info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Соотношение веса и роста в беге на длинные дистанции.

Соотношение веса и роста в беге на длинные дистанции.

Метки: Дневник  
23.09.2011 10:30

Соотношение веса и роста у бегунов на длинные дистанции.   Фрэнк Хорвилл. 

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 50 кг веса приходится на первые 1,524 м роста. Далее, на каждые последующие 2,54 см роста приходится 2,495 кг веса. Таким образом, мужчина ростом 1,82 м имеет вес 50 кг плюс 12 х 2,495 кг, что в конечном итоге даёт 80 кг.

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить  59 кг. См. расчёт выше.

Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить  от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг  до 56 кг.

Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.

Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.03.2012 19:02

Причём здесь овсянка или гречка...

Есть низкий и высокий гликемический индекс продуктов питания.

В данном случае мы говорим о том, что в беге  или при подготовке  к марафону необходимо пользоваться определёнными правилами в питании.

Повторяться не буду. Попробуйте на себе. Прробежите за 3 часа дистанцию 42 км.

Вы ребята  молодые, много уже знаете, оспариваете даже известнейших спортивных физиологов.

Очень интроесно... дайте нам правильное направление.

Ещё не знаком ни с одним из известных спортсменов, которые бы бежали на одних кашах..

Это что новое и тянет, как минимум , на Нобелевскую премию в области физиологии... 

Может быть появились  допинг-каши ?

Алекс13 Алекс13
22.03.2012 19:51

Вы Сергей хотите слышать только себя и читаете то что хотите прочитать, а не то что написано. Я написал что всего навсего добавил бы эти две крупы в рацион, а не заменил бы ими все!!!!! С остальным питанием я согласен, даже что-то новое для себя узнал.

Больше я Ваши статьи коментировать не буду!!!!!!! Да и читать наверно тоже!!!

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
22.03.2012 20:59

Но по тексту именно так, особенно в конце.

Так, что извините, если вас обидел чем-то.

Но вы не имели право говорить Хорвилле в таком тоне,

т.к. он великий тренер  и человек . Он единственный из всех , не смторя на свой возраст и статус, согласился 2 года назад меня консультировать в беге  как любителя.

А вам бы всем бегающим и особенно начинающим лучше поинтересоваться его новейшими  методиками в беговой подготовке, а не заниматься накоплением травм от незнания элементарных вещей. 

Да, может быть я несколько резковат в высказываниях, однако большинству ребят с сайта

это только помогло. Меня задевают здесь безапеляционные заявления , под которыми ничего нет ,

кроме каких-то субъективных умозаключений. 

Обида  в вашем посте говорит только о том, что я прав...

22.03.2012 21:56
комментарий удалён
Katiko Katiko
22.03.2012 23:46

Сергей, из-за того, что Хорвилл был единственным тренером, который согласился вас консультировать, вовсе не следует, что он единственный хороший тренер и его методики единственно верные. То, что вы резки в суждениях - это ничего, мы тут люди взрослые, слезы лить не будем, но то, что вы не приемлите ни одного мнения, кроме вашего собственного (и Хорвилла) факт, замеченый на этом форуме очень многими. Not that there's anything wrong with that.

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
23.03.2012 11:10

Спасибо, Katiko.

Not that there's anything wrong with that.

Я прислушиваюсь к вашему мнению.

Стараюсь своим примером показать, что для того , чтобы хорошо бегать марафоны,

как можно меньше получать травм, необходимо иметь определённые знания.

Иначе , на примере нашего клуба, имеем калек в прямом смысле - в основном 

опорно-двигательного аппарата и конечно же сердца- мерцающая аритмия.

И это всё только от незнания самых элементарных вещей в беговой подготовке.

Да, я знаю свои недостатки, стараюсь их не выпячивать. 

Но , когда себя не могу сдержать, вы меня одёргивайте.

"It is important not only to do something good, but to inform all about what you are doing
something good "...Джон Рокфеллер.

Удачи....

 

<<  <   1 2
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010