saha: Дневники друзей

01.10.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:46:14, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:36 min/km

02.10.14 - 10,3 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:43:31, Distance: 10.35 km, Pace Avg: 04:11 min/km,

03.10.14 - 12 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:50:04, Distance: 12.01 km, Pace Avg: 04:10 min/km,

05.10.14 - 6,7 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:31:24, Distance: 6.69 km, Pace Avg: 04:41 min/km

06.10.14 - 16 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:09:48, Distance: 16 km, Pace Avg: 04:20 min/km

07.10.14 - 16 км. - лесенка-3000м/600тр + 2000м/400тр + 1000/400тр + 4х400/200тр

Duration: 01:05:45, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:06 min/km

4 км. - разминка

3000 м. - ср.темп 3:36 мин/км

2000 м. - ср.темп 3:29 мин/км

1000 м. - ср.темп 3:21 мин/км

4х400 м. - ср.темп 3:14 мин/км

3 км. - заминка

08.10.14 - 12 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:52:37, Distance: 12.01 km, Pace Avg: 04:23 min/km,

09.10.14 - 16 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:10:07, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:23 min/km,

10.10.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:47:40, Distance: 10.04 km, Pace Avg: 04:45 min/km,

11.09.14 - Переменка 16 км. + Разминка. СБУ-3*60м. Св.ускорения-3*100м.

4-5*1000м(4.08-4.10)/ 1000м(3.38-3.40). Растяжка, гибкость.

Duration: 01:06:20, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:08 min/km,

4:08 - 3:36
4:05 - 3:38
4:03 - 3:37
4:07 - 3:37
4:08 - 3:36

13.10.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:43:25, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:20 min/km,

14.10.14 - 16 км. (с набеганием) + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:05:22, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:04 min/km

15.10.14 - 14 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:01:11, Distance: 14.04 km, Pace Avg: 04:19 min/km,

16.10.14 - 13 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:56:41, Distance: 13.01 km, Pace Avg: 04:20 min/km,

18.10.14 - 14 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:58:53, Distance: 14 km, Pace Avg: 04:12 min/km

19.10.14 - 12 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:52:14, Distance: 12 km, Pace Avg: 04:21 min/km

22.10.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:48:01, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:48 min/km

23.10.14 - 16 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:04:38, Distance: 16 km, Pace Avg: 04:02 min/km

25.10.14 - 19 км (темп 12 км.) 

Duration: 01:14:38, Distance: 19 km, Pace Avg: 03:55 min/km

26.10.14 - 22 км.

Duration: 01:30:55, Distance: 22.00 km, Pace Avg: 04:08 min/km

11,00 км. - ср.темп 04:10 мин/км

11,00 км. - ср.темп 04:06 мин/км

27.10.14 - 20 км.

Duration: 01:23:09, Distance: 20.01 km, Pace Avg: 04:09 min/km

10,00 км. - ср.темп 04:29 мин/км

10,00 км. - ср.темп 03:50 мин/км

28.10.14 - 8 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:41:31, HR Avg: 124, HR Max: 130, Calories:508 kcal, Distance: 8.06 km, Pace Avg: 05:07 min/km, Training Load: 77

29.10.14 - 12 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:58:49, Distance: 12.01 km, Pace Avg: 04:52 min/km

31.10.14 - 12 км. + Растяжка, гибкость

сентябрь 2014

тренировок - 22 шт.
дистанция - 341,3 км.
время 24ч.22мин.
ср.темп - 4:17 мин/км.

за неделю до марфона... пару дней поболел,быстро пришел в норму...так...видно фигня какая то не здоровая :))
28.09.14 38ой «Космический марафон»

Duration: 02:49:20, Distance: 42.2 km, Pace Avg: 04:00 min/km

 В воскресенье намечалась традиционная длительная, которая обычно в теплое время года проводится на даче.Но в этот раз поездка отменилась, и пришла мысль изменить обычный маршрут, дабы внести разнообразие в тренировки. Беговая неделя не задалась вообще, из-за диких пробок приходилось выезжать на работу намного раньше, т.ч. к вечеру субботы общий километраж состоял из трех раз по 5 км. И тут приходит идея пробежаться до работы и обратно. После уточнения километража был озадачен- в одну сторону аккурат 21 км. Но это только раззадорило, и я решил трусить по 6:30 на низком пульсе, экономя силы. Бежалось легко, особую "радость" в мышцах испытал пару раз, взбегая по лестницам на мосты, но пульс выше 140 не уходил. На всю дистанцию хватило 750 мл воды в поясной сумке и два шоколадных батончика, которые съел вообще без удовольствия. Время бега 4:36, было очень скучно наблюдать бесконечную промзону, и я еще ни разу не бегал так долго. Но такой спонтанный марафон был очень полезен психологически, т.к. я узнал степень своей реальной повседневной готовности без специальной подводки к старту.   

В планах было выбежать из 2:45, но увы... До 26 км все было отлично 
Первая 10ка по 3:50
Вторая 10ка по 3:47
Дальше до 26 км 3:47-3:50...
Попил регидрон (хотя раньше пил его и не раз, и все было хорошо, проблем не было... )и понеслась душа в рай... Точнее не душа а мягкая точка... Сфиговилось...2 залета в кусты по большой нужде ...и заминочный темп...блин состояние было отличное, легкость присутствала... Но... Не судьба... В итоге 2:49:10...и 6ое место в абсолюте…

Вот как то так :) вот такой вот веселенький очередной марафончик :) видно пока не судьба :) ждем что будет дальше :)

Вторая половина августа и первая половина сентября вышли достаточно сумбурными. Съездил в горы, потренировался недельку в середине августа. Ходил в пешие походы там по 4-8 часов. Все шло довольно неплохо, но по возвращению домой начались проблемы. Первая же неделя выбила из какого либо режима - случилось расстройство желудка и не бегал 4 дня. Потом возобновил потихоньку. Только начал вбегаться  - снова начали беспокоить колени. Причем, за неделю до марафона, совершенно в безобидной ситуации (просто вставая с дивана) одно колено так схватило, что три дня ходил прихрамывая. Решил от старта в этом году отказаться - слишком велик риск навредить себе еще больше.

В межсезонье буду бегать не более 2-3 раз в неделю. Добавлю йогу. Решил еще попробовать гребной тренажер. Читал, что работает чуть ли не 80% всех основных мышц на нем.

01.09.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:41:28, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:08 min/km

02.09.14 - отдых

03.09.14 - 16 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:11:12, Distance: 16 km, Pace Avg: 04:26 min/km

04.09.14 - 20 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:26:35, Distance: 20.01 km, Pace Avg: 04:18 min/km,

05.09.14 - 8 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:36:35, Distance: 8 km, Pace Avg: 04:34 min/km

06.09.14 - 15 км. + Разминка. СБУ-3*60м. Св.ускорения-3*100м.

4-5*1000м(4.08-4.10)/ 1000м(3.38-3.40). Растяжка, гибкость.

Duration: 01:01:10, Distance: 15 km, Pace Avg: 04:05 min/km

3,00 км. - ср.темп 04:30 мин/км  

4:06 - 3:36

4:05 - 3:37

4:06 - 3:37

4:01 - 3:33

4:08 - 3:39

2,00 км. - ср.темп 04:36 мин/км  

07.09.14 - 30 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 02:10:59, Distance: 30 km, Pace Avg: 04:22 min/km

08.09.14 - отдых

09.09.14 - 15 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:01:36, Distance: 15.01 km, Pace Avg: 04:07 min/km

10.09.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:44:38, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:28 min/km

11.09.14 - 20 км.(10 км. в ТМ) + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:21:03, Distance: 20.00 km, Pace Avg: 04:03 min/km

5,00 км. - ср.темп 04:15 мин/км

5,00 км. - ср.темп 03:51 мин/км

5,00 км. - ср.темп 03:48 мин/км

5,00 км. - ср.темп 04:19 мин/км

12.09.14 - 12 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:54:31, Distance: 12.00 km, Pace Avg: 04:32 min/km

13.09.14 - 20 км.(10 км. в ТМ) + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:22:48, Distance: 20.00 km, Pace Avg: 04:08 min/km

10,00 км. - ср.темп 04:29 мин/км

10,00 км. - ср.темп 03:48 мин/км

14.09.14 - 32 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 02:12:34, Distance: 32.01 km, Pace Avg: 04:08 min/km

11,00 км. - ср.темп 04:13 мин/км

11,00 км. - ср.темп 04:07 мин/км

10,00 км. - ср.темп 04:05 мин/км

15.09.14 - отдых

16.09.14 - 16 км. + Разминка. СБУ-360м. Св.ускорения-3100м.
4-5*1000м(4.08-4.10)/ 1000м(3.38-3.40). Растяжка, гибкость.
Duration: 01:04:50, Distance: 16 km, Pace Avg: 04:03 min/km

4,00 км. - ср.темп 04:19 мин/км

4:08 - 3:39
4:06 - 3:37
4:06 - 3:37
4:07 - 3:35
4:03 - 3:29

2,00 км. - ср.темп 04:48 мин/км

17.09.14 - 10 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:43:02, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:17 min/km

18.09.14 - отдых

19.09.14 - 15 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:06:59, Distance: 15 km, Pace Avg: 04:26 min/km,

20.09.14 - 12 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:55:35, Distance: 12 km, Pace Avg: 04:38 min/km

21.09.14 - 10 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:40:34, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:03 min/km

22.09.14 - решил поболеть

23.09.14 - решил поболеть

24.09.14 - 12 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:53:32, Distance: 12 km, Pace Avg: 04:26 min/km

25.09.14 - 8 км.+ пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:35:37, Distance: 8 km, Pace Avg: 04:27 min/km,

26.09.14 - отдых

27.09.14 - отдых

28.09.14 - 38ой «Космический марафон»

Duration: 02:49:20, Distance: 42.2 km, Pace Avg: 04:00 min/km,

29.09.14 - 8 км.+ Растяжка, гибкость, 

30.09.14 - отдых

август 2014

тренировок - 25 шт.
дистанция - 385,4 км.
время 28ч.08мин.
ср.темп - 4:23 мин/км.

24.08.14 Тренировочный марафон «Бег в помощь» в честь 75-летия Чиркова
Duration: 02:52:57, Distance: 42.2 km, Pace Avg: 04:06 min/km,

После темповой пробежки в жару 26-го июля что-то крепко подорвалось в организме. Мышцы, связки, колени - все как-то не очень себя чувствовало. Колени прихватывало и отпускало совершенно неожиданно как во время бега так и даже ходьбы. Жара не спадала и девятая неделя получилась вынужденно разгрузочной. Было всего три пробежки (8,2, 8,5 и 10км). Все в медленном темпе. Ничего другого в эту неделю делать не мог.

Под конец недели решил принять радикальные меры:

1) Купил новые кроссовки (Adidas Energy Boost)

2) Начал пить курс минералов и витаминов

3) Начал пить глюкозамин (для суставов)

4) Питьевую воду стал чередовать с минеральной.

Первый и основной эффект получился, видимо от новых кроссовок - ни разу, ни при каких скоростях или расстояниях следующей недели колени не давали о себе знать. Очень обрадовало. В итоге, получилась нормальная, рабочая неделя несмотря на то, что жара не спадала (из-за жары ПС постоянно некудышная получалась, особенно на вечерних пробежках, когда в тени за 30, а на солнце вообще жесть)

Десятая неделя по дням.

Понедельник. 04.08. 8,2км + 10.1км

Утро. 8,2км. Темп 5:28. Пульс 129. ПС 705

Вечер. 10.1км. Темп 5:13. Пульс 145. ПС 756

Вторник. 05.08. 8,2км + 16.2км

Утро. 8.2км. Темп 5:27. пульсомер не работал

Вечер. 16.2км. Первая попытка пробежать на жаре чуть побыстрее и подлиннее. Темп 4:59. Пульс 152. ПС 757. Далось не то чтобы легко (32 на улице), но факт, что ничего не болело уже обрадовал.

Среда. 06.08. 8.3км + 8.6км

Утро. 8.3км. Темп 5:22. Пульс 124. ПС 665

Вечер. 8.6км. Темп 5:15 без измрения пульса

Четверг. 07.08. 16.1км (включая интервалы 6 по 1000м через 500м восстановления)

Утро, поэтому прохладнее (около 22).

Разминка 2км. Темп 6:22

Первый интервал осторожно, прислушиваясь к коленям. Темп 4:00

Последующие 5 штук побыстрее. В диапазоне 3:46 - 3:57

Заминка 5км. Темп 5:10

Суббота. 09.08. Длинная в темпе марафона.

С погодой для длинной пробежкой наконец повезло. Облачно и 20 градусов.

30км. Темп 4:20. Пульс 164. По десяткам темп 4:23, 4:15, 4:20

Колени абсолютно не беспокоили. Бежалось отлично. Надеюсь отошел организм от стресса двухнедельной давности.

01.08.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:44:58, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:30 min/km

02.08.14 - незапланированный отдых

03.08.14 - 28 км.(равномерно) + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:56:41, Distance: 28 km, Pace Avg: 04:10 min/km

04.08.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:43:49, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:22 min/km

05.08.14 - 3х1000 через 400 + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:20:45, Distance: 18.01 km, Pace Avg: 04:29 min/km,

4,00 км. - ср.темп 04:29 мин/км  

3:35 - 5:43(400)

3:31 - 5:33(400)

3:28 - 5:33(400)

9,80 км. - ср.темп 04:39 мин/км  

06.08.14 - 10 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 00:44:39, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:28 min/km,

08.08.14 - 20 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:24:51, Distance: 20.01 km, Pace Avg: 04:13 min/km

09.08.14 - 7 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:32:42, Distance: 7.05 km, Pace Avg: 04:39 min/km

11.08.14 - 11 км. + СБУ,пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:50:04, Distance: 11 km, Pace Avg: 04:32 min/km

12.08.14 - 16 км. + СБУ,пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:06:53, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:10 min/km

13.08.14 - 14 км. + СБУ,пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:02:01, Distance: 14.01 km, Pace Avg: 04:24 min/km

14.08.14 - 21 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:29:08, Distance: 21.01 km, Pace Avg: 04:15 min/km,

  6,00 км. - ср.темп 04:20 мин/км  

10,00 км. - ср.темп 04:10 мин/км 

  5,00 км. - ср.темп 04:14 мин/км  

15.08.14 - 16 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:07:19, Distance: 16.01 km, Pace Avg: 04:12 min/km

8,00 км. - ср.темп 04:15 мин/км  

8,00 км. - ср.темп 04:10 мин/км 

16.08.14 - 10 км. + СБУ,растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:46:35, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:39 min/km

17.08.14 - 31 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 02:16:25, Distance: 31 km, Pace Avg: 04:23 min/km,

19.07.14 - 3х1000 через 1000 + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация.

Duration: 01:17:49, Distance: 18.01 km, Pace Avg: 04:20 min/km

4,00 км. - ср.темп 04:30мин/км  

3:38 - 4:05

3:38 - 4:04

3:36 - 4-03

8,00 км. - ср.темп 04:36 мин/км  

20.08.14 - 14 км. + пресс, спина, отжимание.  Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:54:12, Distance: 12.01 km, Pace Avg: 04:31 min/km

21.08.14 - 11 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:51:34, Distance: 11.01 km, Pace Avg: 04:41 min/km,

22.08.14 - 6 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:28:17, Distance: 6.01 km, Pace Avg: 04:41 min/km,

24.08.14 Марафон «Бег в помощь» в честь 75-летия Чиркова

Duration: 02:52:57, Distance: 42.2 km, Pace Avg: 04:07 min/km,

26.08.14 - 10 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:49:36, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:57 min/km

27.08.14 - 10 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:45:02, Distance: 10 km, Pace Avg: 04:30 min/km

28.08.14 - 14 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:02:19, Distance: 14.01 km, Pace Avg: 04:26 min/km

29.08.14 - 12 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:53:01, Distance: 12.01 km, Pace Avg: 04:24 min/km,

30.08.14 - 10 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 00:44:15, Distance: 10.01 km, Pace Avg: 04:24 min/km

31.08.14 - 18 км. + Растяжка, гибкость, имитация

Duration: 01:17:12, Distance: 18.01 km, Pace Avg: 04:17 min/km,

тренировок - 26 шт.
дистанция - 348,1 км.
время 24ч.38мин.
ср.темп - 4:15 мин/км.