info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Соотношение веса и роста в беге на длинные дистанции.

Соотношение веса и роста в беге на длинные дистанции.

Метки: Дневник  
23.09.2011 10:30

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.   Фрэнк Хорвилл. 

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 50 кг веса приходится на первые 1,524 м роста. Далее, на каждые последующие 2,54 см роста приходится 2,495 кг веса. Таким образом, мужчина ростом 1,82 м имеет вес 50 кг плюс 12 х 2,495 кг, что в конечном итоге даёт 80 кг.

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить  59 кг. См. расчёт выше.

Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить  от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг  до 56 кг.

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.

Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

 

Казанцев Николай Казанцев Николай
23.09.2011 12:21

Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение. Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс:  белый картофель, блинчики из белой муки, белый хлеб.

=== Что то у меня сомнения  насчет белого хлеба и блинчиков за 3 часа до бега. Мой желудок  такую пищу воспринимаю как тяжелую. Хотя возможно кто то полбатончика белого хлеба и уминает перед тренировкой и ему хорошо бежится.

 

Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.


Вообще тренировочный цикл, особенно если он накладывается на цикл участия человека в работе "с 9 до 17", накладывает свои ограничения на длительность утреннего бега. Насколько я знаю, у большинства занятых работой (кроме бега) людей основные тренировки приходятся на вечер. Вечером же после тренировки лучше есть минимум (вот это нуждается в раскрытии  - что есть после вечерней тренировки - стакан кефира ?). И есть ли что-либо перед утренней пробежкой (или ничего, или стакан воды с лимоном я например выпиваю).

 

Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.

 

То есть рекомендуется употреблять продукты, содержащие хром - черный перец и морепродукты.

А каковы дозы ?

 

Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение

 

А в каких они продуктах ?


Ігор Михалевич Ігор Михалевич
25.10.2011 13:02

Доброго дня Сергій! В мене чомусь прблеми з додаванням Вас до друзів на цьому сайті. Чи не можете підказати як  це зробити?Як до визнаного авторитета тут на сайті у мене є до Вас багато запитань?Чи можна було б їх задати?

OMar OMar
18.03.2012 15:51

Сергей, спасибо за статью! Познавательно!

Кто-нибудь подскажет, как набрать вес? Может кто-то сталкивался с такой проблемой?

При росте 183 см. мой вес составляет 60-62 кг. (еще со школы - ни больше, ни меньше). Пробовал просто есть "под завязку" - помогает только на время, а если учесть отвратительное состояние от переедания, то получается, что это не метод..

"Качать железо" - не понравилось, да и результата за несколько месяцев не наблюдалось..

В общем, "такі справи"... Буду очень признателен за советы, опыт

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
19.03.2012 11:25

Олег, а зачем вам вес? У вас может быть такая структура , физиология ,  что как бы вы не старались,

а вес набрать не сможете. 

И не стоит даже об этом так беспокоится.

 

 

 

С.Петрович С.Петрович
19.03.2012 12:22

Омар пишет:

При росте 183 см. мой вес составляет 60-62 кг.

 

Идеально для марафона. Когда-то в "где мои семнадцать лет" с ростом 182 и весом 64 бегал километр за 3 мин без тренировок.

И зачем вам больше?

а если очень надо (что очень подозрительно Крутой), то это на другой портал Улыбаюсь.

OMar OMar
20.03.2012 11:04

Спасибо, друзья! - может, действительно, не нужно так беспокоиться и "зацикливаться" на весе и сравнивать себя с другими... Все мы разные. Ведь главное - самоощущение и здоровье, а не цифры на весах

Wolfuz Wolfuz
21.03.2012 16:58

OMar вес набрать можно, если есть желание и нет проблем со здоровьем. Но вес весу рознь,

Набрать чистых мышц, и быть чистым в плане химии не получится, хорошо если получится набрать треть от общего набранного веса мышц, остальное будет вода и жир. Я набирал с 60 кг. при росте 1.87 до 92 кг. цель была 100 кг.

 

приведенная статья какой путанный сборник противоречий, дерганный хлам информации, во многих пунктах противоричивой, и ошибочной, особенно последние абзазы можно их назвать - Полет бредовой мысли Френка Хорвила, для заполнения пространства текстом.

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.03.2012 10:32

Wolfuz, когда вы будете главным тренером сборной Англии и сможете пробежать марафон

хотя бы из 3-х часов, вот тогда можно с вами о чём-то можно дискутировать.

Но таких обвинений в бреде известнейший тренер мирового уровня ,мягко говоря, не заслуживает,

ну а более грубо, это от меня лично, первое, научитесь грамотно писать и излагать свои мысли;

во-вторых, вы несёте не только бредятину своим постом, но ещё и совершенно безграмотны 

в беговой подготовке...

Удачи в бредовом состоянии и дальше...

Алекс13 Алекс13
22.03.2012 11:52

А я слышал другую формулу, для бегунов: рост - 112-116. Мне например это подходит. При росте 182 см, когда я вешу 66 кг у меня вообще все здорово, при весе свыше 70 кг бег дается намного труднее. Так что вес это индивидуально. И спорить тут не о чем. У каждого из нас есть идеальный процент жира (у кого то он 5% от общей мсассы тела, у кого то 12%), если например бегун у которого идеальный процент жира равен 12% попытается похудеть до 10%, то он затем столкнется проблемами в беге, слабостью, нервозностью и тд. В вопросе веса надо прислушиваться к своим ощущениям и самому находить свой идеальный вес. Для меня это 66 кг при росте 182 см, для соседа при таком же росте это 71 кг, и нет смысла мне догонять его в весе а ему худеть до моих знаечений. Главное в весе это процент жира, чем он меньше тем лучше (но не меньше того минимума который необходим лично Вам). Кроме этого в процессе тренировок Ваше тело обростает мускулами и идеальный вес немного поднимиться об этом волноваться тоже не надо.

У нас укаждого свой плечевой пояс, свои мыщцы и под одну формулу тут всем не попасть

Так что с этими формулами я не согласен, а остальным: питанием я бы добавил гречку и овсянку в низкий индекс

Wolfuz Wolfuz
22.03.2012 14:23

О как, Сергей, спасибо! :) Можно быть прекрасным тренером, и прекрасным бегуном, никто не спорит, но при этом писать (или возможно перевод подкачал) подобные тексты.   На  лавры Френка ,ни в коей мере не претендую, как и на ваши в вопросах беговой подготовки.  Ну, реально плохая статья, или повторюсь перевод, мое субъективное мнение.

Для того что бы понимать азы питания (статья то ведь больше посвящена именно “золотым”  правилам  питания) не обязательно тренировать сборную Англии или бежать марафон.  

1 2 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010