План: Марафон за 4:30 :: Планы тренировок :: Тренировки

20.02.2010 г.

Марафон за 4:30

Итак, для того, чтобы подготовиться к марафону, вам надо:

Примерно 1 год регулярного бега, либо заниматься любым другим аэробным спортом (плаванье, футбол, лыжи, аэробика и т.д.).
Быть в состоянии пробежать без остановки 7-8 километров.
Уточнить у вашего врача, нет ли противопоказаний у вас против интенсивных аэробных тренировок.

Общее описание принципов тренировок в статье "Марафон для начинающих: Здравствуй финиш, прощай прошлая жизнь"

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
Неделя 1	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	11 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 2	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 8 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	14 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 3	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 10 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	17 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 4	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 12 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	21 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 5	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 6 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	13 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 6	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 14 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	25 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 7	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	27 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 8	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на скорость: 16 участков по 400 м. пробегать за время от 2.15 до 2.25	Бег 30 мин.	Отдых	17 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 9	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на выносливость: 7 км со средней скоростью 10 км в час	Бег 30 мин.	Отдых	30 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 10	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на выносливость: 10 км со средней скоростью 10 км в час	Бег 30 мин.	Отдых	16 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 11	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на выносливость: 5 км со средней скоростью 10 км в час	Бег 30 мин.	Отдых	34 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 12	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на выносливость: 12 км со средней скоростью 10 км в час	Бег 30 мин.	Отдых	17 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 13	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час	Бег 30 мин.	Отдых	23 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 14	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Тренировка на выносливость: 15 км со средней скоростью 10 км в час	Бег 30 мин.	Отдых	37 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 15	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Бег 30 мин.	Бег 30 мин.	Отдых	17 км со средней скоростью 8 км в час	Отдых
Неделя 16	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	Бег 30 мин.	Бег 30 мин.	Отдых	12 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне	Отдых
Неделя 17 НЕДЕЛЯ МАРАФОНА	Легкий бег 40 мин	Упражнения на мышцы спины, рук и пресса (30 мин.)	7 км со средней скоростью 10 км в час - ваша примерная скорость на марафоне	Бег 30 мин.	Отдых	Отдых	МАРАФОН ЗА 4.29 и МЕНЬШЕ!

Примечание: каждую тренировку заканчиваем небольшим 100 метровым спринтом.

← к списку статей

Комментарии (12)

Cергей Евдошенко

20.07.2012 09:51

Пульс , понятие субъективное.

Плохо спали, нарушили спортивный режим, поругались дома или на работе, в транспорте получили заряд отрицательной энергии и пр. и т.п.- вот не весь арсенал вашего повышенного пулься.
А перетренированность или перебегивание...много факторов. Поэтому бегать необходимо по секундомеру , а пульсометр использовать как инструмент самоконтроля, разделив свой ЧССмах на несколько рабочих зон, в которых потом научиться бегать.

Кстати совет начинающим бегать, приобретите достаточно простой кардиометр и учитесь контролировать себя . Узнайте свой ЧССмах.

По-поводу выше изложенного подготовительного плана.

Он всем хорош, но только для достаточно "ленивых" ( в хорошем смысле слова).

Всегда нужно ставить планку выше, допустим , хотя бы на 4 часа.

Марафон - это тоже труд. Как сказал известнейший в прошлом легендарный Эмиль Затопек:

" Хотите бежать марафон - научитесь постоянно и хорошо бегать"

Terns

20.07.2012 23:48

Довольно интересный план. Надо будет начать по нему заниматься!

<< < 1 2

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.