dv_sudya: Дневник

Всего три недели, как добавил к двум "гладким" 10км кроссам в неделю один день из разминки 4км/беговых/спринтов 10Х100м/заминки 2км/растяжек. Удивлен улучшением результата на кроссах - за три недели смог вбежать в 54 минуты, при том, что до этого пробегал за 58 с языком на плече (трасса вполне себе трейловая с ямками, горками, зарослями и т.п.).

ЗЫ: и даже 52:37 17 августа

Долго не писал, но не потому, что нечего, а недосуг). Программа заметно изменилась и выглядит сейчас так. Бросал сначала медбол 10 кг, пока не порвался, сейчас бросаю покрышку 10 кг. С весны хочу добавить по пн и чт спринты по грунту 10х100м. Кроссы бегаю, выбирая самые неровные участки с ускорением на последние 3-4 км, за 9 месяцев кроссов колени и голеностопы практически перестали беспокоить, чего от бега по дорожке достичь не удалось. С зимы перешел на Salomon XA Pro 3D GTX - теплее, устойчивее да и летние XA Pro 3D Ultra банально развалились (сверху на сгибе). Минимально бегал при -16, чаще от -5 до -10, выяснил, что самое тяжелое покрытие рыхлый снег-каша, лед куда приятнее, особенно припыленный вдоль шоссе. Экипировка от +10 до +5 - Salomon Endurance Tight M + Salomon Exo Motion Zip Tee M + бейсболка, при + 5 - 0 - то же самое + ветровка Crye Precision с капюшонтм (та которая самая легкая ≈ 100 грамм и софтшелл), от 0 до -8 + HH Training Pants, ниже -8 + х/б пайта с капюшоном (не нашел микрофлиса с капюшоном, а в шапке + бейсболка жарковато).

1-й день за 23 года, дышится легче, плавалось сегодня поживее, посмотрю как завтра побегается)

Продолжаю пока бегать три раза в неделю в манеже по 40 минут на 4:55 - 5:05, привыкаю к кроссовкам, кажется разобрался в причине того, из за чего бег превратился в "силовую" - кроссовки тяжелее старых на 150 грамм (250 и 400), но не это главное, моя вынужденная из-за шпоры (долго мучавшей пока не забегал)) гипопронация в один момент откорректировалась, в этом кроссовке просто нельзя поставить ногу с избыточным наклоном ни наружу ни внутрь, только так как положено, в итоге в работу активно включилась внутренняя порция квадрицепса, она у меня за 40 минут бега забивается как после приседа со штангой. Что не может не радовать, поскольку левый надколенник уже почти на месте, но это почти еще подбаливает. Минус, конечно, то, что поверхность более-менее чувствуется только носком, пятка и середина стопы, очевидно, будут чувствовать только более-менеее крупные камни)). Ну это, в принципе, ожидаемо от трейл-раннинговой обуви.

Сегодня потестил Salomon XA 3D Ultra 2 (купил для кроссов, но подумал, что надо попробовать и привыкнуть в манеже), раньше всегда бегал в  Adidas Lite Arrow. Сразу понял, что значит вес кроссовок, второе, что почувствовал с первого шага - что значит стабилизация, адидасы практически без нее, одна аммортизация. В итоге первые пару кругов шаркал пяткой, пока не начал поднимать ногу повыше и ставить чуть под другим углом, бежать при этом пришлось с ощутимым усилием (тут, наверное, и вес и непривычная нагрузка на мышцы сказались). Сразу решил ограничиться 30 минутами, стартанул на 4:50, но через 1 км быстро скатился на 5:05, вышло 5:03. Субъективно бежалось как на 4:45, не меньше, но при этом отчетливо ощущалось, что бегу медленнее. Прибежал на 130, хотя после 8 км на 4:53 последний раз был 120. Получился чудный тренинг выносливости). НО!, вообще не беспокоили ни левый надколенник, ни шпора справа, с начала и до конца дистанции. Вот это по-настоящему впечатлило. 

Сегодня бегал 6Х400 через 200 трусцы после 1 км разминки на 4:50-5:00 (без разминки левый надколенник, который высоко стоит и латерализирован причиняет дискомфорт на среднем и мелком шаге, если бежать широко ближе к спринту - не болит совсем)). Теперь понял принципиальную разницу между интервальным бегом и всевозможными высокоинтенсивными интервальными тренировками: принципиально важно как отдыхать - полная остановка с неподвижностью практически моментально перераспределяет кровоток от мышц к мозгу, что за десяток секунд позволяет избавиться от неприятных гипоксических ощущений; при переходе с бега на трусцу - продолжают работать те же группы мышц и мозгу достается чуть больше, но постепенно, по мере того, как сердечно-сосудистая система адаптирует кровоток к новым условиям, такое отсроченное восстановление позволяет в процессе интервального бега тренировать не только ноги и сердце, но и переносимость гипоксии - грубо говоря, мозг "учится" рационально использовать то, что ему достается, с другой стороны - интервальные тренировки при переходе от полной неподвижности к интенсивной мышечной работе лучше тренируют подвижность сердечно-сосудистой системы, способность в две-три секунды обеспечивать оптимальное перераспределение кровотока к работающим мышцам, так-что если когда-нибудь надумаю увлечься спринтами, непременно включу в программу табаты)).

Планировал бежать 4:00, но после первых 400 м не почувствовал уверенности, что смогу так еще 5 раз (тем более, что 400 м раньше не бегал вообще, от 2,5 до 8 бегал), сбросил до 4:15, на 5-м получилось 4:10, на 6-м опять 4:15. Зато получилась трусца на 6:00 (раньше медленнее 5:20 не получалась))). Легкие гипоксические ощущения (с желанием добавить вдоха) на всех 6-ти 400-метровках появлялись после 350м, проходили после 70 - 80 метров трусцы. В целом вышло 3,6 на 4:47 (при том что трусца около 6:00 первые 100м и 5:30 вторые 100м. Пульс после остановки не мерял, но по ощущениям  - 130-135, вообще у себя цифры выше 155 не видел (после 2500 на 4:15-4:20). Остаток тренировки, по ощущениям, провел на чуть более высоком пульсе, но, в конце ощутил ранее несвойственную легкость в ногах (очевидно, за счет меньшей, чем обычно дистанции, раньше меньше 7 км за день не пробегал) дак и пульс к выходу из раздевалки 88 (обычно по пятницам при большем объеме бега - 8 км на 5:00 - 92 - 95) - в общем то, осознанно поставил эту тренировку на пятницу, чтобы меньше грузить ноги перед субботним бэкпакингом.

Планировал сначала 4:50, потом с учетом лучшего показателя при таком беге (4:57) решил ограничиться 4:55 (учитывая, что после бега присед и становая)), получилось 4:53 (самые медленные 2-й и 7-й км - 4:54, самые быстрые 1-й и 8-й - 4:50). Дистанция вышла 8,2 км  (еще в сентябре получалось только 7,1 в темпе 5:38). Пульс на финише 120, в конце тренировки (после бега, разминки, гимнастики и силовых) - 95. Сегодня утром 54 (до кофе и сникерса)).

Закончился период монотонного бега на 2500, следуя советам, начал работать с интервалами и сразу оценил эффект - интервальный бег надежно занял первое место в рейтинге кардиотренировок, потеснив табаты (видимо, все-таки следует их оставить для случаев, когда бегать негде).

Пока план такой: понедельник - 3Х1600 на 4:30 через 600 трусцы, среда - 40 минут ровного бега на 4:50, пятница - 6Х400 на 4:00 и быстрее (насколько проверю эмпирически)) через 200 трусцы. Кроссы пн, ср, пт утром по 30 минут на 5:00, добавлю, когда проверю, как тяну основную программу.

Вчера, собственно, первый раз бегал без ходьбы, начал с 600 трусцы (чтобы размяться) и закончил ею же (чтобы отдохнуть перед разминкой). Первые два отрезка по 1600 дались относительно легко, на третьем начал уставать и пару раз слетал на 4:40. Трусца медленнее 5:20 не получилась, в основном около 5:10 - 5:20. В итоге все вместе получилось 7,3 км на 4:46 (учитывая лучший результат ровного бега - 8,1 км на 4:57), порадовался, хотя устал больше, чем если бы бежал ровно. А теперь опишу продолжение тренировки, чтобы представлять общую нагрузку и, соответственно, понимать, почему бегу не так быстро, как могу (наверное)), приходится просто беречь силы).

1. Собственно, бег 3Х1600 на 4:30 через 600 трусцы - выполнено. После остановки пульс 120.

2. Разминка, сразу после финальной трусцы.

3. Хлебнул воды, отдышался.

4. 55 отжиманий, отдышался и еще 25.

5. Хлебнул воды, погулял 1-1,5 минуты

6. 80 приседов (померял пульс сразу после - 118)

7. Хлебнул воды, погулял 1-1,5 минуты, порастягивал ноги.

8. 8 подтягиваний, отдышался, порастягивал ноги и еще 7 подтягиваний.

9. Заминка, пока иду в тренажерный зал хлебнул воды.

10. Жим стоя 30 кг 3Х12, отдых между подходами до 1,5 минут, обычно пока отдыхаю, готовлю штангу к следующим упражнениям.

11. Жим лежа широко 50 кг 3Х12

12. Тяга в наклоне 45 кг 3Х12

13. Поднятие ног в висе 3Х12

14. Скручивания на наклонной скамье с отягощением 10 кг 3Х12

15. Растяжки 5 минут.

Общее время тренировки 1 час 50 минут (от раздевалки до раздевалки). Пульс на выходе 95 (когда ровный бег, обычно, ближе к 90).

Пульс наутро 59 (правда после кофе и сникерса, так что без них был бы ниже).

Сегодня бассейн, но с ньюансами - буду на доске подправлять ноги, так что нагрузка будет поменьше обычной.