Форум: Бег: Бег на пульсе 165-175 для меня безопасен?

Всем привет. Такие вводные:

33года, рост 182, вес 74. Бегаю стабильно 3р/нед по 10-15км за раз, чуть больше года.

С недавнего времени с пульсометром. Планирую подготовиться к марафону.

Проблема такая.

Пытаюсь выбежать из 6 мин/км на этой дистанции, чтобы марафон выбежать из 4 часов.

Когда я бегу на уровне 5.30-6.00мин/км пульс 165-170ударов, в горочку до 175 бывает.

Дыхание на 170-175 уже чувствуется учащенное, но в целом нормальное.. могу долго бежать.

Если бежать в темпе, но без напряга и со спокойным дыханием, то получается где то 6.30-7.30мин/км, и пульс соотственно 150-160.

Тестов на ЧССмакс и АНП не проходил. Судя по известным примерным формулам, у меня ЧССмакс должен быть 187. Реально при интервальных разгонах больше 185 никогда не видел.

175-188 анаэробная зона

165-175 порог АНП

150-165 аэробная зона

Прочитал недавно, что в анаэробной зоне тренироваться вообще нельзя долго, ибо из за недостатка кислорода можно убить сердечную мышцу.

В зоне порога АНП можно длительное время бегать? Или если прямо скзать, безопасно ли для меня бежать длительную дистанцию на пульсе 165-175?

И вообще советы опытных людей приветствуются... может не стоит себе такую цель ставить насчет выбега из 4 часов, а просто бегать большие дистанции, но на меньшем пульсе?

Спасибо заранее

В анаэробной зоне бегают полумарафон, так что ничего страшного. На последнем марафоне я около 30км бежал в анаэробной зоне. 

На тренировках, конечно, долго в ней не побегаешь, но интервалы и темповые пробежки - неотьемлемая часть подготовительного процесса.

Все зависит от поставленной цели. Если хотите просто пробежать марафон, не ставя целью какое-то время, то будет достаточно просто бегать в аэробной зоне, увеличивая километраж и пробежав хотя бы пару раз 30-32км до марафона.

Если же имеете целью результат, то нужно немножко углубиться в расчеты, поставить реалистичные планы и составить план подготовки. 

Математика тут достаточно простая - марафон бегут в темпе, соответствующем содержанию лактата в крови около 4ммоль/см3, т.е. на уровне или чуть ниже анаэробного порога.

Если ваш анаэробный порог находтся между 165-175, то первым делом было было бы неплохо эту цифру уточнить. 165 и 175 - очень разный пульс и соответствующий ему темп.

Если предположить, что порог АнП у вас 170, то марафон вы будете бежать на пульсе 165-170. Исходя из этого можно построить несколько видов тренировок:

1) Длинные в аэробной зоне

2) Длинные на пульсе марафона (или чуть ниже)

3) Темповые (на пульсе АнП или чуть выше)

4) Интервальные (на пульсе АнП или чуть выше)

5) Интервальные (на пульсе выше АнП, но ниже МПК)

Останется скомбинировать эти пробежки соотвествующим образом, разбавляя их восстановительными или легким бегом и выполнять :)

SMA. Спасибо с методиками Парнякова знаком.

Тест 120/30 прошел.

Потом бегал на пульсе до 130 в течении 2 месяцев по советам В.Парнякова.

Потом начал бегать что называется в свое удовольствие, ибо бег на черепашьей скорости никакой радости не доставлял.

Виталий, спасибо за развернутый ответ.

Цель для начала ставил себе просто пробежать марафон, но потом поднял планку на уложиться в 4 часа. Чтобы уложиться в 4 часа, я так подумал, что надо уметь бегать как минимум 5.30-45мин/км.

Если бы такой цели не было, конечно я бы бегал медленнее.

Чтобы точно узнать АНП надо тест Конкони обязательно делать? Я просто не представляю как я его в одиночку сделаю. У меня самый простой пульсометр без записи и передачи данных.

По моим ощущениям(разница в дыхании) порог у меня примерно на 170-175. Так что можно 170, как вы предположили, брать за порог АНП.

Т.е. правильно ли я понимаю, что при таком значении АНП мне вообще нельзя бегать выше 165-170, даже на марафоне??

Т.е. мне надо тренироваться, чтобы бегать быстрее не привышая эти значения ЧСС?

При беге чуть ниже АНП закисления не проиходит? Можно без опаски долго бежать?

Спасибо за советы.

Не ранова-то ли бросили методику Скиран? Василий Парняков писал: "Думаю, что минимум 3 месяца должно пройти, прежде чем пойдут первые сдвиги. И через 12-18 месяцев уже может быть значимый результат".

Veplur, я не знаю где Василий дал еще рекомендации, но в оригинальном посте написано

"..рекомендации – держаться в зоне до 130 хотя бы пару месяцев. А лучше 3-4."

Вот я честно пробегал 2 месяца=) Уж не знаю какие должны были пойти изменения у меня в организме и какой должен быть значимый результат. Я ничего не почувствовал.

На сколько я понял такой медленный бег Василий рекомендует главным образом для того, чтобы сердце и организм в целом привыкли к постоянным беговым нагрузкам. Я посчитал, что для меня 2 месяца достаточно.. ну и если честно устал я бегать медленно. Ни морального, ни физического удовольствия.