БлогиЗакончился период монотонного бега на 2500, следуя советам, начал работать с интервалами и сразу оценил эффект - интервальный бег надежно занял первое место в рейтинге кардиотренировок, потеснив табаты (видимо, все-таки следует их оставить для случаев, когда бегать негде).
Пока план такой: понедельник - 3Х1600 на 4:30 через 600 трусцы, среда - 40 минут ровного бега на 4:50, пятница - 6Х400 на 4:00 и быстрее (насколько проверю эмпирически)) через 200 трусцы. Кроссы пн, ср, пт утром по 30 минут на 5:00, добавлю, когда проверю, как тяну основную программу.
Вчера, собственно, первый раз бегал без ходьбы, начал с 600 трусцы (чтобы размяться) и закончил ею же (чтобы отдохнуть перед разминкой). Первые два отрезка по 1600 дались относительно легко, на третьем начал уставать и пару раз слетал на 4:40. Трусца медленнее 5:20 не получилась, в основном около 5:10 - 5:20. В итоге все вместе получилось 7,3 км на 4:46 (учитывая лучший результат ровного бега - 8,1 км на 4:57), порадовался, хотя устал больше, чем если бы бежал ровно. А теперь опишу продолжение тренировки, чтобы представлять общую нагрузку и, соответственно, понимать, почему бегу не так быстро, как могу (наверное)), приходится просто беречь силы).
1. Собственно, бег 3Х1600 на 4:30 через 600 трусцы - выполнено. После остановки пульс 120.
2. Разминка, сразу после финальной трусцы.
3. Хлебнул воды, отдышался.
4. 55 отжиманий, отдышался и еще 25.
5. Хлебнул воды, погулял 1-1,5 минуты
6. 80 приседов (померял пульс сразу после - 118)
7. Хлебнул воды, погулял 1-1,5 минуты, порастягивал ноги.
8. 8 подтягиваний, отдышался, порастягивал ноги и еще 7 подтягиваний.
9. Заминка, пока иду в тренажерный зал хлебнул воды.
10. Жим стоя 30 кг 3Х12, отдых между подходами до 1,5 минут, обычно пока отдыхаю, готовлю штангу к следующим упражнениям.
11. Жим лежа широко 50 кг 3Х12
12. Тяга в наклоне 45 кг 3Х12
13. Поднятие ног в висе 3Х12
14. Скручивания на наклонной скамье с отягощением 10 кг 3Х12
15. Растяжки 5 минут.
Общее время тренировки 1 час 50 минут (от раздевалки до раздевалки). Пульс на выходе 95 (когда ровный бег, обычно, ближе к 90).
Пульс наутро 59 (правда после кофе и сникерса, так что без них был бы ниже).
Сегодня бассейн, но с ньюансами - буду на доске подправлять ноги, так что нагрузка будет поменьше обычной.
