Главная > Тренировки > Теория > А ты готов к МАРАФОНУ? Проверь свой уровень фитнеса или ГТО по-американски. Часть 1.

А ты готов к МАРАФОНУ? Проверь свой уровень фитнеса или ГТО по-американски. Часть 1.

Автор Jenny Everett. runnersworld.com
10.10.2010 г.

Сила торса


Под общим понятием сила торса подразумевается работа мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Эти мышцы дают вам стабильность, мощь и выносливость.  "Если мышцы вашего торса не могут поддерживать бедра, то это вызовет излишнее давление на колени, мышцы ног и связки не будут правильно работать”, говорит Макл Фредериксон, доктор наук, профессор спортивной медицины Стэнфордского университета. «Когда это происходит, вы не можете нормально амортизировать удары, и мышцы быстро утомляются».

КАК ПРОВЕРИТЬ: Поза планки. Встаньте в позу планки, опираясь на локоть. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Как только вы выровняете позу, засеките время. Держите тело в этой позе максимально долго. Не позволяйте бедрам подниматься.

Отлично

Вы можете находиться в позе планки 2 минуты

Хорошо

Вы можете находиться в позе планки 90 секунд

Средне

Вы может находиться в позе планки менее 90 секунд


 

КАК УЛУЧШИТЬ:  Упражнение «спринтер». Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги прямые, пятки слегка поднимите над полом. Принимайте сидячее положение одновременно сгибая правую руку в локте. Как только вы максимально поднялись, делая такой спринтерский замах рукой, подтяните  левую ногу к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое с другой руки и ноги. Это один повтор. Сделайте 20 повторов.

 

СИЛА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Сильные мышцы верхней части тела, позволяют бегуну легче сохранять хорошую осанку и форму при беге, что может улучшить экономичность бега, а это в свою очередь уменьшит расход кислорода. «Чем более экономично вы бежите, тем меньше вы расходуете кислорода, тем дольше вы сможете поддерживать заданный темп», утверждает Том Холланд, физиолог из Нью Канаана
, штат Коннектикут.


КАК ПРОВЕРИТЬ: Отжимания
Сколько раз вы можете отжаться от земли, сохраняя при этом идеальную форму тела (прямая линия от пяток до головы).

ОЦЕНКА:

Возраст

20-29

30-39

40-49

50+

Отлично

Ж

>23

>22

>18

>15

М

>30

>25

>21

>18

Хорошо

Ж

12-22

10-21

8-17

7-14

М

17-29

13-24

11-20

9-17

Средне

Ж

0-11

0-9

0-7

0-6

М

0-16

0-12

0-10

0-8


КАК УЛУЧШИТЬ: Отжимания и отжимания с упором на гимнастический мяч. Примите позицию для отжимания, при этом упор делайте ногами на гимнастический мяч. Сделайте отжимание, затем ногами подкатите мяч к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 сета по 10-25 повторов, отдыхайте по 30 секунд между повторами.

СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Сам характер бега, когда в процессе повторений вы используете одни и те же мышцы все время, приводит к неравномерному развитию мышц ног. «Излишняя накачка одних мышц и одновременное недоразвитие других может привести к растяжениям и боли в коленях», пишет Холланд. «Силовые упражнения могут помочь сбалансировать развитие мышечной ткани в ногах, и предотвратить травмы».


КАК ПРОВЕРИТЬ: Тест на выпады
Вам надо сделать приседание, опускаясь ровно до того уровня, когда сгиб колена будет ровно 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте ровно столько приседаний, сколько вы можете, при этом сохраняя идеальную осанку. Колени не должны выдаваться вперед при приседании и должны оставаться на уровне, за носками.

ОЦЕНКА:

Возраст

20-29

30-39

40-49

50+

Отлично

Ж

>43

>39

>33

>27

М

>49

>45

>41

>35

Хорошо

Ж

25-42

21-38

15-32

10-26

М

31-48

29-44

23-40

18-34

Средне

Ж

0-24

0-20

0-14

0-9

М

0-30

0-28

0-22

0-17


Как улучшить: Ходьба с выпадами

Возьмите в руки гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь на левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте 8-10 шагов. Делайте 3 сета с промежутком в 60 секунд.

 

 

Часть 2.

Девиант Девиант
22.11.2010 01:31

Какая она-поза планки???

Хомячок Хомячок
22.11.2010 15:06

упор лежа на логтях (руки согнуты под 90 градусов), предплечье от кисти до локтя лежит на полу, корпус прямой от макушки до стоп

Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
Геннадий Мерзляков :: Конец марта.
/ запись в дневнике — 31.03.2020 12:13
Владимирович :: Поздравляю! Но всё же, в дождь...
/ комментарий к записи в дневнике: Марафон Тель Авив дубль 2 — 27.03.2020 16:09
Владимирович :: Лес, поле - наш ответ...
/ комментарий к статье: Вирус и бег — 27.03.2020 16:00
Владимирович :: Геннадий! Я здесь появился позже...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 27.03.2020 15:07
ArGentum79 :: Геннадий ,я с вами согласен...
/ комментарий к записи в дневнике: Просто рассуждение. — 20.03.2020 18:48
Вирус и бег
/ статья — 16.03.2020 12:48
Геннадий Мерзляков :: Просто рассуждение.
/ запись в дневнике — 15.03.2020 18:23
ArGentum79 :: Марафон Тель Авив дубль 2
/ запись в дневнике — 02.03.2020 00:28
Геннадий Мерзляков :: Конец зимы.
/ запись в дневнике — 29.02.2020 19:02