Sergio: Дневник

Сергей, какое голодание! Зачем? Терять вес надо медленно, тагда это будет надолго. И не голоданием, а пересмотром своего питания. То есть если ваша цель - долго и много бегать, быть в здоровом весе и теле - то к этой цели надо идти медленно. Если цель пробежать марафон, поставить галочку и опять пуститься во все тяжкии (много есть, мало двигаться) - тогда подойдет и голодание, и сложные планы. Я не помню, когда вы решили бежать марафон. Если весной, то я бы отложила хотя бы на осень. А пока приводить вес в норму (правильным питанием) и набиранием базы. А где-то с  мая начать тренироваться к осеннему марафону.

Вы читали хоть одну книгу по здоровому питанию? При резком уменьшии количества калорий, а тем более голодании, организм уходит в starvation mode, то есть пугается, что жрать не дают и начинает запасать жиры из всего, чего возможно. Кроме того. вы начнете терять не только жиры, но и мышцы, а этого ни в коем случае нельзя (какая-то часть мышц при похудении теряется, но не большая). Поэтому вам надо подсчитать, сколько калорий вы съедаете сейчас в день, и просто подсчитать, сколько вам надо потреблять, что б худеть на пол килограмма в неделю (пол кило в неделю, максимум килограмм - это считается правильной потерей веса). То есть надо уменьшить калории (не голодать!) и в целом наладить правильное питание 0 много овощей, жирные стейки лучше заменить курицей, рыбой, ограничить колбасы, сыры....Ну, в общем, просто следовать common sense.

Сергей - голодание это конечно хорошо, возможно один день в неделю допустимо, но при таких нагрузках  голодать долго это дополнительный стресс.    Питание ведь тоже входит в процесс восстановления, в строительство мышц.  Даже к голоданию подходят постепенно, приучая организм к таким лишениям. В бытность в институте я пробовал это, совмещать и бег и голодание. Но тогда и нагрузок таких не было и молодой был. А если учесть, что после оного человек набирает обратно свой вес, а иногда и более, так как слаба человеческая природа и включается защитный механизм запаса на всякий случай, если это повторится. ( Катико Вам тоже об этом писала). Кстати голодание часто используют для лечения дистрофии именно по этому, многих блокадников Ленинграда ставили на ноги таким способом, решая проблему с весом, только в сторону увеличения. Да и вес сбрасывать быстро не рекомендуется, зачем Вам обвислая кожа. 

 Поймите в любом деле нужна постепенность и умеренность.  Марафон от Вас никуда не убежит и это будет здорово, вот только это опыт обязательно должен быть успешным, потому, что если не получится в первый раз, это ещё один демотиватор будет, чего не желательно. Бегайте в своё удовольствие, но если чувствуете, что тяжко не стесняйтесь день отдохнуть или сделать просто ОФП с растяжками. Если бежите длительную, не надо добегать как в последний раз, Вы должны устать, но спокойно могли бы ещё бежать несколько км.  Прислушивайтесь к себе, Вы лучший тренер для самого себя, Вы знаете когда Вам нужно прибавить, а когда отдохнуть.  Удачи....

Миф о голодании

Очень часто, желая похудеть, женщины решаются на голодания. Они проделывают это дома, либо ложатся в дорогую клинику, где одновременно с голоданием их обещают "почистить от шлаков".

Первые несколько дней голодания вес теряется по килограмму в день. Любой врач знает, на чем основан этот эффект - в первые дни голодания запасы жира в жировых подушках или складках вообще никак не затрагиваются.  Процесс жизнедеятельности протекает за счет быстродоступных запасов энергии - гликогена, который находится в печени и мышцах. Вместе с гликогеном и его разновидностью - крахмалом организм теряет воду, т.к. один грамм крахмала связан с четырьмя граммами воды. Этим объясняется высокая потеря веса в первые дни голодания.

Вместо жира теряется вода!

Это и создает иллюзию потери веса, а между тем, после выхода из голодания, вместе с запасами гликогена, вернуться и запасы вода - вес очень быстро будет восстановлен. Причем последующее восстановление веса будет превышать исходный уровень.

Итак, я хочу вам сказать неожиданную для многих из вас вещь: голодание - это способ набора массы. Мне известен только один безотказный способ набора массы тела - это голодание. Расскажу на примере из личного опыта. Когда-то, лет 10 назад, я выступал по силовому троеборью в категории до 67 кг, но моя масса тела была при этом около 64 кг. Всеми правдами и неправдами в течение пары лет я пытался ее нарастить, но ничего не получалось - не помогали ни протеиновые коктейли, ни усиленное питание белковой пищей, ничего. Упомяну, что выступал я уже на уровне КМС. По совету более опытных товарищей я решил сделать чистку организма, которая заключалась в 3-ех дневном голодании с клизмами, если наступает интоксикация. Сразу после голодания масса тела упала до 60кг. Это было, конечно, очень неприятно. Но потом очень быстро масса тела стала расти и немного превысила начальную. Через месяц я провел повторное 3-дневное голодание, потом опять стал наедать вес. Так я сделал несколько раз и всего через 6 месяцев я уже весил 74кг. Итого 10 кг за полгода. Эффект сравнимый со стероидами!

После этого я начал спрашивать об этом методе набора массы у всех опытных людей и сразу же узнал, что этот метод широко применяется в животноводстве. Бычков и коров перед убоем держат на голоде, а потом дают нагуляться. Масса тела животных резко подскакивает вверх и выход мяса с туши существенно увеличивается. Дешево и эффективно.

Итак, мы приходим к важному выводу: голодание - это способ НАБОРА МАССЫ!

Это проверено мной, проверено опытом моих товарищей по силовому троеборью и бодибилдингу, проверено фермерами на животных, проверено миллионами женщин во всем мире.

Именно женщины прошедшие через голодание пишут мне такие строки: "Год назад я голодала 20 дней и сбросила 30 кг. Но прошло время, и я набрала прежние килограммы и десяток лишних."

Все так и должно было быть... Голодание - способ набора массы, а не похудения, как многие очень ошибочно считают. Голодание для набора массы - это только звучит необычно, но это работает и дает эффект, как я уже говорил, сравнимый с приемом стероидов - от 5 до 15 кг в прибавке массы тела за 4-6 месяцев.

Итак, если вы хотите похудеть - ни в коем случае не голодайте!"

 

Лучше, чем Том Венуто, этот вопрос не раскрыл никто: помещаю сюда перевод так, как он есть.

"Ты хочешь узнать правду о низкокалорийных диетах и почему они не работают в долговременной перспективе, и почему они в результате приводят к набору веса заново?

Что, если бы тебе сказали о том, что низкокалорийная диета сделает тебя в будущем только толще. А также то, что для того, чтобы сжечь больше жира, тебе нужно следовать одному примитивно простому правилу – больше есть.

Как гласит закон термодинамики, для того, чтобы избавиться от жира, тебе просто нужно сжигать калорий больше, чем ты употребляешь. На самом деле не все так просто.

Для того, чтобы избавиться от жира, ты должен создать дефицит калорий. Однако, фатальный недостаток большинства популярных диет в том, что этот дефицит калорий слишком большой.

Тебе когда-нибудь говорили, что для того, чтобы стать стройным, нужно потреблять 1200, 1000 или даже меньше калорий в день? Как часто ты, не видя результатов, злишься и говоришь себе: "Все, я сажусь на строжайшую диету безо всяких послаблений", потому что хочешь избавиться от лишних килограммов жира как можно скорее.

Безусловно, это работает в начале. Причина в том, что сначала существует ОГРОМНЫЙ дефицит баланса калорий. Т.е. тело расходует намного больше, чем получает. Но в этом и состоит вся ОГРОМНАЯ ирония, потому тело быстро адаптируется, снижая уровень обмена веществ, и уменьшает тем самым расход калорий.

Ты выстреливаешь низкокалорийной диетой по своему телу, что заставляет вес снижаться в начале. Но затем тело разбирается в ситуации. Твоему телу все равно, что ты хочешь красиво выглядеть в купальнике, твое тело думает, что ты умираешь от голода! Когда ты стреляешь по своему телу голодовкой, то уровень твоего метаболизма снижается с целью спасти тебя!

Этот механизм защиты называется "реакция на голодание".

Когда ты переходишь на режим голодания, но это влечет за собой следующие последствия.

1. Твое тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов, таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза.

2. Твои жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.

3. Уничтожаются жиросжигающие гормоны. В том числе гормоны уровня Т3 (Т3 – это активная форма гормона щитовидной железы, который играет важную роль в регуляции обмена веществ).

4. Ты теряешь мышцы. Мышцы – это метаболически активная ткань, потребляющая большое количество энергии. Когда ты голодаешь, то наступает энергетический кризис, поэтому физические упражнения – это последнее, что тебе нужно. Мышцы превращаются в источник энергии, и твое тело пожирает собственную мышечную ткань.

5. Гормоны, отвечающие за аппетит, выходят из-под контроля. Когда ты голодаешь, часть твоего мозга, которая называется гипоталамус, запускает механизм голода, доводя его до такого уровня, что ты становишься прожорливым и становишься не в состоянии контролировать себя силой воли.

Итог: Против потери жира при помощи голодовки становятся гормоны, метаболизм и психологические изменения.

В перспективе низкокалорийная диета сделает тебя лишь толще. В результате, они ведут к обжорству и возвращению веса, а уровень метаболизма и мышечной ткани станет меньше, чем до того, как ты начал худеть.

ПРАВДА: Тебе не нужно морить себя голодом для того, чтобы стать стройным. На самом деле, ты можешь есть больше и при этом сжигать больше жира. Избегай низкокалорийных диет.

1. Прежде, чем садиться на диету, посмотри на количество рекомендуемых калорий. Скорее всего ты узнаешь, что в большинстве случаев эти диеты требуют от тебя урезать количество потребляемых калорий до уровня голодовки (меньше 1200 для женщин и меньше 1800 для мужчин. А люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в куда большем количестве калорий.

2. Убедись, что потребление калорий оптимизировано.

В зависимости от образа жизни, возраста и пола, твоя потребность в калориях может быть либо меньше, либо больше, чем у среднего человека. Если диетический план рекомендует одно и то же кол-во калорий для всех, то от этой диеты лучше отказаться.

3. Снизь калории немного ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела.

Урезай калории умеренно, но не более 20% от общего дневного потребления. Небольшое снижение калорий не вызовет реакцию на голод.

Например: Если женщина удерживает свой вес, потребляя 2150 калорий в день, то 20 % дефицит составит 1720 калорий в день (ВЕРНО). Стандартные диеты требуют снижения калорий до 1000 или 1200 калорий в день без физических нагрузок (НЕ ВЕРНО).

4. Увеличивай расход калорий за счет увеличения физических нагрузок.

Первое: Если ты еще этим не занимаешься, то тебе следует делать упражнения с отягощениями 3 раза в неделю.

Второе: 3 раза в неделю тебе следует заниматься интенсивными кардиотренировками.

Третье: Если ты хочешь увеличить сжигание жира или тебе необходимо преодолеть плато, то необходимо резко поменять интенсивность или продолжительность тренировок, либо добавив дополнительные кардиотренировки.

Также помогает общее увеличение двигательной активности. (активное хобби, спорт, активный отдых). Подробнее об этом будет рассказано в книге позже.

Итог: Первый секрет постоянного сжигания жира – не заставляй жир голодать.

В качестве дополнения прибавляю опыт одного человека, который на форуме поделился своим секретом изменения весовой категории.

от туда же

Все, ребята, я понял. Вес сейчас 93,5. Голодать не буду, буду разумно есть. Начал правильно питаться, плюс один разгрузочный день в неделю, не попадающий на длинную тренировку и день перед ней. Надеюсь, на разгрузочные дни организм "пугаться" не будет, кроме того, вес набран относительно недавно и, возможно, сам является бОльшим стрессом для организма, чем его снижение. Текущая неделя со сниженными нагрузками, неделя "отдыха", так что пока можно ни за что не переживать. К следующей длинной тренировке (25 км. - еще не очень много) надеюсь выйти с весом 90-91. Далее, вес будет снижаться по 1-1,5 кг. в неделю, недели через 3-4, планируемый вес составит около 85 кг, что уже не критичное превышение. А вообще, буду, конечно, ориентироваться по самочувствию. Отказываться от задуманного не собираюсь, если не увижу, что действую себе во вред. Пока просто очень тяжело, надеюсь, отдых этой недели и постепенное снижение веса дадут свой результат в виде облегчения моих страданий при длительных тренировках. Всем огромное спасибо за участие, за советы, без вас было бы гораздо сложнее. Марафон побегу в честь силы духа, в честь людей, которые мне помогали и в честь силы духа людей, которые мне помогали! :)