бегать. Я просто тупо терпел боль. В дуэле человека и боли побеждала последняя. На 15 км я останавливался, как вкопанный, не в силах сделать шаг. Немного отдохнув, ковылял через лес к машине. “Неужели это мой предел?!”, - с досадою с спрашивал себя после очередной тренировки, внезапно закончившейся. “Нет, так просто я не сдамся!”, - был ответ.
Именно с трассы под Одинцово начался мое увлекательное путешествие в мир бега. Далее в течение года я бегал только по шоссе, набирал объемы, укреплял мышцы и связки, в итоге преодолел 6 марафонов. И вот летом 2011-ого снова вернулся в Одинцово. И просто влюбился в эту трассу. Теперь спуски и подъемы были не проблемой, а тем, что вносит разнообразие в монотонный бег на сверхдлинные расстояния. Я стал физически более подготовленным и изменил свое отношение к горкам. И трасса ответила мне взаимностью. Духовная близость принесла свои плоды. На седьмом марафоне, к которому я готовился на трассе в Одинцово, мне наконец-то удалось выбежать из 3.5 часов.
С чего начать новый, наступивший 2012 год? У меня не было других вариантов. Конечно, с пробежки в Одинцово. На мой взгляд, это лучшее место для бега в холодное время года в Московском регионе.
Во-первых, покрытие. На трассе активно занимаются лыжники. Для них трассу специально готовят. Снег регулярно утрамбовывает ратрак. Бежать по такому покрытию легко и приятно. Конечно, при этом расходуется больше энергии, а скорость гасится из-за того, что нога проваливается в снег, но это именно то, что нужно для развития выносливости, столь необходимой в марафонском беге.
Во-вторых, воздух. Вся трасса практически проходит по лесу, а до ближайших дорог (Красногорское и Подушкинское шоссе) несколько сот метров. После пробежек по такому маршруту чувствуешь себя моложе, а внутри такое ощущение, что тебя как-будто проветрили все внутренние органы.
В третьих, природа. Красивый, заснеженный лег окружает тебя на всем маршруте. Деревья укрыты толстым слоем снега. Наконец-то! Выпал хороший обильный снег. Глаз радуется. И в голове только хорошие мысли. Вспоминаются “Двенадцать месяцев” Маршака: “Никем не потревоженный снег лежит волнистыми сугробами, покрывает деревья пушистыми шапками. Очень тихо.” И ты бежишь себе, просто бежишь. Такое ощущение, еще чуть-чуть из-за поворота покажется один из двенадцати месяцев... Нет, это всего лишь лыжник в ярком, как с Бразильского маскарада, костюме. Но он тоже сказочный.
В сказочном лесу можно встретить только сказочных персонажей. Тот, кто первого января встает на лыжи или выходит просто побегать уже волшебник. Волшебник своей жизни. Он или она не хочет быть похожим на всех остальных. Оказаться среди таких людей всегда приятно, ты и сам становишься волшебником.
Говорят, “встречают по одежке, а провожаю по уму”, дескать о человеке многое можно узнать из того, как он одет. А я думаю, что о человеке многое может рассказать, то, как он провел первое января. Я принял участие в акции “Побегай первого января”. И хотя Деда Мороза я не встретил - наверно, мы с ним бегаем разными дорогами - я благодарен ему за снег, прекрасную погоду и великолепное настроение. А еще. Думаю, мой скромный вклад в 21 пополнит копилку километров, пробежавших россиянами первого января, и в этом году будет установлен новый рекорд - ведь с каждым годом все больше и больше людей выбирают здоровый и активный образ жизни. Ну а свой личный рекорд я уже установил. Сейчас поймал себя на мысли, что сегодня впервые пробежал 21 км зимой. Так много в холодное время года я еще не бегал. Вот блин, и это только начало года. Что же будет дальше?
 |
Геннадий Хворых 05.10.2011 15:53 |
В организации Первого Омского марафона в 1989 году принимали участие иностранцы, - об этом я узнал из рассказа француженки Бриджит, которая входила в состав первой иностранной делегации, посетившей тогда Омск. По телеканалу "100 ТВ" был показан фильм об этой женщине. Оказывается, у нее необычная судьба. Вот уже 8 лет, как она живет в России, в Санкт-Петербурге, занимается репетиторством, благотворительностью и вполне довольная своей жизнью. Ниже фрагмент из этого фильма. В гости к Бриджит пришли ее друзья, она рассказывает им о Первом Омском марафоне. Во как бывает!
 |
Геннадий Хворых 25.09.2011 22:39 |
Человек живет по-настоящему только тогда, когда у него есть цель. Это позитивный источник энергии. Цель помогает преодолеть трудности, не сбиться с пути, как “компас земной” ведет по бескрайним морям жизненных ситуаций. Моя цель - пробежать марафон быстрее, чем за 3.5 часа. Ниже я расскажу о том, как в ее достижении мне помогли... эмоции!
“Ребят, вы чего парус опустили? Берега еще не видно! А, решили в дрейф лечь. Правильно, копите мили! Потом их можно обменять на изотоник, банан, и прессованные мюсли, если до шести вечера успеете. А после обменяют только на белое такси с красными полосками и синим проблесковым маячком. Что тоже не плохо, если вы за рулем. А вы, мужчина, наверно занимались раньше танцами? Узнаю, узнаю."Эх, раз! Еще раз!" Здорово у вас получается себя по ногам шлепать! Ну вот, лег у Кремлевской стены. За кого он себя принимает? Ноги поднял и трясет. Сейчас мелочь из карманов посыпется. Не звенит. В трусах карманов нет...”
Еще никогда мне не было так весело, как во время “Московского международного марафона мира”. На четвертой десятке трассы в рот залетел смешарик. Я улыбался, смеялся в полный голос и бежал со всех ног, бежал так, как хотелось бежать. Это был мой план. Бежать до 32 км с темпом 05:00 мин/км, а потом прибавить, чтобы не только уложиться в 03:30, но и по-возможности пробежать марафон чуть быстрее. Состояние блаженства, наступившее в результате ускорения на последних 10 км, тоже входило в мой план. Какие все смешные после 30-ого километра!
“Девушка, а девушка! Вот раньше, чтобы увидеть попу, нужно было снять трусы, а теперь что? Чтобы увидеть трусы, нужно... Вы уж к следующему забегу “Мира” определитесь с размерами. Ой, держите меня, а то лопну! Ой, не могу. Где-тут синяя кабинка? Только через пять километров? Самый подходящий момент приходит в самый неподходящий. Ха-ха-ха... А вот и народ с фотокамерами. Почему они не бегут? Они могут! И 21 и 42! Я же их видел! Они раньше бегали. Это что новое оправдание? “Сегодня не бегу, буду отщелкивать марафонцев для своего сайта”! Правильно, если сферу деятельности менять,то кардинально! Все, мне пора на конкурс улыбок. Смех без причины - признак беговщины!”
Спортсмены знают, что в ответ на физическую нагрузку, гипофиз вырабатывает эндорфины. Они уменьшают болевые ощущения и вызывают эйфорию. Природа сама о нас позаботится, если мы не будем ей мешать. Я не только не мешал природе, но и взял с собой на Васильевский спуск этот инструмент. Приблизившись к отметке 32 я был готов ускориться психологически. Это очень важно - настрой и эмоциональное состояние перед тем, как вам предстоит выполнить что-то очень важное, что повлияет на результат. Представьте, что вы чего-то очень долго ждали, причем активно ждали, готовились к этому, тренировались, и это сейчас произойдет.
Со старта и до цифры 32 пока я тупо топал по Москворецкой и Фрунзенской набережным, тигр, сидящий во мне, тихо и спокойно выжидал добычу в засаде. И вот настал момент сделать мощный бросок, чтобы попасть точно в цель. Добыча передо мной - пробежать 10 км так быстро, как смогу. Состояние азарта, куража, ощущение того, что настал столь долгожданный момент. Создав себе настроение “полета”, на эмоциональном подъеме я рванул вперед, испытывая при этом огромное удовольствие. На темп не обращал внимание, как получится, только изредка поглядывал на ожидаемое время финиша. “Виртуальный партнер” в моих GPS часах позволяет это делать. Очень удобно. Вот оно уже 03:29:30, 03:29:00, 03:28:30... Воодушевление от того, что сегодня все получится, становится все больше и больше. Как бы услышав меня, на возросшую нагрузку организм ответил гормонами.
Я не сдерживал себя. Откровенно улыбался, смеялся, подбадривал в полный голос. Как выяснилось после финиша, темп на последней 10-ке составлял 04:30-04:40 мин/км. Состояние эйфории усиливалось. Отчасти этому способствовала и зажигательная латиноамериканская музыка. Как раз перед ускорением я поставил на плейере заранее отобранный трек для этого. Чувство радости усиливалось от осознания значимости происходящего, ведь позади остался целый год регулярных тренировок, и в дождь, и в снег, и в жару, а также 3 неудачные попытки взять рубеж “марафон быстрее, чем за 3.5 часа”. Теперь-то он у меня в кармане!
Все началось с “Зимнего”. Собрался народ на Дворцовой площади и решил устроить переворот в сознании, каждый в своем, отдельно взятом. Сознание - это жидкость, которая постепенно мутнее от ежедневного “проснулись-поели-на работу”, “поработали-поели-снова спать”. Год назад это было, в июне 2010-ого. Санкт-Петербург, "Белые ночи", многие тогда потеряли беговую невинность, ну и я тоже - пробежал свои первые в жизни 42 км. Часы показали 03:53.
Два месяца спустя, я вновь обнаружил себя на линии марафонского старта. Моя цель на второй марафон была - смогу ли посчитать ногами до 42-ух еще раз? Просто преодолеть дистанцию. Это был ММММ 2010. Было очень тяжело, ресурсы закончились еще на первой двадцатке, но финиш все-таки порадовал вымученной улыбкой. Часы опять показали 03:53. Думаю, что именно в тот момент я по-настоящему полюбил продолжительный бег. Теперь вирус сверхдлинных дистанций проник под кожу и в сознание. Тело требовало бега, а голова ответа на вопрос: Что дальше?
“Пробежать следующий марафон быстрее, чем предыдущий”, - ответит любой марафонец. Поднять планку на 03:30! Очень привлекательная высота. Чтобы преодолеть 42 км за 03:30 достаточно бежать с темпом 05:00 мин/км. Казалось бы, что можешь быть проще? В период подготовки я без труда пробегал с таким темпом длинные тренировки по 30 км. Поддерживать 05:00 мин/км удавалось и на марафонах, но после 33-его км, скорость неумолимо падала. Три последующих старта не привели к желаемому результату. На Космическом марафоне в г.Королев удалось улучшиться до 03:40, а в Киеве на Первом Киевском марафоне в октябре 2010-ого, до 03:36. Майский марафон “Лужники” в Москве провалился. Из-за высокой для меня температуры (+27С) бежать с таким темпом меня хватило только на половину дистанции. Прошел год, а цель 03:30 оставалась не достижимой. И вот, очередная попытка. Но на одном голом энтузиазме далеко не убежишь, здесь еще тренировки важны.
Чтобы добиться позитивных результатов на сверхдлинных дистанциях, нужно пробегать за неделю по 80 и более км, "делать объемы", “наращивать базу”, как говорят бегуны. Как только растаял снег, я стал ежедневно пробегать по 12-15 км. На таких тренировках я старался бежать быстро. В моем случае это темп 04:25-04:30 мин/км. Это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, повысить уровень ПАНО. Это, так называемые, темповые тренировки. Однако в беге на марафонские дистанции необходимо еще развить выносливость. Для этого я регулярно совершал 30-ти километровые пробежки с темпом, чуть быстрее, чем на марафоне, а именно, 04:50 мин/км. В итоге за лето получились следующие объемы: 308, 180, 228, 328 км, в мае, июне, июле и августе, соответственно. Для полноты тренировочной картины добавлю, что я чередовал бег по ровной трассе с бегом по горкам. В последнем случае средний темп составлял 05:00 мин/км, а в жаркую погоду, еще выше. Итак, день за днем. Ради того, чтобы потом написать одну строчку:
“В сентябре 2011 мне удалось улучшить личный рекорд на марафоне на 10 мин, преодолев расстояние в 42 км за 03:27:46!”
ММММ 2011 стал моим седьмым марафоном. 7-ка похоже и, правда, счастливое число. Вот он, долгожданный финиш. 
В завершении литературной заминки хочу искренне поблагодарить зрителей, всех, кто приветствовал марафонцев 18 сентября и заряжал их аплодисментами и радостными криками, а также организаторов за прекрасно проведенные соревнования. А всем, кто бежит и не только, хочу пожелать - создайте себе настроение и у вас непременно все получится! Говорят "эмоции к делу не пришьешь". Не знаю, как насчет дела, а вот к бегу точно можно! У меня ведь получилось!
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
 |
Геннадий Хворых 14.09.2011 10:33 |
Сверхмарафонец, Дин Карнасис, не накапливает молочную кислоту во время бега, - утверждаю авторы сюжета на телеканале Discovery. Специалисты измеряют содержание лактата в крови Дина, когда он бежит с темпом порядка 04:36 мин/км, и обнаруживают, что уровень кислоты снижается. Чтоб я так бегал ММММ!
 |
Cергей Евдошенко 03.09.2011 21:02 |
18:37, 2 сентября, 2011
 |
Cергей Евдошенко 23.08.2011 09:27 |
| Фосфор.
"Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей" В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту. Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.
Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.
Перевод: Андрей Шаталин Источник: cyclosport.ru |
 |
Cергей Евдошенко 22.08.2011 09:48 |
Красная паприка. Первое место.
Лишь один красный перец (в любом виде) обеспечивает 380 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С,который имеет огромное значение для восстановления соединительной ткани и хрящей. Внося свой вклад в формирование коллагена, важного белка, используемого для построения рубцовой ткани, кровеносных сосудов и даже новых костных клеток,витамин С способствует процессу заживления.
 |
Cергей Евдошенко 24.07.2011 18:00 |
 |
Cергей Евдошенко 21.07.2011 11:53 |
На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом
лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и
присоединяйтесь к полумарафонскому буму.
Майкл Пьерони , главный тренер Boston Athletic Association:
"….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек
медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо
подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".
Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.
1. Отдых 13 км * 10х800 м в темпе 15км* 10км* 15км* 20км*
10км /2 мин
ходьбы.
2. 8км* 10км* 16км,в которых 8км* 13км* 15км,в которых 21км*
6км в темпе на последние 8км
10 сек быстрее в темпе ПМ.
темпа ПМ.
3. 6км* 11км* От 3 до 4х3200м 8км* 11км* 15км* 24км*
в темпе ПМ,
через 3 мин.
ходьбы.
4. Отдых 11км* 5км разминка + 11км* 16км* 13км* 23км*
3км в темпе 5км+
5км медленного
бега.
5. 8км* 10км* 10х400м в темпе 10км* 11 км* 15км,в которых 20км*
5км,через 60 сек 8км в темпе ПМ.
ходьбы.
6. 6км* 6км* От 6 до 8х1600м 10км* 13км* 10км* 10км
на 10сек быстрее, Соревно-
чем темп ПМ, ние.
через 2 мин
трусцой.
7. Отдых 11км* 8х800м в темпе 15км* 13км* 13км,в которых 23км*
10км, через 10х60сек очень
2.5 мин ходьбы. Быстро,через
60 сек трусцой.
8. 6км* 11км* От 2 до 3х5000м 8км* 11км* 13км,в которых 20км*
в темпе ПМ,через последние 5км
3 мин ходьбы. в темпе ПМ.
9. 5км* 10км* 6х1000м 10км* 13км* 10км* 16км*
в темпе 10км,
через 3 мин.
трусцой.
10. Отдых 6км* На 5 км темпе 13км* 10км* Отдых Соревно-
сделать 4 сессии: вание
800/2мин+ 21км
400/1 мин+
800/3мин ходьбы.
ПРИМ: ПМ - темп полумарафона.
* - темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп ПМ.
Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого
результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно
темп на ПМ у вас будет 4 мин/км.
А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.
В принципе Пн. можно сделать днём отдыха.
Блоги
