Бег по холмам

Что вы чувствуете, видя холмы где-то вдалеке? Огорчаетесь ли вы, когда они появляются на вашем пути? Или, может быть, вы пробегаете их на максимальной скорости и хотите чувствовать в себе больше уверенности и сил?

Прежде всего, давайте разберемся, что же такое холм. Это всего лишь расстояние, которое мы пробегаем против силы земного притяжения. Вот и все. Поэтому не бойтесь! Не важно, кто это говорит, профессионал или начинающий бегун, не остается никаких сомнений, что данный вид бега является не самой легкой задачей. Бег по холмистой местности зависит от того, сколько усилий вы прикладываете, чтобы пробежать горку. Восстанавливающий или неспешный бег подразумевает под собой уменьшение скорости, поэтому холм вам покажется довольно податливым. 

Давайте представим, что вы бежите в гоночном темпе, 12 минут за милю или даже 5 минут за милю, это совершенно не важно. Ваше сердцебиение ускорится, вы можете сбиться с ритма бега, и, достигая вершины холма, попытки сохранить скорость будут казаться вам мукой. Только тренировки помогут вам достичь успеха в беге по холмам.

Идеальная тренировка данного бега зависит от ваших целей. Как тренер (www.runningwithus.com), я часто замечаю, что бегуны выполняют тренировки бега в горку вместе со всеми остальными тренировками на неделе, и они не знают почему. Существует огромное количество советов и мнений об успешной тренировке такого бега, поэтому я хочу составить четкое описание видов бега по холмам. Цитирую очень известную фразу тренеров «Не практика делает вас лучше, а идеальная практика». Если вы правильно выполняете тренировку, то вы повышаете свою выносливость, увеличиваете силу и в целом становитесь более быстрым бегуном.

Повторяющиеся холмы.

Некоторые из нас живут в холмистой местности, поэтому у них есть возможность, данная априори, совершенствовать силу своих ног, так как они вынуждены включать бег по холмам в свои ежедневные тренировки.

Грамотно спланированная тренировка бега по холмам подразумевает под собой обыкновенную тренировку на пределе сил, например, 4 – 5 минут бега на предельном темпе и вы не сможете сказать даже 3 – 4 слова, преодолевая холмистый путь. Конечно, ваша скорость снизится, но ключ к успеху заключается в том, чтобы сохранить уровень прилагаемых вами усилий, не придавайте много значения показаниям вашего GPS девайса. Поддерживайте одинаковое напряжение на протяжении всех препятствий, стараясь смягчить бег на холмах, и все это поможет вам стать сильнее, выносливее и развить вашу способность бежать быстрее на более длинные расстояния. Этот план подходит для улучшения показателей на всех дистанциях, от 5 км до марафона.

Крутые холмы.

Это самая обсуждаемая тема. Часто бегуны выполняют данный вид тренировок независимо от их целей. Вы, прилагая все свои силы, поднимаетесь на крутой холм, это должно занять у вас от 45 сек до 1 мин, потом, спускаясь вниз в умеренном темпе, вы даете возможность сердцебиению немного успокоиться перед тем, как повторить это упражнение еще 8 – 12 раз. Эта тренировка идеальна для того, чтобы развить дополнительную силу, и лучше всего подходит для тренировок на короткие дистанции или бега по пересеченной местности. Чтобы улучшить свои результаты, например, в беге на 5 км, вам нужно также выполнять другие тренировки на пределе сил.

Все пошло под гору... Техника скоростного спуска.

Не забывайте про спуск. Он требует определенного навыка и практики, зачастую, именно во время спуска бегун может получить травму из-за эксцентрического сокращения мышц. Достаточно просто начать резко тормозить, отклоняясь назад. Дальше я дам краткие указания того, как нужно правильно совершать спуск. Тут вы должны быть храбрыми…

1) Старайтесь выполнять ваши тренировки бега по холмам по более приспособленной для бега поверхности, например, по лесным тропинкам или траве.

2) Спускаясь, убедитесь, что вес тела падает вперед.

3) Приземляйтесь на переднюю часть стопы.

4) Старайтесь создать эффект падения.

5) Ваши руки могут находиться в любом положении, лишь бы они помогали вам сохранять баланс. Мы называем это – «тряпичные руки».

6) Следите за тем, чтобы ваше тело всегда было впереди ваших ног. С помощью этого вы сможете набрать темп, при этом, не теряя контроль над своим телом.

Продолжительные холмы.

Тренировка длительного бега по холмам очень много значит для каждого бегуна, но почему – то о ней почти ничего не слышно. Для того чтобы её выполнить, вам нужно преодолеть горку с 5% - 10% наклоном на предельном темпе за 45 – 90 секунд. На вершине холма развернитесь и спуститесь обратно вниз, не сбавляя темп, затем внизу опять поверните назад и повторяйте то же самое без отдыха, пока время упражнения не закончится. Например, вы можете выполнять упражнение 4 – 6 мин и между упражнениями давать себе возможность немного отдохнуть, 2 минуты бежать в неспешном темпе. Бег на пределе сил должен заставлять ваше сердце биться на 80 – 85% быстрее вашего максимально ритма сердца. При этом условии вы можете сказать только три четыре слова.

Не важно, какого уровня вы бегун, эта тренировка способствует увеличению вашей силы, выносливости и одновременно поддерживает вас в хорошей форме. Если вы станете профессионалом в таком виде тренировок, я гарантирую, что у вас останутся силы даже на последней трети трассы, в независимости от того бег ли это на 5 км или марафон. Афроамериканцы, а особенно Кенийцы, используют эту тренировку, как основу для их тренировок. Я сама, можно сказать, живу этими тренировками, как и мои ученики.

Что поможет вам подняться на холм?

Чтобы вам легче было подниматься на горку, убедитесь, что ваше положение остается вертикальным. Старайтесь сохранять длину вашего обычного шага или можете слегка сократить её, особенно если холм становится круче.  Вы автоматически будете приземляться на переднюю часть стопы из-за склона. Руками пытайтесь помочь себе бежать по инерции. Когда дышать станет сложнее, вам захочется расправить грудь, поэтому важно помнить о позе бега: держите корпус перпендикулярно, используя центр тяжести и помогая себе тазом. Также нужно избегать желания горбиться и всегда смотрите вперед.

Не сдавайтесь, покоряйте холмы, учитесь правильно пользоваться гравитацией, становитесь выносливее и лучше! Ко всему прочему вы подкачаете заднюю поверхность бедра.

*перевод Екатерины Гогун.