Главная > Тренировки > Теория > Полумарафон для начинающих.

Полумарафон для начинающих.

Автор 42km.ru
15.02.2013 г.

Полумарафон для начинающих.

 

Начинается сезон весенних мероприятий. Если ты хочешь быстро придти в себя после зимы, начать бегать, сбросить вес, самое время взяться за дело.

 

В  Москве уже 4 мая состоится Московский международный полумарафон, а 12 мая – Весенний гром, 19 мая Омский полумарафон – гандикап, 26 мая – полумарафон в г. Выборг.

Мы предлагаем начинающим бегунам 12-недельный план подготовки к полумарафону по версии 42km.ru.


Прежде чем приступить к тренировкам, не забудьте посетить  врача и удостовериться в том, что с вашим здоровьем все отлично.

 

Этот план рассчитан на тех, кто уже имеет опыт в беге, но очень небольшой и нерегулярный. Ваша задача – финишировать. Это не так просто как кажется. Финиш на полумарафоне – это идеальная цель для того, чтобы за 12 недель научиться регулярно тренироваться, подтянуть мышцы, сбросить лишний вес и прекрасно выглядеть в разгар лета. Дальше вы сможете плавно перейти к подготовке к более амбициозной цели, например пробежать осенью полную марафонскую дистанцию.


Общие правила:

1) Не гонитесь за километражем и скоростью. Если вы только начинаете бегать, самое важное придерживаться расписания. Бег должен стать частью вашей рутины. И для этого не надо выматывать себя до бессознательного состояния. Километраж придет, не торопитесь.

2) Если ваше расписание на работе или дома заставило вас пропустить тренировку, спокойно переносите ее на другой день, но сохраняйте обязательные выходные. Отдых между тренировочными днями обязателен. Это поможет восстановиться и не получить ненужную травму.

3) Позаботьтесь о том, чтобы ваше питание соответствовало вашему новому уровню физической активности. Бросайте все виды белковых диет, прекращайте употребление крепких алкогольных напитков, откажитесь от пяти чашек кофе в день. Пейте больше простой воды, ешьте больше сырых овощей и фруктов, готовьте еду сами, не злоупотребляйте фастфудом.


Расписание:

1 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 4 км, среда – отдых, четверг – 5 км, пятница – отдых, суббота – 5 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


2 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 4 км, среда – отдых, четверг – 5 км, пятница – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), суббота – 6 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


3 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 4 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 5 км, пятница – отдых,  суббота – 8 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


4 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 5 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 7 км, пятница – отдых,  суббота – 10 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


5 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 5 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 5 км, пятница – отдых,  суббота – 12 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


6 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 7 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 7 км, пятница – отдых,  суббота – 13 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


7 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 7 км, среда – отдых, четверг – 7 км, пятница – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.),  суббота – 15 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


8 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 7 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 7 км, пятница –отдых,  суббота – 16 км, воскресенье – либо 20-30 минут бега, либо любой вид активного отдыха и спортивных игр.


9 неделя.

Понедельник – отдых, вторник – 8 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 7 км, пятница –отдых,  суббота – 18 км, воскресенье – отдых.


10 неделя.

Понедельник – 30 минут бега, вторник – 7 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 5 км, пятница – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.),  суббота – 20 км, воскресенье – отдых.


11 неделя.

Понедельник – 30 минут бега, вторник – 5 км, сред


а – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 30 минут бега, пятница – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.),  суббота – 8 км, воскресенье – отдых.


12 неделя.

Понедельник – 30 минут бега, вторник – 5 км, среда – кросс-тренниг (это может быть вело, бассейн, упражнения с весом и т.д.), четверг – 30 минут бега, пятница – 20 минут бега,  суббота или  воскресенье – ВАШ ПЕРВЫЙ В ЖИЗНИ ОФИЦИАЛЬНЫЙ СТРАТ НА ПОЛУМАРАФОНЕ!

 

Желаем удачи!

Begimoty Begimoty
15.02.2013 13:50

Подскажите пожалуйста новичку, а на какой скорости бежать все эти тренировки, или на каком пульсе? Выкладываться надо? Есть пульсометр. )

Buddist Buddist
15.02.2013 14:59

Как недавно было замечено на форуме, "убивает не бег, а скорость"!

Для начала,если есть пульсомер, не разгоняйтесь выше 140 уд/мин.

Если пульс мерить нечем ориентируйтесь по дыханию: 4 шага вдох, четыре выдох.

Если вдох выдох будет два на два - это уже для вас совсем быстро и не нужно.

Из опыта - бегите мелкими семенящими шагами. Чем размашистее шаг тем быстрее

придет усталость. Как то так...

Begimoty Begimoty
15.02.2013 15:02

Спс за помощь. )

Begimoty Begimoty
15.02.2013 15:04

вот со след недели и начну.

Begimoty Begimoty
20.02.2013 08:19

да я того же мнения, никогда не считаю шаги и вдохи Улыбаюсь

вчера хотел начать эту программу, но забылся и пробежал 10 км вместо 4, не знаю когда уже начну 

Саша С. Саша С.
04.03.2015 20:39

Добрый день! Реально ли подготовиться за 7 недель? Уровень подготовки средний: нормально пробегаю 6-7 километров 

alexey42195 alexey42195
05.03.2015 22:55

Для простого пробегания ,чтобы закончить дистанцию план нормальный, главное объём бега и пульс с ОФП и вы способны пробежать полмарафона. Главное придерживаться своей средней скорости на отрезках от 15-18 км и вы уверенно добежите,а уж потом можно и вносить коррективы на объём и скорость........ 

Stonehenge Stonehenge
17.03.2017 23:47

Занимался в прошлом году по данной программе, авторам спасибо, 

Правда, у меня заняло 4 месяца вместо трех, потянул связки.
Осенью 2016 г. я пробежал дистанцию за 2:25, причем последние 6 км пришлось постоянно бежать в гору и при встречном ветре, в этом году планирую на Московский полумарафон. Всем удачи и спортивных успехов!

 
Stonehenge Stonehenge
31.05.2017 19:28

Пробежал Московский полумарафон за 2:12, мой №21250. Не выдержал темпа в 5:35 за км, с таким темпом бежал только первые 10 км, буду тренировать выносливость к марафону...

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Конец марта.
/ запись в дневнике — 31.03.2020 12:13
Владимирович :: Поздравляю! Но всё же, в дождь...
/ комментарий к записи в дневнике: Марафон Тель Авив дубль 2 — 27.03.2020 16:09
Владимирович :: Лес, поле - наш ответ...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — 27.03.2020 16:00
Владимирович :: Геннадий! Я здесь появился позже...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 27.03.2020 15:07
ArGentum79 :: Геннадий ,я с вами согласен...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 20.03.2020 18:48
Вирус и бег
/ статья — 16.03.2020 12:48
Геннадий Мерзляков :: Просто рассуждение.
/ запись в дневнике — 15.03.2020 18:23
ArGentum79 :: Марафон Тель Авив дубль 2
/ запись в дневнике — 02.03.2020 00:28
Геннадий Мерзляков :: Конец зимы.
/ запись в дневнике — 29.02.2020 19:02