Не было меня здесь 6 лет, но смог восстановить пароль и теперь вновь можно подискутировать и обменяться опытом.
За это время много узнал очень интересного и нового в беговой подготовке,
и особенно в подготовке марафона и полумарафона.
Теперь точно знаю, что такие дистанции это не только хорошая физическая подготовка, но и тактика и особенно математический рассчёт пробегаемой дистанции.
У меня есть теперь своя методика рассчёта в беге на результат 21 км  и 42 км дистанций, по которой мой ученик бежавший впервые марафон на чемпионате Украины по марафону выполнил 1-й разряд. 

https://www.facebook.com/sergej.ewdoschenko

https://www.facebook.com/serg1951/

https://vk.com/id85726248

21 сентября 2014 г. XXV Юбилейный Сибирский международный марафон

Результат 04:08:40

(размышления о прошедшем марафоне и вообще)

…Утром город зажил обычной, прежней жизнью, и никаких признаков того, что был марафон, не осталось. Соборная площадь, вчера усеянная шкурками от бананов и апельсинов, сегодня чиста - ответственные службы сработали оперативно. Даже туалетов по трассе, извините, нет. А в том году стояли, как единственное утреннее городское напоминание о забеге. Сегодня люди спешат на работу, по закрытым ещё вчера дорогам устремляются потоки машин. А ведь марафон - это такая уникальная возможность небегущим людям свободно пройтись по пустым центральным улицам города, абсолютно не обращая внимания на сигналы светофора.

Хоть этот марафон и был юбилейным, я не скажу, что у меня было ощущение праздника. Может быть, это не особо чувствуешь, когда участвуешь сам, потому что, честно говоря, особой радости километрах так на тридцатых, я не испытываю, становится тяжело. В начале-то всё хорошо, бежится змечательно. Думаю, что это не у меня одной так, но я встречала людей, для которых все 42 км проходят легко, по их словам, как  «обычная тренировка».

Говорят, что вся тяжесть дистанции должна более или менее отчётливо проявиться на каком-то её километре. Так было на предыдущих моих марафонах: первый начался после 30-го, на втором уже после 25-го ноги начали деревенеть. В этом году мне сложно так явно сказать, где стало тяжко. Наверное, чуть позже, за 35-м километром, когда я стала считать отметки, чего делать не люблю. Это как-то само собой выходит, но не помогает, скорее, наоборот. Я не скажу, что было невыносимо тяжело, нет, такого не было. Скорее даже, я понимаю, что у меня есть возможности, чтобы пробежать ещё лучше и когда-нибудь выйти из четырёх часов. Но об этом думаешь, когда марафон позади, на последних километрах дистанции мысли только о завершении, неважно, с каким временем.

Могу сказать про этот марафон, что он прошёл по скорости довольно стабильно на всём протяжении (хотя, к концу я начала всё же понемногу сдавать). И что удивительно, но жутко приятно, где-то внутри себя осознавать, что есть прогресс (пока) и есть к чему стремиться. Если раньше для меня вообще было нереально пробежать марафон, то теперь я стала задумываться о результате. Можно проследить поэтапно:

2010 г. - бегу десятку, сестра вместо планируемых 10 км из-за нехватки номеров заявляется на 42 и без должной подготовки преодолевает их. Я наблюдаю её финиш и думаю: "На следующий год я тоже побегу марафон".

2011 г. - бегу свой первый марафон. Единственная цель - добежать, про время, естественно, не думаю.

2012  г. - марафон при 37-градусной жаре. Цель аналогичная.

2013 г. - появляются мысли сократить личное время: "Неплохо бы... Погода предрасполагает". Улучшаю на 2 минуты.

И вот, 2014 г. - выхожу на дистанцию с чёткой целью маленького личного рекорда, чувствую, что могу, подготовки, сил, выносливости хватает. Первые 20 км пролетают незаметно. В итоге - личное время сокращаю на 16 с лишним минут (04:08:40)!

В беге, как и везде, всё относительно. И сам успех, и ощущение этого успеха тоже относительны. Опытные, зрелые и далеко не молодые марафонцы скажут про мой результат, что это слишком много, что в моём возрасте можно бегать гораздо быстрее. И когда я вижу бегунов старше меня в 2, а порой и почти в 3 раза, и преодолевающих марафон за 3 с небольшим часа, я воспринимаю это внутри себя как некий укор. С другой же стороны, я обгоняю на трассе множество мужчин, притом молодых, которые бегут медленее меня или вообще идут. Ведь это значит, что я выносливее, сильнее, не нарушаю своего негласного правила не переходить на шаг, и результат мой лучше. Так что здесь возможен двоякий взгляд: 4 часа - это и хорошо, и плохо. К тому же, я понимаю, что время зависит от тренированности и подготовки, а не от возраста.

И каким бы он ни был, этот личный результат, огорчит он или порадует, каждый раз неизменно волнительными для меня остаются те последние, воистину победные метры, следующие за отметкой «41», и я всегда мысленно говорю себе: «Запомни этот момент!». Важно суметь именно в настоящем времени прочувствовать эти несколько минут непередаваемого счастья и удовлетворённости от проделанного пути, когда уже в буквальном смысле не ощущаешь ног, просто забываешь про них, а они всё несут тебя к финишным воротам. Иногда я думаю, что только ради этого стоит пробежать марафон, хотя бы раз в жизни.

22.09.-1.10.2014
(закончила, наконец)

Регулярно заниматься бегом я начала пять лет назад. С тех пор пройден не один полумарафон, марафон, позади сотни тренировочных километров. Они были разные, лёгкие и не очень, а порой и совсем тяжёлые и невыносимые; размеренно медленные и чуть ускоренные, одинокие и в сопровождении; во всякую погоду: в зной за 30 градусов и сильный мороз, в дождь, грозу и метель. Вспомнить есть что, и количество этих километров увеличивается с каждым годом, и число знакомых людей, увлечённых бегом, также прибавилось. В списке моих занятий бег стоит на одном из ведущих мест и давно уже стал неким образом жизни, к которому я подстраиваю своё время, питание, план поездок и спортивных путешествий.

Так как же всё начиналось? Однажды я спросила одного марафонца, что заставляет его постоянно бегать. Он ответил:  «Ничего не заставляет, я просто бегу и всё, потому что мне это нравится». Теперь и у меня так, а в самом начале было два мотива: летнее безделье и сестра. Мне было настолько нечем заняться летом, что я решила походить на стадион. Тогда в моём родном городе Таре уже существовал клуб любителей бега «Пульс», куда я и записалась. А сестра Ольга уже вовсю принимала участие в разных забегах. И понеслось! Наша команда (теперь могу сказать «наша», куда я влилась) собиралась ехать на Сибирский международный марафон, там я решила первый раз пробежать 10 км. Начала готовиться, тренировочная 25-круговая «десятка» на стадионе была преодолена, и в Омске я выступила для своего первого раза успешно и была довольна. Дальше – больше, десяти уже становится мало, и я подумываю удвоить дистанцию на предстоящем забеге. Следующий по беговому графику Рождественский полумарафон я тогда благополучно пропустила, так как была не готова, и нацелилась на майский Гандикап. Неважно, с каким результатом, но поставленную цель нужно было достичь во что бы то ни стало. Медленно, но верно преодолеваю 21 км, а год спустя наблюдаю финиш Ольги на марафоне, к которому она не готовилась ни физически, ни морально (номеров на «десятку» не хватило, зарегистрировалась на 42 и благополучно, так, между делом, пробежала). Тогда меня это очень затронуло и вдохновило на мысль в следующем году тоже пробежать заветные 42 км 195 м. Сомнений, что не получится, почти не было. Ведь тысячи людей в мире бегают марафоны, именитые спортсмены и неизвестные скромные бегуны-любители, молодые и старые, здоровые и больные, и даже инвалиды. Я подумала, если могут все эти люди, то почему не могу я, имея относительное неплохое здоровье и регулярные тренировки. Для всех забег в сорок с лишним километров становится проверкой себя, своей воли и выносливости, силы, скорости и характера.

Свои первые 42 км я преодолела в горах. Это был марафон «Конжак» в 2010 году, с восхождением на вершину Конжаковский камень (1569 м). Поездка туда получилась совершенно спонтанно, сразу после запланированного участия в питерском марафоне «Белые ночи» (там я тоже бежала «десятку»). «Конжак» я не забуду никогда. Было тяжело из-за жары, но отсутствия должной подготовки я не почувствовала, потому что где-то бежать было невозможно, и приходилось идти или взбираться по камням. Общее время вышло большое, к тому же я останавливалась посмотреть на пейзажи, отдохнуть на пунктах питания и пофотографироваться. Поэтому, можно ли это восхождение считать полноценным марафоном, сложно сказать, в марафоне же по шоссе главный принцип для меня – бежать без остановки и не переходить на шаг. Его я избрала для себя сама, а потом прочитала об этом принципе в книге Мураками, о которой я скажу ниже.

Если бы мне тогда, в самом начале моего увлечения бегом сказали, что через два года я преодолею настоящий марафон, я бы ни за что не поверила. Мне настолько казалось это нереальным, как полёт в космос, вот прямо совсем, без преувеличения, невозможным. Юбилейный 20-й Сибирский международный марафон, мой ровесник, он начался для меня после 30-го километра. Как часто говорят, марафон именно оттуда и начинается, но у каждого всё равно по-разному. Почти всю дистанцию я бежала с сестрой, последние 10-12 км – одна. Они показались самыми долгими и мучительными, но как сладок был долгожданный финиш, когда всё позади, когда на шее заслуженная медаль, когда еле волочишь, словно не свои, онемевшие ноги от накатившей усталости. И… уже потихоньку подумываешь о следующем марафоне!

Второй, здесь же, в Омске, дался тяжелее. Сказалась плохая подготовка, жара свыше 35 градусов, отсутствие воды на некоторых пунктах питания. Но, в первую очередь, недостаточные тренировки. Наверное, каждый год я буду извлекать из прошедшего забега опыт, основанный на разных ошибках. На первом марафоне я от жадной жажды перепила воды, она не усвоилась, в итоге получилось обезвоживание. Через год с этим был полный порядок, 2-3 глотка внутрь, больше жидкости на себя, и самочувствие после финиша было хорошим. Зато я поняла, что тренироваться и готовиться к 42 км нужно ответственнее, серьёзнее, дольше и больше, потому что всю тяжесть второго марафона я прочувствовала уже после 25-го км и подумала: отсюда ещё одна моя большая ошибка.

Перед первым своим большим забегом я прочла книгу японского писателя и марафонца Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге». Он взял себе за правило участвовать в марафоне каждый год. Некоторые мысли цитировать можно бесконечно, а какие-то слова и вовсе сделать правилом жизни. Многое я взяла на заметку. «Я ведь стал бегуном не потому, что кто-то просил меня об этом... я решил заняться бегом - просто потому, что захотел. В жизни я всегда делал то, что считаю нужным. Меня пытались остановить, меня отговаривали, но я не менял курса». – Так незамысловато и предельно ясно Мураками объясняет своё решение.

Бег даёт мне много. В плане физического развития я ощущаю, что стала выносливее и сильнее, потому что раньше норматив в 2 км или 30 минут непрерывного бега на занятиях были невыносимыми. К тому же я заметила, что точно стала меньше простывать, и даже если всё-таки заболеваю раз в году, то переношу это гораздо легче. Бег значительно добавил мне силы воли, уверенности и целеустремлённости. После того, как главная цель – пробежать марафон – была преодолена, мне остаётся теперь улучшать время на будущих забегах и расширять их географию. Бег даёт мне отличную возможность и поводы встречаться со старыми знакомыми, общаться с новыми интересными людьми из разных городов. С бегунами всегда есть о чём поговорить, а тема спорта неисчерпаема. Можно поделиться опытом тренировок, эмоциями и состоянием на трассе, а иногда и получить приглашение на пробег в другом городе или пригласить самому. В разных местах приятно узнавать людей и по футболкам с логотипом - участников забегов в твоём городе. Ещё, благодаря бегу, я могу принимать участие в марафонах вместе с профессиональными именитыми спортсменами, чем и исключительны подобные соревнования. На старте большая толпа временно становится неким обществом, объединённым единым делом и целью. И ты прекрасно знаешь, кто стоит в первых рядах, и что они бегут в два с лишним раза быстрее тебя, и что их времени никогда в жизни не достичь, но всё равно чувствуешь эту общую причастность к большому спортивному празднику, как не зря называют марафон, особенно в Омске. А в марафоне сам факт полного преодоления дистанции уже означает безмерную радость и победу над собой.

И теперь, размышляя обо всём этом, вспоминая себя до и сопоставляя с тем, какая я сейчас, оглядываясь на то, как много пройдено и сколько затрачено времени, сил и энергии, я просто не могу себе позволить бросить бегать. Иначе зачем было начинать?

Когда я поняла, что буду заниматься бегом регулярно, у меня появилась мечта, чтобы кто-нибудь, пусть даже один человек, заразившись моим примером, вдохновившись так же, как я когда-то марафонским финишем сестры, тоже увлёкся бы этим серьёзно, а может, и на всю жизнь. И мечта сбылась: мой самый близкий друг, который в 2012 году сопровождал меня на велосипеде и всячески поддерживал, после осенью начал бегать и уже на следующий год пробежал свои первые 42 км 195 м. Так он решил не только сам прочувствовать, каково это, но и разделить со мной трудности марафона и радость победы над собой, о которой бессмысленно рассказывать и которую можно только лично испытать.

А ещё я очень хочу, чтобы людей, полюбивших бег, становилось всё больше.

Просмотрел Календарь этого года в марафоне.
Нет анонса Киевскому Международному Марафону, который состоится 27 апреля.
Просьба к держателям сайта - уточнить и разместить данную информацию.

Да, прошёл уже почти год с того "жаркого" во всех смыслах марафона, но мне всё равно хочется поделиться своим отчётом, который я после долгих терзаний в прозе, решила написать в стихах.

XXIII Сибирский международный марафон, 12 августа 2012 г., 17:00,

г. Омск, Соборная площадь – посвящён моему другу Кейко

Под палящим лучом заходящего солнца,

Вдалеке от больших олимпийских дорог

Отмеряют свой шаг омичи-марафонцы,

Те, кто боль и усталость в себе превозмог.

Вот и старт. Мы стоим. Сердце бьётся ритмично.

Говорят не про нас, а про тех, что вдали.

Да и время начала совсем необычно –

В соответствии с датой английской земли.

Побежали! Нам вслед колокольная песня,

Как напутствие в этом жестоком пути.

Мы с сестрой, взявшись за  руки, следуем вместе,

Но пока не бежим, можем только идти.

Понемногу толпа стала распространяться,

Кто вперёд, кто-то сзади слегка семенит.

А за первыми точно уже не угнаться,

Каждый лидер по трассе, как птица, летит.

Ну а мы поскромнее, и шаг наш короче,

Темп и ритм замедленный, но в самый раз.

Никуда не спешим, не торопимся очень.

Добежать до конца – вот что важно для нас.

Час прошёл, за спиною осталась десятка,

А в двух точках уже не хватило питья.

Под ногами бутылки – пусты без остатка.

«Что-то плохо мне», - шепчет сестрёнка моя.

Обошлось! Мы спасаемся влагою с тела,

С мокрых маек, растрёпанных ветром волос.

Нет воды! Пить так жадно на трассе хотелось,

Но увы – не судьба!.. Впереди – метромост.

О, вода! Наконец-то! Стрелою по склону –

Впереди половина дистанции ждёт.

Бег пока ещё лёгок, почти невесомый.

Мы бежим в среднем темпе, а кто-то идёт.

С трассы сходят спортсмены, не выдержав пекла,

Кто-то рядом со «скорой», страдая, лежит.

Мы бежим. В голове что-то разом померкло…

Впереди кто-то тоже устало бежит.

Начинается самая страшная битва:

Бой с собою, со временем, с трассой, с жарой.

За отметкою в «30» концовки не видно,

Лишь над нами повис небосвод голубой,

На котором ни облачка. Ну и погода!

37 – на термометрах в Омске сейчас.

Дайте, люди, попить. Дайте, милые, воду!

Нам осталось бежать ещё больше, чем час.

И вот здесь, когда большая часть уже в прошлом,

Когда мыслей и сил уже нет никаких,

Понимаю, как много людей есть хороших,

Что пришли поддержать и своих, и чужих.

Поливают со шлангов, с бутылок, с машины,

И на пунктах питания снова вода.

Никогда не забуду на трассе мужчины,

Что подал нам бесценные кубики льда.

Они таяли быстро в горячих ладошках,

Оставляя на лицах приятный мороз.

И за тёплыми струйками было возможно

Скрыть предательский натиск нахлынувших слёз.

Вот Нефтяники, вышли на улицу люди,

Кто-то прямо с балкона: «Давай же, беги!».

Есть моменты, которых вовек не забуду,

Когда дети тянули ладони свои,

Чтобы к нам прикоснуться  - марафонцам обычным,

Не элитным спортсменам – простым бегунам.

Им внимание это уж стало привычным,

И как дорого это внимание нам!

До конца мне останется семь километров,

Когда ноги вдруг резко откажут бежать.

Сквозь усталость я двигаюсь метр за метром

И хочу закричать, но не в силах сказать.

Как я рада любимого друга увидеть!

Он мне очень помог марафон завершить.

Когда трассу я стала почти ненавидеть,

Он заставил меня её вновь полюбить.

Так и прибыли вместе на финиш, без спешки.

Я бежала, он следовал рядом со мной.

Я потом поняла, было б тяжко, конечно,

Мне в такие минуты остаться одной.

Сибзавод, Рабиновича, мост – наконец-то!
Как же долго тебя я, родимый, ждала!

В предвкушении радости чувствует сердце,

Что я вновь пробежала, я снова смогла.

42! Я не верю, что всё уже в прошлом.

Забегаю на финиш, встречая людей.

Я теперь поняла, что всё в жизни возможно,

Нужно только стараться и быть посильней.

Вот на шее медаль, выдох длинный, тяжёлый,

Ног не чувствую вовсе и будто во сне.

Марафон – это жёсткая, трудная школа,

Обучение в которой запомнится мне.

И ответ на вопрос: «Вам зачем это нужно?»

Мне тогда сам собою на трассе пришёл:

Марафон кроме сил проверяет на дружбу,

Повторю – это лучшая в мире из школ.

…Мы устало идём, чтобы переодеться,

Расставляя все мысли свои на ходу.

Ноги ноют, зато успокоилось сердце,

Голова же ещё в непонятном бреду.

Впереди ещё столько у нас марафонов,

Много стоит потратить терпения, сил.

Будет множество встреч и хороших знакомых,

Лишь бы бег только радость нам всем приносил!

                                                     № 293

18 августа 2012 г.

© Маргарита Ларионова

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение

 или появились его симптомы. 

ПЛДП, который вы начали делать в первые  15-20 минут после момента

повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше

возвращение в строй.

Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время

недееспособности на 50-70%.

Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании

воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и

ограничения движений, но также задерживают восстановление.

Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,

тем быстрее наступит восстановление.

ПОКОЙ или "Относительный покой".

При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо

прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима

полная иммобилизация или частичная неподвижность.

Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за

провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения

сердечно-сосудистой выносливости.

Покой должен быть относительным.

ЛЁД.

Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и

воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание

льда к месту  повреждения.

Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых

10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой

в первые минуты никогда не бывает!)

Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,

затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда

носит локальный характер.

Правило  использования льда:

Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается

пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,

чтобы удержать лёд  , одновременно обеспечивая определённое давление

на повреждённое место).

Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует

кожу от охлаждения.

Менее рапространён метод "ледяного массажа".

Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,

затем верхняя кромка обрезается .

Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей

самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.

Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника

холода -льда , и давление.

Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда

от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время

практика говорит о том ,что периодическое применение льда ,  даже

до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых

ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться

в этот период как можно чаще.

На какое время прикладывать или как долго держать?

Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,

с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит

от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.

Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,

поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,

чем в случае травмы бедра (до 30 минут).

Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.

У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут, 

в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.

ДАВЛЕНИЕ.

Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное  усилие.

Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,

так и без него.

Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,

либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.

Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо

использовать эластичный бандаж / бинт .

Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в

месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает

нерв или артерию.

ПОДЪЁМ.

Необходимо держать место повреждения  приподнятым , чтобы предотвратить

скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.

С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,

чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении

от 24 до 72 часов. 

Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,

это исключено  ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),

не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк

повреждённого места.

Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания

первой и самой необходимой помощи.

При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,

но только те, которые отпускаются без рецепта.

Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы

повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль

становится всё сильнее.

Используемая литература:

Л.Майкели, М.Дженкинс.

"Энциклопедия спортивной медицины"

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.   Фрэнк Хорвилл. 

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 50 кг веса приходится на первые 1,524 м роста. Далее, на каждые последующие 2,54 см роста приходится 2,495 кг веса. Таким образом, мужчина ростом 1,82 м имеет вес 50 кг плюс 12 х 2,495 кг, что в конечном итоге даёт 80 кг.

100-летний бегун раскрыл секрет вечной молодости

18:37, 2 сентября, 2011