Форум: Системы тренировок: как улучшить темп в последней трети марафона?

Ответ тут не простой, ну вопервых нужны объёмы, адекватные с несколькими длительными в районе 30 км. Во вторых надо иногда на длительных включать участок в ТМ, или ещё лучше бежать с нарастанием темпа, чтобы последние несколько км., самые тяжелые бежать в ТМ или ниже этак сек на 10 на км. Для того, чтобы привыкнуть к соревновательному темпу. В третьих и самое тяжелое, нужно по точнее спрогнозировать свое время, ( иногда мы преувеличиваем свои возможности ), а уж исходя из этого выбрать нужный темп, точнее начинать медленнее на 10-15 сек/км и постепенно увеличивая к финишу, когда темп на финише будет чуть выше ТМ. Возможно Вам надо было начинать по 5:30, допустим 5км, потом если бы увеличили темп до 5:20 мин/км и бежали так до финиша, то время было бы лучше, около 3:46, при этом бежалось бы легче. 

Да и просьба, если возможно уменьшите таблицу, а то у меня на компе правая часть не отображается, включая и надписи в сообщениях. ( всё из-за нее упалзает под поле).

А теперь вижу зеленую часть, все встало на свои места. У Вас просто быстрое начало, поэтому и такой провал к финишу. А для марафона важен не только объем ( недельный, месячный), но и длительные, от 2:50 до 3 часов иногда даже длиннее, некоторые практикуют за 3-4 недели до старта неспешную длительную по времени столько же, сколько и длится сам марафон. Понятно, что при этом пробегается около 35 км. и время получается разное. Вот тогда точно на марафоне если выберете адекватный темп, Вы почти не испытаете стенку. 

 А пульсомером Вы пользуетесь? 

Краткий смысл такой, когда Вы бежите марафон и если темп на всей дистанции постоянный,  то пульс всё равно растёт, даже если Вы бежите с постоянной скоростью ( потеря воды, увеличивается температура тела, а иногда и воздуха). При этом при более высоком пульсе идет смещение пропорции в получении энергии для бега между жирами и гликогеном в сторону гликогена, запасы которого при самом лучшем расскладе еле-еле хватает на преодоление марафона ( самый оптимальный результат). И даже если по ходу дистанции Вы будете постоянно употреблять гели и энергетики, не факт что они успеют подействовать, а это значит, что на 30-37 км. нас ждёт неминуемая стена, так называемы переход на одни жиры. Бежать становиться труднее, так как жиры более энергоемкое, но и затратное топливо, для них нужно больше кислорода. Кроме этого второй фактор, что пульс растёт не бесконечно, наступает момент, когда он достигает АнП ( анаэробного порога), а это уже работа в долг, образуюется молочная кислота, происходит закисление, что бы понизить пульс приходится сбрасывать темп, чтобы утилизировать её, но пульс уже падает плохо, поэтому снова ускорится почти не получается, так и бежим ( идём) до финиша. Кому как повезёт. В Вашем случае, Вы очень не плохо пробежали, особенно для первого раза.