info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Как укрепить своё здоровье, уделяя физкультуре всего одну минуту?

Как укрепить своё здоровье, уделяя физкультуре всего одну минуту?

Метки: Дневник  
30.06.2012 11:09

Здесь на сайте увидел статью известной журналистки и спортсменки Гретхен Рейнольдс.

У неё ,кстати, есть небольшое, но весьма интересное сообщение  для нас в своём блоге на сайте

The New York Times от 16-02-2012 .

Считаю, что когда мы не можем заниматься беговой подготовкой по ряду причин, например,

травм или ещё чего-то, следует прислушаться к выводам эспериментаторов..

Вот что она написала..

 

" Интенсивная физическая активность , длящаяся всего одну минуту подряд, не менее эффективна, чем стандартная умеренная нагрузка в течение более длительного времени.....

Это показали эксперименты в Унивеситете МАКмастер (провинция Онтарио, Канада).

 

В чём выгода этого метода, именуемого "интервальные тренировки"? Врачи советуют обычным людям физическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например, совершать пешую прогулку в быстром темпе. Но миллионы американцев просто не находят на это времени.

Интервальная тренировка длится меньше.

 

Учёные разработали относительно щадящую программу: одна минута напряжённых усилий при пульсе, который на 10% ниже максимального для вашего возраста, а затем одна минута отдыха. Цикл "усилие-отдых" повторяется 10 раз, всего 20 минут. ( выделено мною..)

Метод проверяли на двух группах не молодых добровольцев - здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

 

Оказалось: после нескольких недель у всех участников улучшилось самочувствие и окреп организм. У сердечников наблюдались значительные улучшения в работе сосудов и сердца, говорит Морин Макдональд, преподаватель Университета Макмастер.

 

При более ранних исследованиях учёные заключили, что щадящая интервальная тренировка стимулирует производство белков и чувствительность к инсулину.,т.е. оберегает от сахарного

диабета II типа.

 

Профессор Мартин Джибала из Макмастер не советует отказываться от длительных тренировок, если у вас есть на них время. Но если времени в обрез, посоветуйтесь с врачом и попробуйте интервальные тренировки. " например, одну минуту быстро крутите педали велотренажёра или бегите "в гору", стараясь , чтобы ваш пульс повысился до 90% от максимального. Потом замедлите движение на минуту и повторите ещё 9 раз" ( выделено мною), пишет автор. "

 

Комментарий:

Стоит заметить, что такой вариант интервальных усилий давно уже рекомендует профессор Селуянов

в своих работах. Для нас это проявляется в том, что при подготовке мы должны использовать силовые работы. Однако как можно укрепить мышцы бедра, икры, стопы или голени не выходя из квартиры в осенне-зимний период, когда на улице дождь, снег и слякоть? 

Я считаю, что можно и таким методом. Однако , подбирать нужные упражнения и следовать этим рекомендациям необходимо исходя из индивидуальных особенностей и способностей бегающего.
 

rinight rinight
30.06.2012 11:58

Разве не нужно размяться перед такой минутной нагрузкой?

Katiko Katiko
30.06.2012 15:04

Пол америки прыгает под tabata HIIT (goggle it) :) оч популярно. Я иногда тоже, ради разнообразия. Нагрузка серьезная. Насколько она мне помогает - судить не возьмусь, так как не делаю этого на постоянной основе.

rrs05 rrs05
01.07.2012 00:09

Здравствуйте Сергей! Вопрос - а как часто можно тестировать кратковременно максимальную скорость секунд на 30 (или сколько по времени рекомендуется?) а значит и околомаксимальный пульс, есть на этот счёт рекомендации?

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
01.07.2012 09:55

Не совсем понятен вопрос, но кратковременная  максимальная скорость используется при интервальных тренировках. Правда ,  30 сек - очень короткий отрезок времени, следовательно, примерно 100-150 метров для любителей.
Вообще-то , если быть до конца верным, такие тренировки называются анаэробными и используются не часто , бегаются  на 100..105% от ЧССмах. Используются для того, чтобы повысить силу ног, метаболизм , мощность сердечной мышцы, стартовую и финишную скорость, т.е. наш организм должен быстро поднять ЧСС до возможно максимального за очень короткий промежуток времени.

Например, применяются такие методики:  8...12 х 100 м / 15...30 сек / через 100м трусцой .
Обычно они выполняются в конце недельного цикла или цикла как такового вообще перед длительным бегом.

Однако, если вы бежите  100м за 15...18 сек, то лучше всего использовать дистанции в 200м, но здесь необходим отдых, ходьба, в течение 90 сек после каждой пробежки.

Вот так , коротко...

P.S. Если кого заинтересует подготовка по современным  методикам  на 5 и 10 км ( циклы 12 и 10 дней соответственно), пожалуйста, я могу вам  их предоставить и рассказать, как ими пользоваться.

Удачи..

rrs05 rrs05
01.07.2012 14:56

На тредмиле ставлю однократно (бессистемно) иногда - 1-2 раза в неделю скорость 20 км/ч, секунд на 20-30 - для меня это околомаксимальная скорость (добавлять дальше пока боязно и преждевременно)- спасибо за раскладки как это делать в системе.

Конечно интересуют и даже очень методики подготовки на 3, 5 и 10 км. Был бы очень признателен за полезные советы!

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
01.07.2012 16:48

rrs05
, тогда это можно сделать только в почту. 
 Я вам сообщу отдельно.
36 36
02.07.2012 12:22

90% от МЧСС? 10 раз... "учёные разработали относительно щадящую программу"... долго работали, и наработали.


Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
02.07.2012 14:49

А что вам не нравится? 

Вполне приемлемо и выполняемо но только для тех, кто регулярно занимается бегом.

36 36
02.07.2012 15:30

Все нравится, если с учетом вашего комментария - "но только для тех, кто регулярно занимается бегом"

В статье же это подается как -

 "здоровых людях , ведущих сидячий образ жизни, и лицах с сердечно-сосудистыми заболеваниями"

 

Получается, что товарищи ученые рекомендуют гнать 10 интервалов на 90%, далеко не бегущим, и лицам с сердечнососудистыми заболеваниями. Их они и пытали в ходе эксперимента…

Т.е. обычным людямфизическую нагрузку не менее 30 минут 5 дней в неделю-например” “пешие прогулки” А перенесшим инсульт, встать с дивана и погнали 10 интервалов по минуте на 90% от МЧСС :)

 

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
03.07.2012 09:28

Дело в том, что эту заметку я поместил здесь из расчёта на то, чтобы ребята, у которых не получается по причинам выше перечисленным тренироваться должным образом, могут взять на вооружение и такие методы интервальной , я её называю, терапии.
У нас в клубе мы уже выполняем некоторые упражнения,  исходя из индивидуальных особенностей каждого бегающего.

И не нужно понимать всё буквально.

Перенёсшим инсульт, к вашему сведению, бегать категорически запрещается. А вот у сердечников существуют и практикуются профилактические методы поддержки сердечной мышцы, в том числе и описанные в заметке. 

1 2 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010