 |
Cергей Евдошенко 21.06.2011 09:48 |
15-минутный тест на 400 метровой дорожке может привести к революционным улучшениям в аэробном беге всего за 12 недель.
Как этого добиться?
Бежим максимально быстро в течение 15 минут.Цель – пробежать как можно большее расстояние. Но эта работа не может нам сказать даже на 95% какое у нас VO2 мах.. Я недавно тестировал мужчину ( бегуна) таким образом и оценил его как поглощение кислорода в 64 mls.kg.min. Неделю спустя он заплатил 40 фунтов стерлингов для теста МпК на сложной беговой дорожке в Британском олимпийском медицинском центре, они дали ему 65 mls.kg.min.
Представим себе, что спортсмен пробегает 4000 м за 15 минут. Теперь поставим цель пробежать 12 раз в неделю 4400 м, что коррелирует 10% повышение VO2 мах.. Чтобы добиться этого, как минимум, нужно делать четыре тренировки в неделю .Если спортсмен стремится принять решение о 12-ти занятий в неделю (два раза в день ),то тогда будет соответственно и больше эффективности от тренировок, т.е. чем длиннее дистанция пробегания ,тем тест работает лучше. Вот один из примеров:
1. Сократить расстояние на тест до 2000 м. Один раз в неделю, бежать 4 х 2000 м за 7 минут 30 сек через 60 секунд отдыха после каждого повторения.
2. Бежать 8000 м один раз в неделю в течение 30 минут + 3 минуты. Всего за 33 минуты.
3. Теперь посчитайте время своего круга. В данном примере это 90 секунд на 400 метров. (Если дистанция 5000 м это будет 72 сек/400m.) Теперь делим 90 сек пополам, т.е. 45 секунд и вычитаем 8 секунд. Итого получится 37 сек.
Раз в неделю запустить сессию из 200 м повторений за 37 секунд, с отдыхом через 90 сек, который уменьшается на 15 секунд после каждых 200 м, например, 37/90, 37/75, 37/60, 37/45, 37/30, 37/15 и 37. В этот момент вернуться к исходному времени, отдохнуть и повторить всю сессию сначала. У каждого спортсмена сессия достаточно индивидуальна,т.е. это может быть и 8 х 200 м , и 28 х 200 м.
4. Умножаем дистанцию теста на четыре, например, 4 х 4000 м = 16K (около 10 миль). Выполнить эту тренировку раз в неделю за 60 минут + 9 = 69 мин.
Целью всех этих четырех учебных занятий является улучшение вашей МпК за месяц.Если минимальная дистанция теста будет выбрана 4000м, то занятия могут быть распределены в неделю следующим образом:
Если максимальный объем бега выбирается каждую неделю, это хорошая идея, то чтобы сделать повышенный объём, нужно бегать ещё и утром, и остальные сеансы повторить как рассказывалось выше.
Теперь мы должны спросить: какие физиологические основы этой тренировки? Они выглядят следующим образом:
1. Обучение специально разработано для улучшения прохождения дистанции за 15 минут. Если это будет достигнуто,то VO2 макс (аэробность) будет соответственно улучшаться.
2. Ведущие физиологи мира в своих работых пришли к выводу, что VO 2 макс можно улучшить, тренируясь на 80% - 100% от VO2 мах.. Чтобы понять это мы должны помнить об этом ключике :
|
Процент VO2 макс |
Приблизительная Связанные Pace |
|
1. 100 |
3K |
|
2. 95 |
5K |
|
3. 90 |
10K |
|
4. 80 |
Half-марафон |
Теперь мы можем применить наши знания для каждой отдельной дистанции. Если мы возьмем 1.из перечисленных выше, это между 3 км и 5 км (100-95% VO 2 макс). Для аэробной составляющей больше подойдёт 95%. Рассмотрим 2. Это подходы для 10 км ,где скорость спортсмена уже 90% VO 2 макс.Аэробная составляющая здесь на уровне 90-95% МпК,т.е. вводится такое понятие как «лактат-ответ». Если мы проанализируем 3, это приближается к темпу на 1500 м , которая составляет 110% . Наконец, 4-я соотвествует темпу на полу-марафоне,16 км дистанция улучшается от пробега к пробегу,от 69 минут до 63 минут, которое и будет 80% VO 2 макс .
Так что такое - запустить «лактат-ответ»?
Я уже упоминал в 2.,что в перспективе бег на уровне 90-95% VO2 мах. улучшает аэробные возможности спортсмена. Многие спортсмены удивляются этим термином. Оданако, если человек идет на пробежку, количество лактата, циркулирующее по всему организму, будет незначительным и активность может продолжаться в течение очень долгого времени. Однако, если человек бежал 800 метров в полную силу, то тело будет перенасыщенным молочной кислотой, ни по какой другой дистанции этот бег не производит столько лактата. Именно поэтому Олаф Астранд утверждает, что все бегуны должны бегать 800 метров регулярно, потому что они потом будут лучше справляться с меньшим количеством лактата ,который будет от тренировки к тренировке накапливаться дольше и медленнее в несколько раз..
Однако нам не нужна накапливающаяся молочная кислота ,которая максимально получается при беге на 800 метров. Нам нужен темп бега чуть ниже уровня, где молочная кислота начинает накапливаться быстро и которую мы можем поддерживать в течение четырех миль (6.5km). Теперь это не может быть нашим лучшим темпом на 5 км, и это не наша лучшая скорость на 10 км. Это будет слишком медленно. Она, наша оптимальная скорость, находится между ними. Когда мы совсем увязнем в течение некоторого времени с тем же VO2 мах. - это «лактат-ответ» , который и улучшает нашу аэробную составляющую с меньшей вероятностью травмы и делает ьег более быстрым.
После 12 недель по намеченной программе для второго сезона проводится дальнейшее увеличение пройденного расстояния. Поэтому это должно неизбежно привести к новым расчетам на более быстрый результат и что приводит нас к более быстрым сессиям (тренировкам). Этот вид тренировок лучше всего начинать в зимнее время и продолжать в течение всего года, с изменениями для конкретных соревнований. Например, сессия 1, 4 х 2000 м выполняются по 7,5 минуты могут быть изменены до 8 х 2000 м с 3 мин 45 сек отдыха. Сессия 3, повторение 200 м, может быть изменена до 400 м повторений с той же скоростью, с такой же как и для восстановления,т.е.200 сек. Это, конечно, приведет к уменьшению числа повторений.
До сих пор мы обсуждали главным образом развитие аэробных способностей . Способности быстроты в спринте является одним из основных активов в большинстве видов спорта. Основные скорости проверяется путем бега на 40 метров (36.6m) из положения стоя или низкого старта. Общая цель для мужчины, бежать до пяти секунд и для женщин, чтобы получить немного ниже шести. Это можно рассчитать как свой потенциал на 400 м с 95 % точностью по формуле: 40 ярдов времени х 10 + 2 сек = 400 м мужчин потенциального времени, 40 ярдов времени х 10 + 3 сек = 400 м женщин потенциального времени. Таким образом мужчина, который имеет потенциал в 5 сек, должен бежать 400 м за 52 секунды. Женщина должна бежать 400 м за 63 секунды. 400м потенциальное время в спринте не бывает достигнуто как правило потому, что повторения в спринте не превышают 200м. Горение сахара (гликолиз) в беге на 400 метров начинается после 300 м, поэтому работа уже даже на 350м для спринта не требуется.
Это может быть выглядеть банально, но игнорировать бег на 400 м для спринтеров не нужно. Небольшое количество спринтерской работы через день в зимний период просто необходима. Все бегуны на длинные дистанции должны иметь тренера спринтера, а также сами понимать зачем это им нужно. Если этим не заниматься ,то это приводит к тому, что спортсмен будет бегать одним темпом.
 |
Cергей Евдошенко 22.01.2011 10:27 |
Советы Ф.Хорвилла любителям марафона.
Как можно потенциально оценить свой результат?
1.Результат на 10 км х 5 и вычесть 10 минут.
2.Результат на 21 км х 2 и добавить 6 мин 30 сек.
3.Более грубая: результат на 5 км х 10 .
Что теперь нужно делать?
Важно один раз в неделю практиковаться бегать с этой скоростью.
Начинать с 14 км -это 1/3 дистанции марафона.Эта тренировка важна потому,что большая часть подготовки к марафону будет проходить со скоростью более высокой ,чем соревновательная,либо это
будут длительные медленные пробежки.Это нужно,чтобы окончательно понять и знать свой темп на марафоне.
И ещё,как только 14 км с соревновательной скоростью станут привычными,постепенно нужно добавлять
по 1..1.5 км к этой дистанции,доведя её до 29..30 км.
Некоторые ориентиры для определения соревновательной скорости:
-темп 5.00/км = 3.30 марафон;
-темп 4.30/км = 3.15 марафон;
-темп 4.21/км = 3.03 марафон;
-темп 4.18/км = 3.00 марафон;
-темп 4.05/км = 2.52 марафон;
-темп 4.00/км = 2.48 марафон;
-темп 3.50/км = 2.41 марафон;
-темп 3.45/км = 2.37 марафон.
Лучшая подготовка к марафону-это проведение тренировки с переменным темпом на стадионе.
Суть её сводится к пробеганию одного круга в соревновательном темпе 5 км и последующего круга с
марафонской скоростью.Эту работу необходимо продолжать пока сможете.Обычно с первого раза удаётся только 8 кругов.Тогда нужно пройти круг пешком и продолжать тренировку дальше.
Цель - преодолеть 25 кругов.
За 48 часов до старта не нужно проводить никакой тренировки,за исключением 15 мин лёгких пробежек.Нужно потреблять до 600 г низкогликемических углеводов ежедневно.За 24 часа до старта
(особенно в жаркую погоду) увеличить приём жидкости до 0.5 литра в час (не менее 3-4-х литров).Прекратить пить за 30 мин до старта.
Во время марафона нужно постараться первый километр и 10 км пробежать по запланированному времени.Первые 21 км должны занять 51% времени,вторые - 49%.
Если соотношение будет обратным,то нужно приготовиться "умирать" на последних километрах.
При подготовке к марафону принимать пищу нужно с низким гликемическим содержанием углеводов,т.к. их организм запасает в виде гликогена (фруктоза,яблоки,картофель,соевые бобы,спагетти,апельсины,овёс, "дикий" рис,цельнозерновой хлеб и подобное..).
Углеводы с высоким гликемическим содержанием углеводов приводят к выбросу инсулина в кровь,
что затрудняет накопление гликогена ( это бананы и изделия из белой муки и подобное...)
После марафона не тренироваться в течении 5 дней и увеличить приём витамина С и Цинка.
Исследования показывают,что в течение первой недели после марафона наш организм будет особенно подвержен инфекциям.
 |
Cергей Евдошенко 21.01.2011 09:58 |
Как правильно определить свой ЧСС мах. и рабочую зону.
Есть общепринятая формула -это ( 220 - возраст).
Однако в настоящее время произошла некоторая корректировка (она стала более точна) и
теперь эта формула выглядит так:
214 - (возраст х 0.8) ...для мужчин;
209 - (возраст х 0.7) ...для женщин.
Но это относится ко всем,а у бегающих нужно определять свой ЧССмах. следующим
образом:
По Фитзингеру: Разминаемся и на стадионе бежим 1600 м.
Последние 400 м ( четвёртый круг) пробегаем с мах. возможной скоростью.
Измеряем пульс-это и есть ваш ЧССмах. на сегодняшний день.
По Хорвиллу: Делаем хорошую разминку и бежим на стадионе или на ровном кроссе,
или шоссе 3000 м.
Последние 400 м пробегаем с мах. возможной скоростью.
Замеряем пульс.
Последние
исследования 3-х минутный бег на стадионе в полную силу.
шведов.2009г. Замеряем пульс.
ПРИМ: После таких ускорений нужно продолжать бежать,замедляя темп до ходьбы.
Иначе пульсометр покажет значение на 8-10 ударов больше.
Это связано с инерционностью нашей сердечно-сосудистой системы.
Просто нужно не забывать вовремя остановить пульсометр.
Затем определяем нашу основную рабочую зону,а именно:
0.65 х ЧССмах......... 0.8 х ЧССмах.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:39 |
1.Стимулирующая нагрузка в анаэробном режиме ускоряет процесс восстановления и создаёт условия для суперкомпенсации.
Поэтому за 2-3 дня до соревнования в марафоне рекомендуется выполнять такую тренировку:
8х400/через 60 сек трусцой на пульсе 93...95% ЧСС мах.
Такая же работа проделывается на фоне углеводного голодания (кто умеет это делать) в последний
3-й или 4-й день.
2.На начальном этапе годичной подготовки к марафону важным является дополнения
разнообразными упражнениями,которые вы сами же себе можете устанавливать,а именно:
50-70% в ноябре;
30-40% в декабре;
20-30% в январе/феврале;
15-20% в марте (здесь должен быть объём спец. беговой работы);
20-30% в апреле/мае;
15-20% всего остального соревновательного периода.
Это, как правило,игровые виды спорта,лыжи,велосипед,бассейн и пр.
3.Разминка перед стартом (не только для марафонца).
а) равномерный бег 2...2.5 км (5-6 мин на км.)
б) повторный бег (75..80% ЧССмах.)
2х300/через 2 мин отдыха или
3х200/через 2 мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100...90 ударов.
в) повторный бег (85..90%)
3х100/через 2 мин отдыха или
2х200/через 2мин отдыха ,т.е. до ЧСС 100..90 ударов.
Выходить на старт желательно на пульсе 135...140 ударов.
 |
Cергей Евдошенко 19.01.2011 10:11 |
1.Слишком большое внимание уделяем километражу.
Что нужно делать?
Обратить внимание на интенсивность бега.Это о том,какой положительный эффект я получил во время
длительного бега.Любой подготовленный спортсмен может бежать очень продолжительное время..
Но ,например,часовая интенсивная тренировка в начале недели,а потом несколько дней без тренировок,
ничего хорошего не дадут."Нужно найти каждому индивидуально свой баланс между "долго и далеко" и и "быстро".Конечно это новые технологии:пульсометры,GPS,высотомеры и пр.
2.Пульсометр-большие надежды!!
Ондако двигатель нашего тела не сердце,а мышцы.Наше сердце реагирует на то,в каком состоянии и что выполняют мышцы нашего тела в данный момент времени, а пульсометр показывает не прямой ответ сердца на эти действия..Это означает,что ускоренное сердцебиение - ответ на то,что нашим мышцам не хватает кислорода.
Поэтому больше внимания нужно уделять работе наших мышц,а не сердца.Иначе со временем наступает дисбаланс мышц,а отсюда,как правило, травмы..
А вот,что говорит П.Коэ (чемпион мира на 800 м): "Использование монитора пульса в соревновании
может только помешать.Причина тому- предстартовое волнение."
Объяснение:
Пульс в покое примерно на 10 ударов ниже чем перед соревнованием.Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на пульсометр и бежит марафон исходя из его показаний,то
он испытает шок,увидев время на отметке 10 км - оно будет хуже запланированного.А причина кроется
в том,что величина пульса на старте будет достигнута гораздо раньше,чем на тренировке и спортсмен,
ориентируясь на пульсометр,будет бежать медленнее.
Вывод следующий:ориентироваться нужно не только по показаниям прибора,но и по времени прохож-
дения промежуточных этапов.
3.Установка заранее невыполнимой цели..
Цель должна быть реальной и вполне реализуемой.
Нельзя перед собой ставить задачу на марафоне в 3 часа,если до этого бегал не быстрее 3.30.
Невозможно у самого себя выиграть 30 мин,если при более медленном темпе вы с трудом добираетесь
до финиша.Значит это просто мечта,а мечтать никому не вредно.
Бесцельная тренировка.
Нужно на каждой тренировке ставить определённую цель и её стараться выполнять.
Это: -аэробная выносливость,
-мышечная сила,
-скоростные навыки,
-мышечная выносливость,
-анаэробная выносливость,
-взрывная сила,
-тестирование,
-восстановление.
Если этого нет,то это означает,что вы не тренеруетесь,а ходите.
Чем ниже цели,тем больше бесцельно потерянного времени.
4.Пропуск тренировок.
Если вы перед собой поставили определённую цель и начали готовиться по определённой методике,то
пропускать тренировки нельзя.Даже если вы пропустили какой-то день,то его больше не надо повторять,
а идти дальше.
Постоянство-вот важный элемент тренировочного процесса.Физическая форма восполняется очень медленно,а теряется очень быстро.
Нужно стараться не пропускать ключевых тренировок.
5.Быстрое начало-плохое окончание..
Нужно научить себя выполнять заключительные элементы тренировок более быстро,чем начальные.
Это достаточно трудно,особенно во время стартов,когда нас переполняют эмоции и нам очень тяжело себя сдерживать (эффект толпы!).
Наилучший результат показывает тот,у кого вторая половина дистанции быстрее,чем первая.
Это очень тяжело для усвоения,однако тренировками со временем достижимо.
 |
Cергей Евдошенко 05.05.2010 08:33 |
Неделя 1-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 7 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. Отдых
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 10 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х45 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 11 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. Отдых.
Вт. 8 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 4 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 4х90 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 8км,в которых волной 2х5 мин/через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 3х2 мин / 2 мин трусцой + заминка (ОФП).
Вс. 15 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. Разминка 6 км + 3х30 сек / 3 мин трусцой + заминка (ОФП).
Пт. Отдых.
Сб. 8 км в хорошем темпе.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 7-я.
Пн. Отдых.
Вт. 10 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км,в которых волной 4х2 мин/ 2 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 6 км + 6х75 сек / 90 сек трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 6 км + 4х45 сек / 45 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 6 км ,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км ,в которых волной 5х3мин / 3 мин трусцой.
Вс. 12 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. 5 км легко.
Ср. Отдых.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 23:25 |
Неделя 1-я. Здесь 7-мь недель плана на 5 км.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м ,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин быстро + 5 км трусцой
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 5х3мин/2 мин отдыха = 3 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. 16 км в хорошем темпе.
Ср. 8 км медленного бега.
Чт. 12 км,в которых волной 10х60 сек/60 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 2 км + 3х5мин/60сек отдыха + 2 км трусцой.
Вс. 16 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х600м\600м +2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 12 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х8мин/8мин трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 10 мин + 20 мин быстро + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км медленно ( или отдых ).
Чт. 10 км лёгкого бега.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 10х60 сек(быстро)/60 сек трусцой.
Вс. 17 км лёгкого бега.
Неделя 5-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт 10 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км медленно ( или отдых ).
Вс. 16 км лёгкого ,очень спокойного бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км медленно.
Вт. 12 км,в которых волной 3х6мин/6мин трусцой .
Ср. 10 км медленно.
Чт. 12 км,в которых волной 10х45 сек/45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 10 мин + 20 мин очень быстро + 10 мин трусцой.
Вс. 20 км легко.
Неделя 7-я.
Пн. 8 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 1х600м/600м+2х500м/500м+3х400м/400м+4х300м/300м+
5х200м/200м,между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 10 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 12 км,в которых волной 3х3 мин/3 мин трусцой.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7км ,в которых 10 мин очень быстро ).
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 2 км +1х400м/400м+2х300м/300м+4х200м/200м,
между отрезками бег трусцой + 2 км трусцой.
Ср. 8 км легко.
Чт. 6 км в хорошем темпе.
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 4х60 сек/60 сек трусцой.
Вс. 8 км лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. 6 км легко.
Вт. 7 км,в которых волной 3х45 сек/45 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 04.05.2010 09:38 |
В этой методике первые 4-ре недели являются планом подготовки на 5 км.
Неделя 1-я.
Пн. 15 км легко
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой +3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 3 км трусцой.
Ср. 15 км легко.
Чт. Размнка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха(ходьба) + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 2-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/через 30 сек отдыха и 4 мин между подходами.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 5х3 мин / 60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 3-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой + 2х500/500 трусцой + 3х400/400трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 13 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 20 мин очень быстро + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 лёгкого бега.
Неделя 4-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 3 км + 4 подхода 5х65-70сек/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
3 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. Разминка 4 км + 8х30 сек очень расслаблено/90 сек трусцой + 4 км трусцой.
Пт. 1 час очень лёгкого бега.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование 5 км ( или 7 км тренировки ,в которых 10 мин соревновательного
темпа).
Неделя 5-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 1х600/600 трусцой +2х500/500 трусцой + 3х400/400 трусцой +
4х300/300 трусцой + 5х200/200 трусцой + 5 км трусцой.
Ср. 16 км легко.
Чт. Разминка 5 км + 4 подхода 4х300/30 сек отдыха и 5 мин между подходами +
5 км русцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 4 км + 5х3мин/60 сек отдыха + 4 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 6-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 2 км + 5 км ,в которых 5х3мин/90 сек трусцой.Темп отрезков очень
быстрый + заминка ( ОФП ).
Ср. 5 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 5 км легко,в которых 4х100/100 широкого свободного бега.
Вс. 5 км (или 8 км) в соревновательном темпе.
Неделя 7-я.
Пн. 15 км легко.
Вт. Разминка 5м + 6х2мин/2 мин отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 16 км лёгкого бега.
Чт. Разминка 5 км + 10х45 сек/90 сек трусцой + 5 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 3 км + 3х1500/ 2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Вс. 20 км лёгкого бега.
Неделя 8-я.
Пн. 10 км легко.
Вт. Разминка 5 км + 10х65-75 сек/60 сек отдыха + 5 км трусцой.
Ср. 10 км,в которых последние 2 км бежать очень быстро не увеличивая
в конце темпа.
Чт. Размина 3 км + 4х3 мин/2 мин отдыха + 3 км трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. Разминка 5 км + 1х300/300 трусцой + 2х200/200 трусцой +3х150/150 трусцой +
4х100/100 трусцой + 5 км трусцой.
Вс. 1 час очень лёгкого бега.
Неделя 9-я.
Пн. Отдых.
Вт. Разминка 5 км + "горка": 400м ,600м,800м,600м,400м в соревновательном
темпе.Между отрезками по 3 мин трусцой. + 5 км трусцой.
Ср. 10 км легко.
Чт. 5 км легко.
Пт. Отдых.
Сб. 20мин бега,в которых 4х100м/100 м трусцой широкого свободного бега.
Вс. Соревнование 10 км.
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 16:45 |
Некоторые сокращения: ТпМ-темп полумарафона;
Т5-темп на 5 км, ТпМ+10 сек;
Т10-темп на 10 км, ТпМ+20сек;
ТпМ*-ТпМ+60 сек, восстановительный темп;
ЛТ -ТпМ+50 сек, легкий темп
;
Неделя 1-я. 39...45 км
Пн. Отдых.
Вт. 9-12 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ.
Пт. 8 км, в которых 1х 6мин /Т10 / через 6 мин трусцой.
Сб. Отдых.
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 2-я. 38...41 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км , в которых 1Х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 13 км в ЛТ
Неделя 3-я. 39...42 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км ,в которых волной 4х90 сек / Т5 / через 90 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 9-12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х3 мин / Т10 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 14 км в ЛТ
Неделя 4-я. 54 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 2х8 мин / Т10 / через 8мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ
Неделя 5-я. 48 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых волной 5х60 сек / Т5 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 / через 5 мин трусцой
Сб. Отдых
Вс. 20 км в ТпМ
Неделя 6-я. 51 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км бежать в Т10
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 5х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я. 47 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км,в которых последние 2 км в Т5
Ср. Отдых.
Чт. 12 км в ЛТ
Пт. 11 км, в которых 8 мин / Т5 / через 8 мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 16 км в ТпМ*
Неделя 8-я. 36 км
Пн. Отдых.
Вт. 8 км в ЛТ
Ср. Отдых.
Чт. 8 км в ЛТ
Пт. 8 км,в которых волной 3х2 мин / Т10 / через 2мин трусцой
Сб. Отдых.
Вс. 12 км в ЛТ
Неделя 9-я. 38 км
Пн. Отдых.
Вт. 6 км в ЛТ
Ср. 6 км в ЛТ
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. Отдых.
Вс. Соревнование: 20 км в ТпМ
 |
Cергей Евдошенко 28.04.2010 10:10 |
Некоторые сокращения: ТпМ - темп полумарафона;
ТпМ*- ТпМ+60 сек,восстановительный бег;
ЛТ - легкий бег,ТпМ+40 сек;
Т800 - темп на 800м;
Т5 - темп на 5 км;
Т10 - темп на 10 км;
Неделя 1-я... 69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км, в которых волнами 8х30 сек / Т5 / через 30 сек трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км ,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 2-я....69 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 11 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Ср. 10 км в ТпМ* или Отдых
Чт. 6 км в Т10
Пт. Отдых
Сб. 16 км,в которых волной 2х8 мин / ТпМ / через 8 мин трусцой.
Вс. 16-18 км в ТпМ*
Неделя 3-я...77 км
Пн. 10 км в ЛТ
Вт. 14 км , в которых волнами 6х3 мин / Т5 / через 3 мин трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км,в которых волной 3х8 мин / Т10 / через 8 мин трусцой.
Вс. 20 км в ЛТ
Неделя 4-я...77 км
Пн. 8 км в ЛТ
Вт. 14 км ,в которых волной 10х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. Разминка 10 мин + 3 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 16 км ,в которых волной 4х5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Вс. 22 км в ТпМ*
Неделя 5-я...38 км
Пн. 8 км легко.
Вт. 11 км ,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых
Сб. 3 км в ЛТ+ ОФП.
Вс. Соревнование 10 км или самостоятельно 10 км в соревновательном темпе.
Неделя 6-я...75 км
Пн. Отдых.
Вт. 11 км в ЛТ
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 15 км,в которых волной 5 мин / Т5 / через 5 мин трусцой.
Пт. Отдых
Сб. 15 км,в которых волной 15х45 сек / Т800 / 45 сек трусцой.
Вс. 23 км в ТпМ*
Неделя 7-я...83 км
Пн. 8 км в ЛТ или Отдых
Вт. Разминка 5 км + 3 км / Т5 / + 5 км трусцой.
Ср. 11 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 11 км,в которых волной 8х45 сек / Т800 / через 45 сек трусцой.
Пт. Отдых.
Сб. 13 км,в которых волной 3х5 мин / Т10 /через 5 мин трусцой.
Вс. Соревнования 25 км или самостоятельно 25 км в ТпМ
Неделя 8-я...49 км
Пн. Отдых
Вт. Разминка 10 мин + 5 км / Т5 / + 10 мин трусцой.
Ср. 10 км в ЛТ или Отдых.
Чт. 6 км в ЛТ
Пт. Отдых.
Сб. 8 км,в которых волной 2х4 мин / Т10 / через 4 мин трусцой.
Вс. 16 км в темпе (ТпМ + 70сек)
Неделя 9-я...39 км
Пн. 6 км в ЛТ
Вт. 7 км,в которых волной 4х60 сек / Т800 / через 60 сек трусцой.
Ср. Отдых.
Чт. 3 км в ТпМ*+ ОФП.
Пт. Отдых.
Сб. 3 км в ТпМ* + ОФП.
Вс. Соревнование: 20 км.
Блоги