info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Katiko: Дневник

Главная > Пользователи > Katiko > Дневник > Подготовка к Бостону (первая неделя)

Подготовка к Бостону (первая неделя)

18.12.2011 21:25

Как обещала, пишу небольшой обзор. Пишу в основном для себя самой, свои наблюдения, на память потомкам :). Если кому-то покажется интересным или полезным - здорово. Ну а нет, так нет :) Я постараюсь немного описывать неделю в целом, что делала правильно, что нет. Еще планирую каждую неделю писать что-то для новичков. Немного, перессказывать всех мэтров я не буду, конечно, просто небольшии попытки объяснить, что стоит за каждой тренировкой. Если их заинтересует информация - остальное найдут сами, книг написано много по марафонам, ну а не заинтересует, значит им это не надо :)

 

Сначала немного о квалификации и целях. Мое квл. время на Бостон 3:29:29 План Фитзингера 18-70. База - 50 миль в неделю. Цели на Бостоне

А. 3:23 (квалификация на НЙ)

В. 3:25 (более реалистичная)

С. PR (Personal Record)

 

Для тех, кто не знаком с гармином - серое это то, что стоит по плану. Синее - то, что я пробежала реально. Сиреневое кросс трейнинг, это я просто для себя записываю, когда я что делаю. Расшифровки

SRD - scheduled rest day (отдых по расписанию)

LT - lactate threshold

MLR - medium long run (среднедлительная)

HMP half marathon pace (скорость на полумарафоне)

Recovery run восстановительная тренировка

GA - general  aerobic run или easy run (легкая пробежка)

LR long run (длительная)

 

 

Неделя была легкой, увеличение объема небольшое, никакой работы на скорость, то есть сейчас идет обычное наращивание базы и объемов. Больше 90% тренировок выполнены со скоростью ниже марафонской, за исключением 4 миль во вторник во время lactate threshold тренировки.

 

Что делала правильно: бежала МЕДЛЕННО. Очень старалась себя сдерживать и, в основном, смогла.

 

Что делала не правильно: во вторник, 13 числа, у меня была lactate threshold тренировка. 9 миль, из которых 4 должны были быть с pace 7:20-7:30 за милю. Я реально бежала 7:40, то есть чуть-чуть медленнее. Думаю, потому что после октябрского марафона я не делала никаких тренировок на скорость, только поддерживала базу. В целом ничего страшного, уверена, что на следующей неделе уже пробегу нормально. Еще первая рековери ран (восстановительная тренировка) в четверг, 15-ого, была более быстрой, чем хотелось бы. Пока объемы небольшии, это не проблема, но как только будет больше серьезных тренировок - это аукнется, так что ставлю себе минус, буду исправляться :)

 

Для новичков: сегодня хочется сказать им про правило 10%. Если ваша цель бегать много, бегать без травм и получать от бега удовольствие - то не забываем это очень важно правило - не увеличивать недельный километраж более, чем на 10% и не увеличивать длительную тренировку более, чем на 10% за раз! Очень многии этим правилом пренебрегают, пытаясь нагнать объемы. Я могу более-менее точно предсказать, когда это откликнется травмами - примерно за 5 недель до марафона. Как раз тогда, когда вы должны будете подходить к пику своей формы и на лечение этих травм уже просто не будет времени.

 

Лирическое отступление: меня часто спрашиваю, как мне не лень вставать рано утром. особенно в выходной, и идти на длительную тренировку. А я вот не понимаю, как вот такое вот раннее воскресное утро можно променять на теплую кровать? Мой муж уверен, что можно! :) Всем хороших тренировок!

 

Piloris Piloris
18.12.2011 22:12

Катерина,а не проще,дать ссылку на занятие,а мы сами посмотрим ,что к чему ! И переведем "Американские"  в " Метрические" ! А то, пересчитывать мили в километры в скорости и темпе -заморочное занятие ! Мы же ,в ваших милях - " ни бельмеса,ни гу-гу" ! Заодно,и пульс Ваш проверим!

Katiko Katiko
18.12.2011 22:19

Александр, я не хотела давать ссылки на каждую тренировку, не думаю, что это будет интересно кому-то, кроме меня самой (по крайней мере мне лично не очень интересно читать записи в стиле "сегодня пробежал 10 км за 1 час"), просто небольшой обзор за неделю в целом :) А с HR монитором я редко бегаю, только иногда, но постараюсь исправиться :) Но если интересно, то могу, конечно, давать и ссылку на каждую тренировку. С милями да, заморочно их в км переводить, но я уже настолько привыкла к милям, что в км уже плохо ориентируюсь :)

Katiko Katiko
18.12.2011 22:24

Да, еще забыла написать из хорошего - в среду была средне-длительная тренировка на 11 миль (17.7 км). Я её бежала как прогрессив ран (начала медленно, закончила быстрее). Пробежала ее хорошо и очень довольна этим. Вот тут splits.

Smile-ul Smile-ul
18.12.2011 22:30

7:20-7:30 на милю это 4:35-4:45 на км(если я все правильно перевел)))-это не слишком быстро для марафона из 3,5 часов?Я тоже тренируюсь по  Фитзингеру, только ,наверно, по другой книге.Но все же думаю что базовые принципы идентичные и не меняются от книги к книге...

Piloris Piloris
18.12.2011 22:34

Так ,на каждую ,и не надо давать ! Достаточно одной ссылки, и любой заинтересовавшийся Katiko,узнает где она живет ,бегает,плавает ! Посмотрит все занятия,начиная с самого первого Гарминовского ! Если ,они не под "замком",конечно ! Come on ,Катерина ! Run more & happy !

Katiko Katiko
18.12.2011 22:36

7:20-7:30 - это всего 4 мили из 9 и это скорость взята из его таблицы в книге на основании 15 км race. Но вообще мне надо ближе к 7:30-7:35. 7:20, думаю, быстровато для меня для lactate threshold.

Katiko Katiko
18.12.2011 23:42

Александр, я же 12 лет уже в Америке! Американцы же помешаны на прайвеси, а я вам и так про себя слишком много рассказываю! :) Кругом ведь шпионы! Шучу, конечно, но, все-таки, гармин у меня под замком :)

NektoSK NektoSK
19.12.2011 07:44

Катико, а у меня, что то Ваша недельная тренировка вообще не читаема, при увеличении всё равно цифры расплываются. Нельзя ли где нибудь выложить в большем размере?

Katiko Katiko
19.12.2011 17:06

Странно, у меня, если кликнуть на картинку, все увеличивается и читабельно. Сейчас сделаю другой скриншот и повешу.

Katiko Katiko
19.12.2011 18:04

Вот с понедельника по четверг

 

1 2 >    >>
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010