 |
NektoSK 09.05.2012 12:52 |
Всех с праздником 9 мая, Днём победы.
Да уж, вот и начались будни тренировок, вчера ещё хоть и было прохладно, но всё-таки было сухо.
А сегодня с утра выглянул в окошко и появилось желание пропустить тренировку. За ночь выпал сырой снег, на асфальте каша 3-4 см, ветер и всё ещё не прекращающийся снегопад.
Но внутрений голос переубедил, приведя беспорные аргументы: " А вдруг всё лето будет снежное и как тогда ты будешь готовиться к марафону? " Поэтому достал отложеные в дальний "сундук" зимний беговой вариант одежды и кроссовок и выбежал на трассу. Хорошо, хоть кроссовки были GoreTex, хотя это не помешало последние км.бежать с мокрыми ногами. В общем решил, как получится так получится, а задача на сегодня была темповая, из 15 км - 7 км. с темпом 4:40 мин/км.
Первые 3, 5 км разминался, а заодно присматривался где "сугробы" повыше, а где лужы поглубже. Заметил одну особенность, где вдоль трассы стоят деревья, почти голый асфальт, а вот где чистое поле - хлюпаешь по щиколотку в жиже, не обежать не перепрыгнуть.
Первая половинка темповой получилась конечно медленнее, чем ожидал, 5:01 мин/км, а вот вторая намного лучше 4:39 мин/км. В общем плохо конечно, что темп не был постоянным, но всё таки рос почти непрерывно. Зато во время бега уловил ту грань, которую в народе называют анаэробным порогом, когда увеличение темпа приводит к накоплению долга и сразу хочется немного сбавить темп.
Судя по раскладке он наступает в районе 4:30-4:35 мин/км. пульс при этом выходит на отметку 160 уд/мин.
Одним словом тренировкой доволен и план выполнен на 100%. Чего и Вам желаю.
 |
NektoSK 07.05.2012 17:38 |
Вот и началась подготовка к марафону в Омске. Теперь ВСЁ буду подстраивать под тренировочный план, всё на победу, лень и пофигизм заборт. База набегана уже достаточно хорошая, вышел на рубеж 70 -80 км. в неделю и более 1000 км. с начала года. Суббота первая длительная из моего плана, 22 км. Темп от 5:50 - до 5:20 мин/км. Второй день и сразу отдых, ляпота, но дальше по плану подряд 4 дня 13, 15, 15, 15 км. из них 2 дня лёгкого бега, один с темповой вставкой и один с интервалами, пока что 2 по 1600/800. Буду стараться следовать такому графику, но если замечу, что не буду успевать восстанавливаться, внутрене готов жертвовать скоростной работой. Значит ОДА ещё не готова к этому.
p.s. Сильно не буду "светится", буду готовиться по тихому, а то вот Катико, Токиец и NK ( Надежда) засветились и в результате неудачный старт, то бишь, травма, погода и не довостановление. Решил вот обмануть "небесную " канцелярию, а то глядишь у них в плане тоже какой-нибудь казус приготовлен на Омск.
 |
NektoSK 27.04.2012 18:26 |
По плану сегодня должны были быть интервалы, но решил пробежать тест Конкони и посмотреть на свой ЧССмах, а заодно попробовать определить АнП.
2 км. лёгкого бега до стадиона, несколько махов ногами перед стартом и сам тест. Начал со скорости 5:50 мин/км, каждые 200 метров отсечка и небольшое наращивание скорости до 3:40 мин/км, быстрее не смог, бежал в кроссовках для длительного бега ,asics 2160. В общем результаты получены, получились 14 интервалов, но апроксимация что то не получается. Нет на графике ожидаемого перегиба, почти прямая линия.Возможно из за неточности замераа, хоть отсечки и делал вручную, расхождения по длине интервалов от 190 до 220 метров, ( Garmin и бег по стадиону) отсюда и темп плавает. Пульс разогнался до 174 уд/мин. почти как по расчётной формуле, но есть подозрения, что в горку бы ещё ударов на 5 можно было поднять, так как субъективно слишком легко пробежал. Надо попробовать на следующей неделе повторить.
 |
Cергей Евдошенко 29.03.2012 10:45 |
Лечение этим методом должно начинаться как только произошло повреждение
или появились его симптомы.
ПЛДП, который вы начали делать в первые 15-20 минут после момента
повреждения , может на несколько дней или даже недель ускорить ваше
возвращение в строй.
Применение ПЛДП в течение первых 24 часов может сократить время
недееспособности на 50-70%.
Наиболее важная функция ПЛДП заключается в уменьшении и сдерживании
воспаления и отёка, которые хотя и являются способами защиты организма и
ограничения движений, но также задерживают восстановление.
Чем больше будут заторможены начальное воспаление и отёк,
тем быстрее наступит восстановление.
ПОКОЙ или "Относительный покой".
При получении травмы или появлении болезненных симптомов необходимо
прекратить тренировочный процесс. В период от 24 до 72 часов необходима
полная иммобилизация или частичная неподвижность.
Однако такое состояние только ухудшает общее ваше состояние из-за
провоцирования мышечной атрофии, тугоподвижности суставов и снижения
сердечно-сосудистой выносливости.
Покой должен быть относительным.
ЛЁД.
Метод криотерапии- уменьшает отёк, кровотечение , снимает боль и
воспаление.Но наиболее эффективным способом является прикладывание
льда к месту повреждения.
Для максимального эффекта лёд прикладывается в пределых первых
10-15 минут с момента повреждения ( конечно, практически льда под рукой
в первые минуты никогда не бывает!)
Характерным ощущением при использовании льда будет холодное, жгучее ощущение ,
затем боль и онемение. Но этого не следует бояться, т.к. прикладывание льда
носит локальный характер.
Правило использования льда:
Место повреждения прикрывается мокрым полотенцем и на него помещается
пластиковый пакет , наполненный льдом ( поверх всего накладывается повязка,
чтобы удержать лёд , одновременно обеспечивая определённое давление
на повреждённое место).
Полотенце должно быть обязательно мокрым,т.к. сухое изолирует
кожу от охлаждения.
Менее рапространён метод "ледяного массажа".
Вода замораживается в любом небольшом пластиковом стаканчике,
затем верхняя кромка обрезается .
Донышко стаканчика остаётся как бы изолирующей прокладкой , позволяющей
самому массировать повреждённое место медленными круговыми движениями.
Массаж льдом сочетает два элемента ПЛДП, а именно, применение самого источника
холода -льда , и давление.
Не так давно было рекомендовано немедленное применение льда
от 48 до 72 часов после повреждения .Однако в настоящее время
практика говорит о том ,что периодическое применение льда , даже
до 7 дней после повреждения,может приносить пользу, даже при тяжёлых
ушибах. Первые 72 часа являются критическими , и лёд должен применяться
в этот период как можно чаще.
На какое время прикладывать или как долго держать?
Лёд прикладывается к месту повреждения на время от 10 до 30 минут ,
с интервалом от 30 до 40 минут. Время удержания ледовой повязки зависит
от вида повреждения и от того, как глубоко оно локализовано.
Например, связки в колене и голеностопе расположены близко к поверхности,
поэтому для их охлаждения требуется меньше времени (10-15 минут) ,
чем в случае травмы бедра (до 30 минут).
Длительность охлаждения также зависит от вашего телосложения.
У худощавых значительное охлаждение достигается , например, за 10 минут,
в то время для полных и 30 минут будет не достаточно. Всё очень индивидуально.
ДАВЛЕНИЕ.
Для уменьшения отёка необходимо прикладывать некоторое постоянное усилие.
Это усилие на травмированное место может производиться как при охлаждении ,
так и без него.
Во время охлаждения мржно оказывать давлени / усилие , применяя массаж льдом,
либо наложив сверху на пакет со льдом давящую повязку.
Но когда охлаждение не производится, то для давящей повязки необходимо
использовать эластичный бандаж / бинт .
Периодически необходимо проверять цвет кожи , температуру и чувствительность в
месте повреждения, чтобы убедиться, что давящая повязка не пережимает
нерв или артерию.
ПОДЪЁМ.
Необходимо держать место повреждения приподнятым , чтобы предотвратить
скопление крови и жидкости, которые вызывют отёк и воспаление.
С повреждённой нижней конечностью рекомендуется лежать, используя подушку,
чтобы конечность находилась выше уровня головы. Ноходиться в таком положении
от 24 до 72 часов.
Помните, что в первые 24-48 часов нельзя применять согревание места повреждения ,
это исключено ( не принимайте горячего душа, ванны, а также согревающих мазей),
не массируйте и не принимайте алкоголь. Все эти факторы могут увеличить отёк
повреждённого места.
Помните, ПЛДП - это метод только для начальной стадии лечения, для оказания
первой и самой необходимой помощи.
При лечении этим методом можно принимать лекарства от боли и воспаления,
но только те, которые отпускаются без рецепта.
Обязательно обращайтесь к врачу , если в течение от 24 до 48 часов симптомы
повреждения мышц, сухожилий , суставов или связок не уменьшаются, или если боль
становится всё сильнее.
Используемая литература:
Л.Майкели, М.Дженкинс.
"Энциклопедия спортивной медицины"
 |
NektoSK 20.03.2012 06:23 |
На сайте "Спорт и наука" появилась нтересная статья " Почему формула бега 120/30 работает у дяди Пети, но не работает у Саши?" , и что радует, я попадаю в возрастную категорию для которой это работает. ;-) Осталось только когда расстает снег замерить свой ЧСС мак и сравнить какова погрешность формулы Танака, где по статистике для 45 лет минимальная погрешность и отношусь ли я к простым физкультурникам- любителям. ;-)
 |
NektoSK 10.03.2012 13:46 |
Похоже закончился наш лыжный сезон. Ещё вчера удалось съездить по реке 25 км. , а сегодня уже не рискнул, лыжи жалко, не снег, а ледовая каша. Поэтому бежал длительную по реке, с одной стороны максимальная длительная, с другой отсутствие горок, не считая торосов на реке.
http://connect.garmin.com/activity/156362013
Пульс правда немного высоковат ЧСС ср 140, но если учесть лёд под ногами, лёгкую одежду, в которой поначалу даже подмерзал (было -10 градусов со встречным ветерком ): всё это наверное и сказалось на пульсе.
Самое главное было не опаздать со стартом, чтобы не прибежать по колено в воде. Ни разу ещё не бегал по реке, а в этом году одно загляденье. Снегоходы укатали дорожки так, что ноги вообще не проваливаются. Сразу вспомнил Байкальский марафон который состоялся в этом году 3 марта
http://www.fun-run.ru/2012/03/08/bajkalskij-ledovyj-marafon-2012-prodoljenie-1/ почувствовал себя его участником, может быть махнуть на следующий год. Уже есть опыт зимних длительных. Так что есть шанс подготовиться к нему, да и Байкал от нас ближе чем Москва. А для Сибири 1000 верст, что бешеной сабаке не расстояние. Да и надо поддержать свой родной марафон, а то из 150 участников только 25 Россиян - это не порядок, граждане.
 |
NektoSK 07.02.2012 14:18 |
На сайте " Наука и спорт" начали публикацию цикла, подготовка бегунов любителей. Привожу выдержку из вступления:
"Поскольку в Финляндии принято ко всему подходит осознано, то коллеги из Университета Юваскюла использовали возможность и сделали исследование на участниках одной из марафонских школ. На данный момент, это бесспорно единственное исследование подобного рода, прежде всего поскольку оно наиболее длительное (8 месяцев) и было сделано на достаточно большой группе (62 человек). Основываясь на этих результатах, уже можно делать общие выводы и давать убедительные рекомендации физкультурникам, которые ставят себе целью поучаствовать в полу- или марафоне. Прежде чем начать описание, рекомендовал бы всем ознакомится с постулатами школы Скиран, проектом Василия Парнякова. В принципе речь идёт о тех же вещах, о беге, о любительском беге, единственная разница заключается в том, что Василий пишет о том как бегать, а я буду рассказывать о том, почему именно так. Уровень, так сказать, для продвинутых. С постулатами раскрытыми в проекте Скиран полностью согласен и приятно, что тема спорта с целью оздоровления вызывает у людей неподдельный интерес." <c>
Возможно многих заинтересует этот материал... с продолжением.
 |
Cергей Евдошенко 23.09.2011 10:30 |
Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 45 кг приходится на первые 1,52м роста и 2,268 кг на каждые последующие 2.54 см. Например, женщина, имеющая рост 1,67м будет весить 59 кг. См. расчёт выше.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 1,82 м должен весить от 72 кг до 76 кг. Женщина же ростом 1,67м будет весить от 53кг до 56 кг.
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1. Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2. Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом.Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3. Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4. Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5. Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6. Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7. Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8. Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9. следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 минут , за это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролит, он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением . Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.
 |
Cергей Евдошенко 03.09.2011 21:02 |
18:37, 2 сентября, 2011
 |
Cергей Евдошенко 23.08.2011 09:27 |
| Фосфор.
"Предупреждение: излишнее употребление этого напитка может привести к разрушению костей" В организме среднестатистического человека, весом 70 килограмм содержится 680,000 миллиграмм фосфора. Это важнейший элемент в общей структуре питания человека и достаточное его количество необходимо для усвоения кальция в организме, а излишнее его количество требует увеличенного приёма кальция. Если организм не получает достаточно кальция, то это приведёт к его дефициту. Низкокачественное питание может привести к избыточному потреблению фосфора и спровоцировать относительный дефицит кальция со всеми вытекающими последствиями. В идеале, соотношение потребления кальция и фосфора должно быть 1:1 или 2:1.
Следует обратить внимание на несколько других исследований. В одном из них бегуны Университета Южная Флорида ежедневно получали четыре грамма фосфата соды. Это привело к понижению уровня молочной кислоты и увеличило уровень максимального потребления кислорода у всех 10 тестируемых атлетов. В другом исследовании, проведённом в Университете Бригам Янг, были протестированы 11 спортсменов, которым предложили фосфоросодержащие добавки. Никакой динамики результатов не было зафиксировано. Исследование, проведённое в Университете Адельфи, подтвердило их достоверность.
Перевод: Андрей Шаталин Источник: cyclosport.ru |
Блоги
