info@42km.ru
+7 (915) 280-21-33

Cергей Евдошенко: Дневник

Главная > Пользователи > Cергей Евдошенко > Дневник > Подготовка полумарафона.Специальная тренировка.

Подготовка полумарафона.Специальная тренировка.

21.07.2011 11:53

                На сегодняшний день полумарафон является самым развивающимся видом

                лёгкой атлетики. Выберите учебный план, который подходит именно вам и

                                           присоединяйтесь к полумарафонскому буму.

 

                Майкл Пьерони , главный тренер Boston  Athletic  Association:

                "….все тренировки должны проходить в разговорном темпе, примерно на 60-75 сек

                медленнее, чем темп полумарафона. Этот план не так прост. Но вы будете хорошо

                подготовлены в день соревнования, если последуете этим рекомендациям ".

 

        Пн.            Вт.                       Ср.                    Чт.                Пт.                Сб.                   Вс.

 

1.  Отдых       13 км *          10х800 м в темпе        15км*             10км*          15км*                   20км*

                                           10км /2 мин

                                            ходьбы.

 

2.   8км*           10км*            16км,в которых            8км*             13км*        15км,в которых      21км*

                                            6км в темпе на                                                 последние 8км

                                            10 сек быстрее                                                 в темпе ПМ.

                                            темпа ПМ.

 

3.   6км*           11км*            От 3 до 4х3200м          8км*             11км*          15км*                   24км*

                                             в темпе ПМ,

                                             через 3 мин.

                                             ходьбы.

 

4.   Отдых        11км*             5км  разминка +         11км*            16км*          13км*                   23км*

                                             3км в темпе 5км+

                                             5км медленного

                                             бега.

 

5.    8км*          10км*             10х400м в темпе        10км*           11 км*        15км,в которых      20км*

                                              5км,через 60 сек                                             8км в темпе ПМ. 

                                              ходьбы.

 

6.    6км*           6км*              От 6 до 8х1600м        10км*            13км*           10км*                  10км

                                              на 10сек быстрее,                                                                   Соревно-

                                              чем  темп ПМ,                                                                           ние.

                                              через  2 мин

                                              трусцой.

 

7.    Отдых       11км*              8х800м в темпе         15км*             13км*        13км,в которых     23км*

                                              10км, через                                                     10х60сек очень

                                              2.5 мин ходьбы.                                               Быстро,через 

                                                                                                                      60 сек трусцой.

 

8.     6км*         11км*              От 2 до 3х5000м         8км*              11км*        13км,в которых     20км*

                                              в темпе ПМ,через                                             последние 5км 

                                              3 мин ходьбы.                                                   в темпе ПМ.

 

9.     5км*         10км*              6х1000м                    10км*             13км*              10км*             16км*

                                              в темпе 10км,

                                              через 3 мин.

                                              трусцой.

 

10.   Отдых        6км*              На 5 км темпе            13км*            10км*               Отдых       Соревно- 

                                              сделать 4 сессии:                                                                     вание

                                              800/2мин+                                                                                   21км

                                              400/1 мин+ 

                                              800/3мин ходьбы.

 

 

 

ПРИМ ПМ -   темп полумарафона.

               *     -   темп на дистанции на 60-75 сек медленнее, чем темп  ПМ.   

             Темп ПМ (скорость) рассчитывается из вашего прогнозируемого  

             результата.Наример,результат 1час 24 минуты,следовательно

             темп на ПМ у вас будет 4 мин/км. 

             А "звёздочка будет означать темп 5 - 5.15 мин/км.

             В принципе  Пн. можно сделать днём отдыха.                       

Данила Соколов Данила Соколов
04.11.2012 20:50

24 км в любом темпе - это не восстановление, а длинная тренировка!

Танавский Виктор Танавский Виктор
04.11.2012 21:31

Согласен.

 

Танавский Виктор Танавский Виктор
04.11.2012 21:36

Данила. Игорю привет передал??))

 

 

Данила Соколов Данила Соколов
04.11.2012 21:59

Теперь передал. Во "вконтакте" отправил :-)

Танавский Виктор Танавский Виктор
04.11.2012 22:00

спасибо.

 

scorp11v scorp11v
22.06.2013 17:03

Сергей, хотел уточнить насчет рельефа - тренировки проводятся по равнине или частично охватывают кроссовую подготовку?

Cергей Евдошенко Cергей Евдошенко
24.06.2013 09:42

Вообще-то рекомендации англичан и североамериканцев - бег , т.е. тренировки , проводить на холмистой местности, а тесты , контрольные забеги, по асфальту или на стадионе.

<<  <   1 2 3
Чтобы оставить комментарий, вы должны зарегистрироваться или войти на сайт.
 © 2010