Главная > Тренировки > Планы тренировок > План: Марафон за 4:15

План: Марафон за 4:15

20.02.2010 г.

Марафон за 4:15

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

  1. Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плаванье, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
  2. Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
  3. Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.


Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь"


 ПНВТСРЧТПТСБВС
Неделя 1Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых11 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 2Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых14 км со средней скоростью 9 км в час Отдых
Неделя 3Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 4Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых21 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 5Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых13 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 6Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых25 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 7Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых27 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 8Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.10 до 2.20Бег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 9Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 11 км в часБег 30 мин.Отдых30 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 10Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 11 км в часБег 30 мин.Отдых16 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 11Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 11 км в часБег 30 мин.Отдых34 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 12Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 11 км в часБег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 13Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в часБег 30 мин.Отдых23 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 14Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 11 км в часБег 30 мин.Отдых37 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 15Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых17 км со средней скоростью 9 км в часОтдых
Неделя 16Легкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)Бег 30 мин.Бег 30 мин.Отдых12 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафонеОтдых
Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНАЛегкий бег 40 минУпражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)7 км со средней скоростью 11 км в час - ваша примерная скорость на марафонеБег 30 мин.ОтдыхОтдыхМАРАФОН ЗА 4.14 и МЕНЬШЕ!

Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

volkhon volkhon
24.05.2010 02:02

Чего-то не сходится насчет скорости в марафоне 11 км/ч, по-моему - это скорость на время примерно 3:50 - 4:00, тут наверно правильная скорость 10 км/ч, или я что-то не учитываю?

NK NK
02.06.2010 23:31

На 4.15 нужна скорость 11 кмч. Это так называемая "крейсерская скорость", она учитывает перерывы на пункты питания и спады в конце дистанции. Но она должна быть целевой, то есть к ней надо стремиться. Тогда будет запас прочности и вы уложитесь во время. На 3.50 - надо уметь бегать со скоростью 12 кмч. Я имею ввиду уметь бегать - это значит на этой скорости вам не тяжело и вы не испытываете мучений после 5-8 км бега. Конечно после 30ти начнутся проблемы на любой скорости, но имея цель 11 кмч - вы уложитесь в 4.15. Для точной раскладки по трассе надо переходить на анализ "минут за км", но опять же - эти планы для новичков.

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Stonehenge :: Сергей, с интересом читаю ваши...
/ комментарий к записи в дневнике: И снова мой первый спорт. ресурс! — 15.09.2020 21:26
Гомозов Сергей :: 11 сентября 2020 - просто день
/ запись в дневнике — 11.09.2020 13:06
Сергей Кулагин :: У планеты Венера экватор около...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 08.09.2020 16:22
Сергей Кулагин :: Бег от карантина
/ запись в дневнике — 08.09.2020 16:10
YurMas :: Прикинул, получилось у меня бег...
/ комментарий к записи в дневнике: Закончилось лето. — 31.08.2020 17:36
Геннадий Мерзляков :: Закончилось лето.
/ запись в дневнике — 31.08.2020 12:58
Геннадий Мерзляков :: 110 000 км за спиной.
/ запись в дневнике — 22.08.2020 18:21
rundnsrun2 :: Уважаемые участники, друзья!Мы обращаемся к...
/ комментарий к забегу календаря: Galaxy Vladivostok Marathon — 12.08.2020 05:35
Геннадий Мерзляков :: Завершился июль месяц.
/ запись в дневнике — 31.07.2020 17:25
Андрей Краснов :: Согласен. Не один год регулярно...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 10.07.2020 16:35